Rutina de Entrenamiento Torso Pierna para 4 días

¡Muy buenas amigos y amigas! Bienvenidos una vez más a la web de Fullmusculo.

Soy Víctor Bravo (@themedifitness en Instagram, por si aún no me sigues) y hoy vamos a hablar de la rutina torso-pierna.

¿Es la mejor rutina que puedes seguir?

¿Qué ventajas tiene?

¿Tiene alguna desventaja que no habías tenido en cuenta?

¿Es para todo el mundo?

¿Quién se puede beneficiar más de ella?

¿Cómo nos programamos una rutina torso-pierna?

Todo esto y mucho más lo vamos a ver aquí en este artículo así que quédate y no te lo pierdas.

¡Vamos con ello!

Qué es una rutina de entrenamiento torso pierna?

Bueno, vamos a suponer que no has pisado un gimnasio en tu vida y no sabes lo que es una rutina torso-pierna.

Básicamente es un tipo de organización del entrenamiento en el que un día entrenas la parte de arriba del cuerpo (el torso o tren superior) y otro día la parte de abajo (las piernas o tren inferior).

¿Fácil no?

Seguimos…

¿Es la rutina de torso pierna la mejor para ti?

Aquí es donde se nos complica la cosa.

Hay que recordar que la rutina torso pierna es solo un tipo de rutina que se puede seguir.

Es simplemente un modelo de organización del entrenamiento de los muchos que hay y es tan válido como cualquier otro.

Entonces, no es que sea la mejor rutina de todas pero puede ser la mejor rutina que puedas seguir.

Que ventajas tiene una rutina de tipo torso pierna?

Principalmente que es una rutina muy flexible porque para cuadrar el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento (que recuerda que son las variables más importantes) nos requeriría únicamente 4 días de entrenamiento por semana en el caso que queramos hacer una frecuencia 2.

Recuerda que las frecuencias de entrenamiento 2 y 3 eran superiores a frecuencias más bajas según los últimos estudios (1).

TIP

Entra a nuestro articulo sobre Frecuencia del entrenamiento para saber más

Al ser muy flexible permite a la persona organizar su semana de entrenamiento de forma que tiene 3 días de descanso.

La vida siempre tiene imprevistos y días que ocurre algo que no nos va a permitir cuadrar el entrenamiento en nuestro día.

Por lo que saber que de entrada vamos a tener en la semana 3 días libres de entrenamiento para el descanso ya es un alivio y puede favorecer la adherencia, que ya sabemos que es lo más importante para poder seguir un plan a largo plazo (4).

De poco sirve que te programen la mejor rutina y el mejor plan de entrenamiento del mundo si no puedes seguirlo.

Así que, como se suele decir:

Es mejor un plan subóptimo que puedas seguir que el mejor plan al que no te puedas adherir

Otra ventaja importante de una rutina torso pierna es que permite cuadrar de forma simple el volumen de entrenamiento de una persona intermedia en el entrenamiento.

Sabemos que el número de series adecuado por grupo muscular para la hipertrofia viene dado por el nivel de entrenamiento de la persona.

Y este volumen no va a ser el mismo para una persona que acaba de empezar que para una que lleva ya 10 años entrenando bien.

Por ello, sabemos que el volumen máximo recuperable (MRV) de una persona intermedia puede encontrarse entre 15-20 series por grupo muscular a la semana aproximadamente.

En un avanzado nos podemos meter entre 20 y 25 por semana, lo cual quizá ya es demasiado mantenerlo con una torso-pierna aunque recordemos que la adherencia manda.

Si tenemos entonces 15-20 series por grupo muscular a la semana entonces una rutina TP puede ser bastante adecuada para esta persona porque nos permite dividir ese volumen en dos días (dando así una frecuencia 2) para reducir la fatiga y maximizar las adaptaciones que puede generar ese volumen.

También, otra ventaja es que puede ser una rutina bastante interesante para el descanso por grupo muscular semanal.

Sabemos que los grupos musculares requieren un descanso mínimo de 48-72h para recuperarse del estrés al que han sido sometidos en la sesión de entrenamiento previa.

Quizá algo más si la persona ha desarrollado agujetas o DOMS tras la misma (2).

Al tener solo 4 días de entrenamiento de fuerza a la semana eso permite dejar al músculo estos intervalos de tiempo que pueden ser más que suficientes para que se recupere y pueda dar el máximo en la sesión de entrenamiento próxima.

Pongamos un ejemplo para que quede más claro:

INDICACIONES

Imagina que vas a entrenar al gimnasio un lunes y ese día toca torso y vas a trabajar el pectoral, el dorsal, el hombro y los brazos.

Entonces no volverías a trabajar el torso hasta el jueves porque el martes te toca pierna y el miércoles puedes descansar si quieres.

