La cadera es una de las articulaciones más potentes en nuestro cuerpo y como tal desempeña un papel fundamental en muchos movimientos atléticos. La gran mayoría de los ejercicios que realizamos en Crossfit involucran a nuestras caderas. Pero para que estos ejercicios se hagan de manera correcta, las caderas deben ser capaces de transferir la fuerza de los músculos de las piernas hacia el resto de nuestro cuerpo.
La sentadilla es un patrón básico de movimiento de la cadera pero… ¿alguna vez no hemos sentido una sensación de pellizco en la ingle cuando hacemos una sentadilla?
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Parte 1, parte 2 y parte 3
Antes de continuar, es importante revisar la anatomía de la cadera para asegurarse de que estamos todos hablando el mismo idioma. La articulación de la cadera es una tipo de articulación donde la cabeza del fémur (hueso largo en el muslo) encaja en una cavidad, llamada acetábulo. El acetábulo es parte de la pelvis, y junto con el sacro forman la base de la columna vertebral. En nuestro acetábulo tenemos una estructura denominada labrum que rodea por la periferia al acetábulo (cavidad). El labrum puede quedar atrapado o pinzado entre la cabeza femoral y el acetábulo y genera dolor durante una sentadilla. Este fenómeno es conocido como pinzamiento femoro-acetabular. (FAI- Femoral Acetabular Impingment).
¿POR QUÉ OCURRE ESTE FENÓMENO?
Generalmente cuando hay una alteración en la coordinación entre los segmentos oseos, una desviación menor en el movimiento conduce a una mayor fricción que puede ocurrir dentro de la articulación y esto conduce a dolor. Analizando un estudio científico (Bagwell J., 2015) donde un grupo de investigadores evaluaron el movimiento de la pelvis y la cadera durante una sentadilla en personas con y sin pinzamiento femoro–acetabular (FAI) encontraron interesantes respuestas a este interrogante.
Concluyeron que comparando el grupo sin FAI se demostró una menor rotación interna de cadera, una disminución de la activación de la musculatura extensora de la cadera (gluteos) y una mayor ante versión de la pelvis con menor flexión de cadera durante la fase de descenso de una sentadilla.
Esto significa que tenemos varios puntos llaves para trabajar:
1) Mejorar nuestra rotación interna de cadera.
2) Aumentar la movilidad de nuestra flexión de cadera.
3) Activar nuestra musculatura extensora de cadera (Glúteos).
4) Controlar nuestra pelvis (Zona Media).
En la próxima entrega de Kinebox para REVISTA 21-15-9, detallaremos planes de trabajo para que mejores estos puntos débiles durante tu sentadilla con el objetivo de evitar esa sensación profunda de “pellizco” en la cara anterior de tu cadera.
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Bibliografía:
Bagwell, JJ et al. Hip kinematics and kinetics in persons with and without cam femoroacetabular impingement during a deep squat task. Clin. Biomech (2015).
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