Mejorá tu estocada con estos dos ejercicios

Hace unos días les contamos la importancia que tiene para nosotros el patrón de la estocada y la relación que existe entre el mismo y muchos movimientos de la vida cotidiana.

Recibir la barra con la posición correcta de piernas, como por ejemplo en un Split Jerk, o poder coordinar unas estocadas con peso, requiere la interacción de varios segmentos del cuerpo. Si nos enfocamos en las piernas, veremos un patrón reciproco. Una pierna por delante, con la cadera y rodilla flexionada, y otra pierna por detrás, con la cadera en extensión y una ligera flexión de rodilla.

Mejorar la movilidad de las piernas permitirá que la posición final del resto del cuerpo sea la adecuada para soportar el peso, ya sea en los hombros o por encima de la cabeza.

Así como los cimientos de un edificio son importantes para que este no se derrumbe, corregir y desarrollar la movilidad de las piernas permitirá mantener el peso de la barra con mayor estabilidad.

A continuación dos ejercicios específicos para la pierna de atrás.

EJERCICIO 1

Anclar una banda a un punto fijo por delante a nivel del bolsillo del pantalón. Pasar una pierna por dentro de la banda y posicionarla justo debajo del fin del glúteo. La otra pierna debe estar adelante, rodilla flexionada y pie firme sobre el suelo. Luego, se debe generar tensión en la banda desplazando todo el cuerpo hacia atrás.



Sin perder la posición correcta de la columna llevar la cadera trasera hacia adelante asistido levemente por la banda. Cambiar de pierna y comparar.

EJERCICIO 2

El siguiente ejercicio puede ser realizado con o sin banda. Recomendamos empezar SIN la banda ya que sumar una banda a este ejercicio puede hacer que la tensión sobre las estructuras del cuerpo sea elevada.

Sentarse en el piso con ambas piernas hacia adelante. La pierna a trabajar debe llevarse hacia atrás, con el pie hacia atrás y la tibia completamente apoyada. Luego, llevar el cuerpo hacia la pierna que estamos trabajando, para generar mayor carga sobre la cadera. También se puede inclinar el cuerpo hacia el otro lado como muestra la imagen de la derecha. Si deseamos trabajar con la banda, anclarla a punto fijo por delante de nosotros y pasar la pierna a trabajar por dentro de la banda. Posicionar el extremo libre de la banda por debajo del glúteo. Generar tensión desplazando todo el cuerpo hacia atrás y mantener la posición. Además, puedo incorporar movimientos de rotación del tronco hacia un lado y al otro lado. Repetir con la otra pierna y comparar.



Artículo redactado por Kine Box para Revista 21-15-9

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KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.

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