Habrías dejado un total de 72 h de descanso a este grupo muscular, aunque si hubieras entrenado torso el miércoles ya le habrías dejado un descanso de 48 h, que dependiendo del caso y del volumen que esté soportando la persona en la semana puede ser también suficiente.

Con ese plazo de tiempo entre entrenamiento has podido dar un descanso, el llamado entrenamiento invisible.

Sabemos que un correcto descanso ayuda a maximizar la hipertrofia, mientras que un déficit de sueño o alta fatiga muscular empeoran la calidad de nuestros entrenamientos y reducen las ganancias de masa muscular (3).

Otra posible ventaja de la rutina TP es que al dejarte 3 días libres a la semana (en caso de que estés haciendo frecuencia 2) te permite dedicar tu tiempo a otras actividades deportivas que te gusten y no solo el gimnasio.

Practicar al menos un día de ejercicio de alta intensidad tipo HIIT a la semana y/o ejercicios de fuerza con tu propio peso puede venirte muy bien para ser un deportista más completo y para potenciar otras habilidades físicas que dentro del gimnasio no se trabajan.

Si te interesa conocer más sobre HIIT puedes repasar el artículo que hice para este mismo blog.

TIP

Entra a nuestro articulo sobre HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad para saber más

¿Y es una rutina tan maravillosa entonces o también tiene sus limitaciones?

Desventajas o limitaciones de una Rutina de tipo torso pierna?

Como toda rutina o sistema de entrenamiento, la rutina torso pierna también tiene sus limitaciones.

Lo cual la convierte en una herramienta que es interesante para un grupo de personas pero no para otras, que se podrán beneficiar de otros enfoques en sus entrenamientos.

Una rutina de este tipo tiene una limitación importante sobre todo para personas avanzadas en el entrenamiento y personas más nóveles o inexpertos.

La principal limitación es que el volumen de entrenamiento máximo para una persona novata no es tanto como 15-20 series por grupo muscular a la semana.

Sino que es bastante menos, pudiendo ir de 7-12 series por semana aproximadamente (aunque depende del caso y de la velocidad de progresión de la persona).

Y estas personas se van a beneficiar más de rutinas tipo fullbody con frecuencias de entrenamiento altas para acostumbrarse a los ejercicios y adquirir el patrón motor neurológico que les permitirá ejecutarlos correctamente.

En cuanto a personas más avanzadas, meter un volumen de entrenamiento de 20-25 series por grupo muscular a la semana en solo 4 sesiones de entrenamiento a priori es una tarea complicada.

Y que además puede generar mucha fatiga al deportista.

En este tipo de personas más entrenadas se prefieren enfoques que abarquen más días de la semana como por ejemplo una en la que se entrenen dos grupos musculares por día (por ejemplo pectoral-dorsal, hombro-brazos y pierna o una rutina push-pull-leg).

Ejemplo de una rutina Torso Pierna

Vámonos a la parte práctica del artículo.

¿Cómo nos programamos una rutina de tipo torso pierna?

Muy sencillo.

Vamos a programar una rutina para 4 días en la que entrenaremos lunes, martes, jueves y viernes (aunque cualquier otra programación podría tener cabida).

Todo va a depender de los días que quieras dejar libre de por medio y los que tengas disponibles para entrenar.

Lunes-Jueves: Torso

Press Banca

Elevaciones superiores con mancuerna

Dominadas

Remo con barra

Press militar

Elevaciones laterales

Bíceps predicador y tríceps trasnuca (en biserie)

Curl bíceps banco inclinado y patada de tríceps (en biserie)

Martes-Viernes: Pierna

Sentadilla o squat

Peso muerto

Prensa de piernas/Hacka/Sentadilla búlgara (elige entre estos ejercicios un día una y otro día otro)

Hip-Thrust (considerado uno de los mejores ejercicios de glúteos)

Peso muerto rumano

Gemelos

Miércoles-Sábado-Domingo: Descanso

TIP

Entra a nuestra base de datos de ejercicios por cada músculo del cuerpo si quieres ver más ejercicios que puedas incluir o sustituir en tu rutina torso pierna

La forma de progresión es muy sencilla, depende de si eres una persona novata, intermedia o avanzada.

Progresión de rutina torso pierna para novatos

Puedes ir subiendo pesos probablemente semana a semana si eres capaz de completar correctamente un rango de 6-12 repeticiones con un peso dado.

Las subidas de peso se harán de 2,5 a 5 kilos cuando seas capaz de completar todas las series hasta llegar al límite alto del rango de repeticiones.

Esto se denomina progresión doble (en repeticiones y carga).

Te recuerdo que este tipo de rutina no la recomiendo en novatos, sino más bien en intermedios o avanzados.

Si eres más bien novato te recomiendo una rutina full-body de 3 o 4 días.

Cuando dejes de progresar en subir kilos a la barra semana tras semana o se enlentezca tu progresión de esta manera, te recomiendo pasar a un enfoque como el siguiente (4).

