Durante nuestro primer año junto a Revista 21-15-9, mucho hemos hablado respecto a la movilidad torácica. Su importancia, las principales consecuencias y las formas de ampliar el rango de movimiento ya han sido mencionadas en notas anteriores. Sin embargo, las principales causas que llevan a una disminución en este punto merecen una interpretación más profunda.
El sedentarismo y las largas horas que pasamos cotidianamente sentados ha sido distinguido como uno de los principales motivos. Como sociedad, nos sentamos para comer, estar relajados, trabajar y viajar, entre otras actividades que pueden enumerarse en una larga lista según el individuo. Se estima que, en promedio, una persona pasa, en esta posición, al menos 4 horas al día. Si a esto le agregamos las profesiones o trabajos que se realizan manteniendo esta postura (trabajar frente a una computadora) el tiempo total que podemos llegar a pasar con nuestra cabeza hacia adelante y los hombros redondeados, puede elevarse consideradamente.
Como resultado, nuestros cuerpos comienzan a adaptarse a esta postura generando una rigidez y pérdida de movilidad de nuestra columna torácica. Esta situación influye en la posición del omoplato y secundariamente en nuestros hombros y brazos. Como hemos visto en la nota anterior una movilidad fisiológica de la columna torácica contribuye a la elevación segura del hombro. Sin importar la edad, se requieren aproximadamente 15° de extensión torácica para elevar completamente ambos brazos.
Atletas de crossfit u otros deportes que conviven con una escasa movilidad torácica frecuentemente terminan fallando los movimientos activos del hombro o bien teniendo cierta dificultad con ejercicios de tracción como dominadas, pies a la barra o knees to elbows. También pueden registrar alguna dificultad para realizar ejercicios con la barra por encima de la cabeza. En ese contexto y retomando lo mencionado con anterioridad, un atleta agarrado de la barra cuya extensión torácica sea inferior a los 15º muy probablemente encoja de manera incorrecta cuando se le solicite tirar “los hombros hacia atrás”. Por eso, el cuerpo automáticamente compensa la falta de movimiento torácico mediante la extensión lumbar o evitando la retracción del omoplato. En consecuencia, el atleta estará poniendo sus hombros, codos, muñecas y columna lumbar en riesgo de lesión.
Para lograr un análisis rápida en el rango de movilidad de brazos y columna torácica, proponemos realizar esta simple prueba:
Ubicarse contra la pared con leve flexión de rodillas para poder contactar tres puntos (cabeza, zona de la espalda entre los omoplatos y zona lumbar). Sin perder en ningún momento el contacto de los tres puntos, elevar ambos brazos simultáneamente.
En caso de lograr una elevación completa sin perder los contactos, ¡felicitaciones!, la movilidad torácica de tu cuerpo es aceptable. Caso contrario, será probable que durante los WODs, esa falta de movimiento sea compensada en ejercicios overhead con alguna otra parte del cuerpo.
Como conclusión, tener una buena movilidad de la columna repercutirá favorablemente en la performance a la hora de realizar ejercicios con los brazos sobre tu cabeza. Sin embargo, no hay que generalizar, ya que puede haber otros factores que pueden estar alterando la movilidad de brazos por arriba de la cabeza, por eso, es importante realizar una consulta con tu profesional de la salud de confianza.
Artículo redactado por Kine Box para Revista 21-15-9
Bibliografía:
• Stewart S, Jull GA, Ng, JKF, Willems JM. An initial analysis of thoracic spine movement during unilateral arm elevation. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 1995;3:15-20.
• Theodoridis D, Ruston S. The effect of shoulder movements on thoracic spine 3D motion. Clinical Biomechanics, 2002;17:418-421.
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