Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y en la leche materna.
Dentro de los prebioticos destacan:
Fructanos: Son fructooligosacáridos e inulina, presentes en la cebolla, el puerro, el ajo, la alcachofa, el esparrago, el centeno, el plátano maduro y el trigo.
Almidón resistente: En copos de avena, arroz, patata, batata, legumbres…
Galactooligosaáaridos: Se encuentran en la leche materna, en habas, judías, lentejas, garbanzos, guisantes, soja, brócoli, cebolla, remolacha, algas.
Comer alimentos prebióticos ayuda a mejorar la microbiota, aumenta las bifidobacterias, los lactobacilos y otras bacterias que se alimentan de la capa mucosa del intestino y a su vez la crean, mejoran la absorción de vitaminas y minerales, y contribuyen a reducir la inflamación.
Los prebióticos generan beneficios para el organismo por medio de los ácidos grasos de cadena corta, que son:
Ácido acético,
Ácido propiónico
Ácido butírico.
Estos ácidos se producen en el colon a través de la fermentación que efectúan las bacterias a partir de los alimentos ricos en fibra y son los que producen componentes antiinflamatorios y beneficiosos en la microbiota intestinal, que nos ayudarán a regular el estreñimiento, la diarrea, el peso, la insulina en la sangre y a controlar todas las enfermedades inflamatorias.
Además, los ácidos grasos de cadena corta pueden aportar un 10% de energía de la energía total corporal, por lo que las personas que no comen suficiente fibra y están estreñidas o con diarreas, suelen estar más cansadas, debido, entre otras cosas a que no son capaces de fabricar energía por si mismas. Si ingieres comida que no va a alimentar a tus bacterias buenas o tienes una situación intestinal comprometida, no se van a generar ácidos grasos de cadena corta, por lo que te quedarás sin ese chute de energía extra.
El ácido acético y el ácido propiónico se absorben en el colon y van directamente a la circulación sanguínea, mientras que el ácido butírico es el alimento favorito de las células del colon (poca cantidad va a la circulación sanguínea) y realiza una función muy importante tales como:
Equilibra la microbiota intestinal
Fortalece la barrera intestinal
Tiene un efecto antiinflamatorio
Favorece la motilidad intestinal
Mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a prevenir el sobrepeso
Mejora la función cerebral
Tiene un efecto antimicrobiano y antibacteriano
Es anticancerígeno
Mejora el estrés oxidativo
Por eso siempre estamos pendientes de que el ácido butírico no nos falte!
Si nuestro intestino funciona correctamente, será capaz de producir ácido butírico a partir de toda la fibra prebiotica que ingerimos a través de los siguientes alimentos:
Legumbres.
Cereales integrales como el centeno.
Ajo.
Cebolla.
Puerro.
Espárragos.
Alcachofa.
Plátano y otras frutas y verduras.
Diente de león.
También, se puede encontrar directamente en algunos alimentos (aunque es cierto que se absorbe rápidamente en el intestino delgado y puede llegar poca cantidad al colon):
Mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto o ghee.
Yogurt, sobre todo de cabra u oveja.
Quesos duros como el parmesano.
Fermentados como yogur de soja, miso, tempeh, encurtidos, chucrut, kombucha.
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