Los Mejores Entrenamientos con tu Propio Peso

¿Quién necesita un gimnasio cuando está el suelo de la sala de estar? Los entrenamientos con el propio peso corporal son una forma simple y efectiva de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza sin máquinas ni equipos de gimnasia.



Desde las piernas y los hombros hasta el pecho y los abdominales, cada parte del cuerpo puede fortalecerse solo con la resistencia del propio cuerpo.

Si bien puedes pensar que el entrenamiento de fuerza requiere pesas pesadas, la verdad es que tu cuerpo es en sí una pieza fantástica de equipo de entrenamiento. Simplemente usando el peso de tu cuerpo y el poder de la gravedad, puedes desarrollar músculo, quemar grasa y obtener un excelente entrenamiento honesto. Solo tienes que conocer la forma más efectiva de poner tu cuerpo a trabajar.

Ejercicios con el propio peso corporal

1) El gusano: Ponte de pie con las piernas rectas, asegurándote de que tus rodillas no estén obstaculizadas. Baja lentamente el torso hacia el piso, luego traslada las manos hacia adelante. Una vez en una posición de flexión, comienza a dar pequeños pasos para que los pies se encuentren con las manos. Continúa haciéndolo por 4 a 6 repeticiones.

2) Tuck Jump: Párate con las rodillas ligeramente dobladas, luego salta lo más alto posible. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras extiendes los brazos hacia afuera. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y salta rápidamente nuevamente.



3) Paso del oso: Comienza con las manos y las rodillas, levántate sobre los dedos de los pies, aprieta el núcleo y lentamente avanza hacia adelante con el brazo derecho y la rodilla derecha, seguido del lado izquierdo. Continúa durante 8-10 repeticiones.

4) El escalador: Empieza con tus manos y rodillas. Lleva el pie izquierdo hacia adelante, directamente debajo del pecho, mientras estiras la pierna derecha. Manteniendo las manos en el piso y el núcleo apretado, salta y cambia de pierna. Tu pierna izquierda ahora debe extenderse detrás de ti, con tu rodilla derecha hacia adelante.

5) Flexiones pliométricas: Haz este ejercicio en una superficie bien acolchada y completa una flexión tradicional. En un movimiento explosivo, empuja hacia arriba lo suficiente como para salir del piso. Una vez de vuelta a tierra firme, dirígete inmediatamente a la próxima repetición.



6) Prone Walkout: Apóyate en el piso en tus cuatro extremidades. Lentamente, mueve las manos hacia adelante, manteniéndote en tus dedos de los pies, pero sin mover estos hacia adelante. Luego, traslada gradualmente las manos hacia atrás a la posición inicial, manteniendo la estabilidad y el equilibrio.

7) Burpee: Uno de los ejercicios más efectivos para todo el cuerpo, este comienza en una posición baja en cuclillas con las manos en el suelo. Luego, patea tus pies hacia atrás a una posición de flexión. Completa una lagartija, luego regresas los pies inmediatamente a la posición de cuclillas. Salta lo más alto posible antes de ponerte en cuclillas y regresar a la parte de flexiones.

8) Plancha: Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas. Extiende las piernas detrás de ti y levántate sobre los dedos de los pies. Manteniendo la espalda recta, aprieta el núcleo y mantén la posición durante 30 a 60 segundos.

9) Sentadilla en la pared: Desliza lentamente la espalda por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de que las rodillas estén directamente sobre los tobillos y mantén la espalda recta. Hazlo durante 60 segundos por serie.






10) Flexión estándar: Hay una razón por la cual este es un clásico. Con las manos separadas al ancho de los hombros, mantén los pies flexionados a la distancia de la cadera y aprieta el núcleo. Dobla los codos hasta que el pecho llegue al piso, luego empuja hacia arriba. Asegúrate de mantener los codos pegados al cuerpo.

11) Fondos de tríceps: Siéntate en el piso cerca de un escalón o banco, con las rodillas ligeramente dobladas. Agarra el borde de la superficie elevada y estira los brazos. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados y endereza nuevamente mientras los talones empujan hacia el piso. Para un poco de fuego extra, extiende el brazo derecho mientras levantas la pierna izquierda.

Ya has visto una serie de ejercicios muy completos con los que estar en forma sin necesidad de ningún tipo de accesorios para hacer ejercicios. ¡No tienes excusa para estar en forma!

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