Progresión de rutina torso pierna para intermedios

Si eres intermedio, lo primero que tenemos que establecer es el volumen semanal que vamos a meter.

Dijimos que entre 13 y 15 series por semana por grupo muscular.

Entonces la forma de progresión en los ejercicios será (4):

En los básicos y accesorios progresarás yendo desde el límite alto de repeticiones, es decir, desde las 12 repeticiones hasta las 6 repeticiones y subiendo la carga progresivamente.

un ejemplo:

Semana 1, día 1: torso (voy a utilizar el ejemplo del press banca, pero esto se puede aplicar al resto de ejercicios básicos y accesorios).

3×12 en press banca con 60 kilos

Semana 1, día 3: torso.

3×10 en press banca con 62,5 kilos.

Semana 2, día 1: torso.

3×8 en press banca con 65 kilos.

Semana 2, día 3: torso.

3×6 en press banca con 67,5 kilos.

Semana 3, día 1: torso.

3×12 en press banca con 62,5 kilos (y así progresivamente).

Como puedes apreciar, no estamos progresando en volumen (el número de series no va a variar por semana, tendremos lo mismo: de 13 a 15 series por grupo muscular).

Pero sí progresaremos en los pesos que movamos.

Y al fin y al cabo, si eres capaz de terminar haciendo cada vez más repeticiones con más peso, crecerás si o si y serás más fuerte.

En los ejercicios de aislamiento, puedes utilizar la misma progresión que se usa en novatos, es decir vas añadiendo repeticiones hasta llegar al límite alto del rango y cuando llegas ahí, subes el peso entre 2,5 y 5 kilos.

Cada tres ciclos de tres semanas cada uno, se recomienda hacer una semana de descarga, en el que el volumen lo bajamos a la mitad aproximadamente pero mantenemos la intensidad que estábamos utilizando.

Progresión de rutina torso pierna para avanzados

*Nota: recomiendo utilizar este tipo de progresión cuando haya un estancamiento en peso en la progresión anterior que dure más de dos o tres sesiones de entrenamiento y que no se pueda solucionar añadiendo menos kilos a la barra.

Establecemos la semana 1 un volumen mínimo por el que comenzar (por ejemplo 10 series por semana que sería el volumen mínimo).

Y semanalmente vamos subiendo 2 series por grupo muscular y acabamos el mesociclo de volumen llegando al volumen máximo recuperable (si son 5 semanas la duración del mesociclo entonces alcanzaríamos aproximadamente las 20-22 series por grupo muscular a la semana).

En este primer mesociclo trabajaríamos con una intensidad medida por RPE (rate of perceived effort) de un 6-7 sobre 10.

Es decir, ya que vamos subiendo progresivamente el volumen, la intensidad no puede ser muy elevada, tiene que ser más bien moderada (4).

Tras estas 5 semanas, bajamos el volumen (aproximadamente a unas 12 series) y subimos la intensidad hasta un 8-9 sobre 10 para que se produzca el principio de supercompensación y mejore nuestro rendimiento en el entrenamiento.

De tal manera que ahora podremos subir cargas y/o repeticiones para que te cueste más el entrenamiento pero manteniendo las ganancias del mesociclo anterior, que estaba basado en aumentar tu capacidad de trabajo para tolerar más volumen.

Entonces harás menos series, pero las que hagas te costarán más pero las podrás llevar a cabo porque habrás hecho previamente un mesociclo de adaptación (4).

Tanto en el mesociclo de volumen como en el de intensidad cada día tienes que tratar de mejorar tus marcas del día anterior en repeticiones y/o carga pero respetando las reglas del juego.

Es decir, el volumen y la intensidad del entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento quizá en las últimas semanas del primer mesociclo puede tener que aumentar especialmente para los ejercicios de pierna ya que entre ellos hay mucho solapamiento y por lo tanto, mayor sobrecarga de volumen en estos ejercicios pasando de una frecuencia 2 a una frecuencia 3 (4).

Al finalizar el último mesociclo de intensidad (que podrá durar entre un mes y un mes y medio también) entonces si lo deseas, puedes planear una semana de descarga.

Y luego volver a comenzar por un nuevo mesociclo de volumen.

Pero esta vez moviendo pesos mayores que lo que movías en el último.

Y así vas mejorando, tanto en número de series, como en peso y en número de repeticiones con ese mismo peso (4).

Espero que te haya gustado y puedas poner esto último en práctica porque va a ser lo más importante y lo que más te va a permitir mejorar.

¡Un abrazo y nos vemos en próximos artículos!

Referencias

Schoenfeld, B., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1-10.

Soares, S., Ferreira-Junior, JB., Pereira, MC. et al. (2015). Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res; 29(9): 2594-9.

Knowles, OE., Drinkwater, EJ., Urwin, CS., Lamon, S. & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport; 21(9): 959-968.

Helms, E., Morgan, A. & Valdez, A. (2018). The muscle and strength Pyramid: Training.