Rutina para perder peso principiantes

Vale ya has dado el primer paso, te has apuntado al gimnasio por que quieres perder peso y hasta has ido. ¡Felicidades esto era lo más difícil!, ahora recuerda por qué estas ahí, todos hemos estado en ese punto, relájate y a por ello.

Vamos a empezar una rutina sencilla, de 6 semanas que te ayudará a perder peso, volumen, quemar grasa y proteger nuestra masa muscular. No buscamos darnos la paliza del siglo, sino adaptar nuestro organismo, acostumbrarlo a la rutina de la sala de musculación, sudar un rato y por qué no, conocer gente nueva.

Vamos a perder peso!

Primera semana

Es una primera toma de contacto con la sala, la rutina y las sensaciones que notarás. El objetivo aquí no es bajar de peso, no necesitamos estar varias horas, ni salir hecho polvo, no te preocupes, vamos a empezar a adaptarnos. Haremos cardio suave y empezaremos con el entrenamiento con cargas, pero con pesos, series y repeticiones moderadas. No queremos terminar con unas agujetas que no nos permitan entrenar en varios días. Esta semana sólo iremos dos días al gimnasio, así que no es para tanto:

CALENTAMIENTO:

-Elige tu máquina de cardio favorita, o la que menos rabia te dé. Ponte los cascos y empezamos. Vamos a estar 10 minutos a un ritmo muy suave pero constante, sólo queremos hacer que nos circule la sangre y el cuerpo empiece a coger temperatura.

-Estiramientos generales. Aguantamos entre 25 y 30 segundos cada postura, que es lo que tarda el músculo en relajarse y empezar a estirar. Debe tirar pero no doler.

RUTINA:

Hacemos los siguiente ejercicios sin descansar, uno detrás de otro. La velocidad de ejecución será de 2:2, tardamos 2 segundos en subir y 2 en bajar. Tiene que ser un movimiento fluido, sin tirones. El peso debe ser ligero, un 40% de lo que te costaría levantar 1 vez tu peso máximo, es decir, si puedes levantar una sola vez 10 kg, debes hacer el ejercicio con 4 kg. Haremos 10 repeticiones de cada ejercicio, y todo el circuito 2 veces:

Press de banca en máquina.

Press de pierna

Jalones al pecho

Sentadillas sin peso

5 minutos de cardio, andando
Segunda semana

Igual que la primera semana, pero haremos 15 repeticiones de cada ejercicio.

Tercera semana

Ya hemos llegado al ecuador de la rutina, ahora la cosa se pone más interesante. Vamos a hcer los mismos ejercicios, pero 20 repeticiones, haremos el circuito 3 veces, e iremos 3 dias al gimnasio.

Cuarta semana

Igual que la tercera semana pero subiremos de peso un 55-60% de 1RM, en las sentadillas meteremos algo de carga, y hacemos el circuito 4 veces.

Quinta semana

Vamos a hacer 25 repeticiones, iremos 5 días y haremos todo el circuito 4 veces:

Press de banca en máquina.

Sentadillas

Jalones al pecho

Press de hombro con mancuernas

Curl de bíceps

Jalones de tríceps

10 minutos de cardio, trotando
Sexta semana

Vamos a por 30 repeticiones, la velocidad de ejecución será de 1:1 y el resto igual a la semana 5.

TRAS CADA SESIÓN DE ENTRENO ES INDISPENSABLE ESTIRAR. Al finalizar esta rutina sin ninguna duda habrás bajado de peso y te sentirás mejor contigo mismo.


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