¿Qué ejercicios puedo hacer para evitar el dolor de cuello?

El dolor de cuello es un síntoma que puede aparecer en cualquier persona debido a los múltiples factores que lo pueden desencadenar, sin embargo la mayoría de las personas que presentan molestias en la cervical, suelen ser producto de alteraciones en la postura, sedentarismo y por movimientos repetitivos. Entonces, debido a su incidencia en la población en general, es que en el siguiente artículo se describen algunos ejercicios que pueden ayudar a disminuir el riesgo de que se desarrollen este tipo de dolores cervicales. 

¿Cómo puedo prevenir el dolor de cuello?

Aunque al principio puede resultar difícil generar cambios en las rutinas diarias para eliminar los dolores de origen postural, existen muchas actividades que podemos incluir en nuestra vida cotidiana para prevenir el dolor de cuello y de la espalda.

"El dolor en la zona cervical se puede evitar cuando se realiza ejercicio y al tener una alimentación balanceada"

Por eso entre las más destacadas podemos sugerir las siguientes:

Incorporar pausas activas. Esto quiere decir que durante las jornadas laborales se establezcan horarios en los que se cambie de postura.

Realizar ejercicio físico para trabajar las distintas capacidades físicas, es decir la coordinación y equilibrio, hasta la fuerza muscular y flexibilidad.

Evitar alzar exceso de peso, sobre todo en ángulos que no sean considerados fisiológicos.

Emplear técnicas de automasajes para aliviar las tensión en los músculos del cuello, hombros y espalda.

Vigilar la posición de la cabeza con respecto al resto del cuerpo cuando se realizan actividades repetidas en el tiempo.

Entrenar la musculatura que interviene en las posturas estáticas y dinámicas.

Mantener una alimentación balanceada puede ayudar a prevenir el dolor de cuello, ya que existen muchas veces que las disfunciones se originan en los órganos abdominales y luego se reflejan en los músculos de la espalda.

Evitar el estrés y todos esos factores emocionales que pueden incrementar el riesgo de problemas corporales.

Estirar después de realizar ejercicio físico y crear rutinas de calentamiento antes de la sesión, puede ayudar a evitar lesiones musculares.

¿Qué ejercicios me sirven para disminuir el riesgo de que aparezca el dolor de cuello?

Si bien el cuello es la zona en la que queremos disminuir el riesgo de lesiones y dolor, los ejercicios no solo se enfocan en esa parte del cuerpo, por lo que además de los trabajos de cervical también es necesario que se empleen ejercicios de hombros y de espalda. Entre los cuales se recomienda incluir movimientos de flexión, extensión, abducción y rotación de hombro; inclinación, rotación, flexión y extensión de la columna cervical y otras movilizaciones de la región dorsal y lumbar. 

Ejercicios básicos

Cuando una persona es principiante puede resultar complicado planificar sesiones con diferentes tipos de ejercicios en los que se trabajen todos los grupos musculares, por eso es que en nuestro canal de youtube de FisioOnline podrás encontrar una serie de vídeos en los que se explican algunas secuencias de ejercicios cervicales, siendo los más básicos los que se describen a continuación:

Ejercicios de Pilates

Aunque los ejercicios que se mencionan en el siguiente vídeo se encuentran más enfocados en aquellos pacientes que ya presentan cervicalgia, también pueden ser empleados como parte de las actividades que van ayudar a prevenir las lesiones y dolores del cuello. Por consiguiente pueden ser modificados de acuerdo a las características (edad, patologías asociadas, tipo de trabajo que desempeña) que presenta la persona que entrena.

¿Con qué frecuencia puedo realizar los ejercicios cervicales?

Siendo el objetivo de la persona que realiza los ejercicios cervicales y de miembros superiores mantenerse saludables, para además disminuir la tensión y demás síntomas que puedan alterar la movilidad de la cabeza y el cuello, es recomendable que las actividades físicas sean incluidas a las rutinas diarias, por lo tanto pueden ser realizados todos los días por el individuo.

Sin embargo, en caso de que exista poco tiempo para ejecutar las secuencias de ejercicio, es aconsejable que por lo menos sean incorporados tres veces a la semana, mientras que por otro lado las pausas activas siempre van acompañar a la persona sin importar el trabajo que realice. 

"Es aconsejable cuando se realiza ejercicio vigilar la posición de la cabeza y de la espalda, ya que las malas posturas junto con la inadecuada ejecución de la actividad puede aumentar el riesgo de lesiones y disfunciones"

Finalmente, es importante recordar, que la persona debe aprender a escuchar las señales de su cuerpo cuando se realiza ejercicio, ya que así se puede evitar episodios de sobre entrenamiento, lesiones musculares y esqueléticas así como otros problemas posturales, que suelen ser tan comunes cuando se se ejecutan adecuadamente los ejercicios.



Sabrina Vielma

27/10/2020