En el Consejo Fit de esta semana os hablo de la compra en el supermercado. Si queremos vigilar la dieta, evitar tentaciones y cumplir con nuestros objetivos, la compra es el punto clave y lo que más hemos de cuidar...
Post Publicado el Jueves 05 de Marzo de 2015
En el Consejo Fit de esta semana os hablo de la compra en el supermercado. Si queremos vigilar la dieta, evitar tentaciones y cumplir con nuestros objetivos, la compra es el punto clave y lo que más hemos de cuidar. Para ello, hoy os daré algunos tips básicos y muy sencillos, que siempre que vayamos a la compra deberemos cumplir.
Debemos recordar que ir a la compra no ha de ser un acto que hagamos con prisas, sobre todo al principio, sino que ha de ser un ritual al que dediquemos tiempo para poder hacerla correctamente.
El proceso de la compra fit
Diseña el menú. Te aconsejo hacer una compra semanal y para ello, debes idear el menú de toda la semana en el que contemples los desayunos, comidas, cenas y tentempiés que harás. Si diseñas estos menús en base a la fórmula de Harris Benedict y al reparto de calorías y nutrientes, que os dejé hace unas semanas, entonces ya será la "repanocha"!!
Te aconsejo que apuntes estos menús en una libreta, porque te pueden ir sirviendo para otras semanas, de manera que cuando tengas 7 u 8 menús semanales, después, podrás saltarte este paso.
La lista. Una vez ajustado el menú viene el momento de hacer la lista con los productos que nos faltan. Si conoces el súper, añade los productos por el orden en que los encontrarás para evitar dar vueltas y acabar poniendo en el carro productos innecesarios que en una primera vuelta no habías cogido. Consejo: Para no estar siempre mirando los productos e ingredientes que necesita cada menú, te aconsejo apuntar bajo el menú semanal los productos que necesitas para todo el menú. Al principio es mucho trabajo, pero después ya lo tendrás hecho y ahorrarás mucho tiempo!!
Ajústate a lo que necesitas. Debes comprar solo lo que has puesto en la lista de la compra, por tanto te aconsejo que para que te sea más fácil hacerlo, vayas al súper sin hambre. Si vas antes de comer, cuando ya es peligroso que el gusano empiece a apretar, come un yogur y/o una fruta para subir el nivel de glucosa en sangre y evitar las tentaciones. Así te ajustarás a la lista.
Una vez en el súper hay dos reglas que siempre se deben cumplir… Evitar los pasillos peligrosos de las galletas y repostería y mirar siempre las etiquetas de los productos. No te dejes llevar por los más que manidos mensajes de reclamo que ponen ‘Light’, ‘Dieta’, ‘bajo en grasas’… Mira los valores de azúcares, grasas, sodio, conservantes, colorantes,… antes de meter los productos en el carro.
Los sustitutos FIT
Cuando iniciamos una dieta o un cambio de hábitos alimenticios, deberemos sustituir productos habituales que siempre caían en nuestra cesta de la compra por otros más naturales y con valores nutricionales diferentes. Por tanto:
- Cambia los productos normales por desnatados.
- Sustituye la pasta, el pan, los cereales por productos integrales.
- Los frutos secos ya no serán fritos, tostados ni con sal, sino naturales. Son una fuente de omega 3 imprescindibles en la dieta.
- Opta por los productos frescos de temporada antes que por los importados. El proceso de conservación será más natural y no habrán pasado por tantas neveras ni transportes.
- Añade hierbas y condimentos. Te ayudarán a reducir el uso de grasas y sal en los platos y además potenciarán el sabor de los menús.
- Si tienes dudas entre dos productos similares, escoge los productos sin azúcares añadidos, que tengan menos sodio, grasas, colorantes y conservantes.
Mi lista de la compra fit
Carnes blancas: Pavo, pollo, conejo. Siempre intento que no lleven piel, y si la tienen, antes de cocinar la quito.
Carnes rojas magras, suelo comer una o dos veces a la semana.
Pescado. Casi siempre compro pescado blanco como la dorada, merluza, lenguado,... También compro, pero en menos cantidad, pescado azul como el atún o el salmón.
Verduras y frutas de temporada. Son imprescindibles en una dieta dado su alto contenido en fibras, vitaminas y antioxidantes. Las verduras también las compro en paquetes en las que ya las encuentro cortadas en juliana. Me ahorran mucho tiempo!!
Verduras congeladas. Son muy prácticas porque en cinco minutos están preparadas para comer. Es cierto que los valores nutricionales no son los mismos que los de las verduras frescas, pero siempre escojo las que tienen menos aditivos, colorantes y conservantes.
Ensaladas: Lechugas, canónigos, remolacha, rúcula,… Para facilitarme la tarea, casi siempre las cojo empaquetadas.
Pastas: Harinas, cereales, pan y pasta integrales, son mejores que los refinados, debido a su contenido en fibra y a que tienen menos azúcares. También compro pan wassa y pan dextrin. Son panes ideales para dietas dado su altísimo contenido en fibras.
Legumbres, por ejemplo: lentejas o garbanzos, son ricas en proteínas vegetales.
También compro conservas como atún al natural, maíz, pepinillos,… Siempre escojo los que son más bajos en sodio
Embutidos compro pavo bajo en sal y quesos desnatados. Mientras que los chorizos, fuets, salamis, mortadelas,… están fuera de mi lista.
Huevos. Compro muchísimos porque las claras son una gran fuente de proteínas y las utilizo muy a menudo para cocinar tortillas, revueltos, cremas, bizcochos, madalenas,…
Los lácteos siempre son desnatados: Leche, yogures, queso batido 0%,… Los yogures casi siempre son sin azúcares y generalmente de sabor natural porque tienen menos hidratos de carbono y colorantes que los yogures con sabor. También compro leche de soja.
Zumos sin azúcares.
Azúcar moreno y edulcorantes.
Mermeladas sin azúcares añadidos.
Chocolate negro sin azúcares añadidos y chocolate en polvo desgrasado. Siempre comparo las grasas entre unos y otros y escojo los que menos grasa llevan.
Hierbas aromáticas: Canela, perejil, ajo, jengibre, pimientas, comino en polvo, orégano, hierbas provenzales, curri, nuez moscada, cilantro, preparado de pollo,…
Condimentos bajos en grasas. Mostaza Dijon, Soja, Vinagre de Módena,…
Infusiones: Poleos, tés,…
Bueno chicas, ésta es mi lista de la compra, ¿Qué os ha parecido? Qué quitaríais y qué añadiríais??
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