Además de otorgarte una apariencia de fuerza y armonía (si es que has desarrollado el resto de tu cuerpo de manera pareja) lucen realmente bien en un cuerpo musculado y sobre todo sano. Aquí te traemos una rutina con detalles para que tu sesión de bíceps te rinda al máximo.
Debemos recordar que el bíceps es un músculo pequeño, por lo tanto implica que no es necesario someterlo a cargas desmedidas para llevar a cabo para conseguir su crecimiento, sino que la forma estricta y la combinación correcta de Ejercicios Para tener unos Bíceps Grandes serán más que suficientes para llevar a cabo que tus músculos o en este caso los biceps se destaquen.
Es común entrenar los bíceps entre una y hasta 2 ocasiones a la semana. Si ya eres un avanzado concurrente al gimnasio, puedes entrenarlo en varias oportunidades, pero tomando las precauciones para no tener que recaer en un sobreentrenamiento.
Es usual combinar el entrenamiento de bíceps con el de tríceps en el día de entrenamiento de brazo en el gimnasio, y además ofrecerle un pequeño empujón combinándolo con o bien pectorales o bien agregando al día de espalda.
Rutina para bíceps BÁSICA en día de brazos
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones cada una. O más profundo (10,8,8,6)
Curl de bíceps con barra EZ (agarre exterior de la barra): 3 series de 10 repeticiones cada una. O además (10,8,8)
Curl concentradles: 3 series de 10 repeticiones cada una. O además (10,8,8,6)
Curl martillo: 3 series de 10 repeticiones cada una. O además (10,8,8) (10,10,8)
Recuerda moderar los pesos que además de descansar adecuadamente entre ejercicios. Puesto que luego deberás llevar a cabo tus sesión de tríceps o otro músculo, para la cual no deberás sentirte muy cansado.
Complexión muscular del bíceps
Es importante analizar que el bíceps está compuesto, como su nombre lo sugiere, por dos cabezas musculares. Las cuales serán una larga y una corta.Son activadas al mismo tiempo a lo largo de los ejercicios, pero con un ligero detalle que puedes usar para tu ventaja.
Siempre y cuando cuando el ejercicio de bíceps es realizado con las palmas de las manos ligeramente inclinadas hacia ti, la cabeza interna se activa más que la externa, y cuando las palmas se hallan en forma paralela al piso o bien perpendiculares a él, la cabeza externa se activa en mayor grado que la interna.
Ese detalle puede guiarte a desarrollar bíceps verdaderamente impresionantes. Aquí sigue una lista de algunos ejercicios para que tu mismo puedas activar las cabezas interna y externa fácil y rápido:
Algunos ejercicios de activación de la cabeza interna del bíceps
Curl con mancuernas.
Curl con barra EZ tomando el agarre más interior de la barra.
Curl concentradles.
Curl predicador con mancuerna a un brazo.
Ejercicios Para tener unos Bíceps Grandes útiles de activación de la cabeza externa del bíceps
Curls con barra recta.
Curls con barra EZ tomando el agarre más exterior de la barra.
Curls con barra recta corta en polea baja.
Curls martillo.
Curls en banco inclinado
Rutina Ejercicios Para tener unos Bíceps Grandes en día de otro grupo muscular
Si deseas combinar tu entrenamiento de bíceps con un grupo muscular de los que consideramos, como músculos grandes (pectorales, espalda, hombros), es aconsejable que no realices más de los o tres ejercicios por sesión, puesto que estarás muy cansado luego de someter a otro grupo muscular a un arduo esfuerzo.Lo mejor será que consigas una buena combinación de cabeza externa e interna del biceps (uno y uno, por ejemplo), y además que varíes entre barras y mancuernas para que el estímulo sea el más diverso posible y eficaz.
Recomendaciones antes de comenzar
Es imprescindible que evites cualquier tipo de ayuda extra, y para eso deberás controlar cualquier tipo de movimiento al máximo concentrándote en el grupo muscular a entrenar.Para aislar el bíceps es importante llevar a cabo ejercicios en que el resto del cuerpo no actúe, un ejemplo, un buen ejercicios puede ser el entrenamiento en el banco de bíceps.
Es importante que coloques totalmente todo el brazo en él y no solamente los codos. De esta forma conseguirás aislar al máximo.
A la hora de levantar el peso no es aconsejable bajar del todo hasta poner el brazo recto, sino que es mejor dejar el codo un poco flexionado para evitar tirones totalmente innecesarios que al final tienen la oportunidad de acabar en lesión y ralentizar nuestro desarrollo.
A esto tenemos que sumar la importancia de llevar a cabo el ejercicio en banco para bíceps de manera lenta, realizando hincapié en aquellos levantamientos ya nombrados, el aguante del peso a lo largo de los segundos cuando consigamos llegar hasta arriba, y el descenso retardado para aprovechar la fase de retorno.
Algunos aspectos importantes del entrenamiento de Biceps
Otro punto a tener en cuenta es no doblar la espalda, ya que puede ser totalmente lesivo. Esto se suele llevar a cabo cuando el peso es muy fuerte y nuestro brazos, no dan más de sí y llegaron al tope.Lo ideal es mantener la espalda recta y que sea el bíceps quien aguante el empuje.
Para ello, la posición óptima será la colocación del pie, de forma recta y con las piernas paralelas, ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Es importante que nuestro cuerpo permanezca como anclado al suelo.
Si realizamos cualquier de los ejercicios de biceps sentados, debemos que seguir las mismas sugerencias que si los hacemos de forma de pie, aunque en este caso hay que intentar mantener la espalda pegada al respaldo del banco. Además, podemos agregar aún más intensidad al ejercicio.
Para ello, podemos inclinar el banco atrás, puesto que el recorrido será mayor y entonces el bíceps tendrá que superar más resistencia.
Última recomendación
Y no por ello menos importante, la comida. Para poder hacer crecer tus músculos debes llevar una alimentación saludable. Es por ello que te voy a dejar esta web con las mejores recetas fitness para tu dieta.Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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