La carne roja es un alimento que como humanos hemos consumido a lo largo de toda nuestra evolución.
Por lo mismo, no puede traernos problemas, ¿verdad?
La respuesta a esa pregunta está en tonos grises, porque sí hay evidencia que muestra que puede ser problemática siempre y cuando cometas ciertos errores.
En este artículo vas a aprender precisamente a evitar estos errores y a comprender los motivos del porqué surgen los problemas de salud al comer carne roja.
También podríamos tocar el tema de por qué el consumo de carne roja es algo problemática para el medio ambiente, pero ese será tema para otro post.
Más bien, en este artículo voy a hablarte de qué es lo que se ha encontrado acerca de la carne roja y su relación con la salud.
Desde por qué se le ha relacionado con el cáncer, hasta maneras de evitar probables problemas con ella.
Así que vamos a comenzar con una pregunta algo obvia, ¿qué podemos considerar verdaderamente como “carne roja”?
¿Qué se considera como carne roja?
Cuándo hablamos de carne roja, nos referimos a:res
puerco (sí, incluso la USDA la considera carne roja)
ternera
borrego
Éste tipo de carnes son las que tienen más mioglobina y de ahí ese color rojizo.
La mioglobina no es más que una proteína que transporta y almacena oxígeno en los músculos… y no es la sangre del animal como muchas personas piensan.
Y sobre la carne roja, puede haber tanto procesada, como no procesada, y esto influye mucho en su calidad.
Diferencia entre carne procesada y no procesada
Muchos estudios definen como “carne procesada” a aquellas carnes rojas que se le han añadido nitratos, los cuales fungen como conservador.Estos son, por lo general, los cortes “rosados” como:
jamón
salchicha
embutidos
carnes frías
tocino (incluso sean de pavo o de cerdo)
(también se cuenta como carne procesada a la que viene enlatada)
Con estas carnes utilizan especialmente el nitrato de sodio como conservador.
El problema es que hacer esto provoca el desarrollo de nitrosaminas.
Las nitrosaminas no son en sí carcinogénicas, pero su degradación es la que puede provocar problemas .
Además, hay algunas nitrosaminas carcinogénicas y otras no .
También hay estudios que muestran que la carne roja es causante de mayor mortalidad.
Por ejemplo, en esta investigación se determinó que la carne roja está relacionada a un mayor riesgo de muerte por cualquier causa .
Aunque en la investigación más bien se relaciona que el consumo de carne roja procesada, comer demasiado, fumar, tomar alcohol, y estar demasiado tiempo sentado es el verdadero problema, y no la carne roja en sí.
Además, en la investigación, la manera en la que documentaron todo fue mediante cuestionarios de alimentos consumidos.
Es decir, los participantes utilizaron una lista de alimentos y bebidas para reportar a los científicos cuánto habían consumido en un periodo de tiempo determinado.
Esto es un problema porque está comprobado que las personas tienden a responder lo que deberían comer y no lo que realmente comieron .
El otro problema con realizar cuestionarios, es que las personas por lo general subestiman la cantidad que comieron de comida no tan saludable, y de sobreestimar su consumo de vegetales y frutas (especialmente las mujeres ).
Incluso respondiendo con toda honestidad, nuestra memoria es la peor enemiga y es muy difícil recordar a la perfección qué comimos la semana pasada menos aun lo de hace meses.
Ahora, con la carne procesada, sí que podemos encontrar mayor evidencia de problemas de salud.
Por ejemplo, en un meta análisis de 20 estudios, con más de 1,218,380 participantes, se encontró que consumir carne procesada, pero no carne roja, estuvo asociado con mayor incidencia de enfermedad coronaria y diabetes .
(aunque la mayoría de los estudios fue observacionales únicamente)
Como ves, la carne procesada está mucho más ligada a problemas de salud, en comparación con las carnes rojas no procesadas .
Esto puede deberse a varios factores que vamos a analizar en un momento.
Uno de ellos, según muchas personas que evitan la carne, es su contenido alto de proteína.
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¿Más proteína = menos salud?
La carne roja tiene muchos nutrientes benéficos a la salud , como:hierro
zinc
vitamina B
carnosina
creatina
etc.
Y también ayuda a ganar masa muscular debido a su gran contenido de proteína.
De hecho, es indiscutible que todos estos componentes de la carne mejoran el desempeño físico .
No por algo ha estado con el ser humano desde tiempos ancestrales.
Y esto se puede corroborar con los resultados en los marcadores de salud.
Por ejemplo, incrementar la proteína consumida al día; reemplazando a los carbohidratos con carne, pollo, o lácteos; mejoró la respuesta glicémica y redujo los triglicéridos en los participantes de este estudio realizado en la Universidad de Aelaide, en Australia .
También, un meta análisis de 13 estudios encontró que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína, mejoró los indicadores de sangre, glucosa, y triglicéridos en personas con diabetes tipo 2 .
Hasta aquí, todo bien con la carne roja pero la realidad es que también se le ha relacionado con el cáncer.
Carne roja y cáncer
En 2015, científicos de más de 10 países se reunieron para evaluar el impacto cancerígeno de la carne roja en los seres humanos .Específicamente, el cáncer colorrectal.
Clasificaron a la carne roja procesada como carcinogénico del “grupo 1″ (cancerígeno para humanos).
De hecho, después de analizar los datos, llegaron a la conclusión de que por cada 50 gr de carne procesada al día (lo equivalente a un hot dog pequeño, o 2 rebanadas de salami o jamón), el riesgo de cáncer colorrectal aumenta un 18% .
Y por otro lado, clasificaron a la carne roja no procesada como del “grupo 2A” (probablemente cancerígeno para humanos).
Aunque en realidad, ésta no es información nueva, ya que se basaron en estudios de hace 10-20 años.
Es más una manera diferente de presentar e interpretar los resultados.
Además, mucha de la evidencia que tomaron, provenía de estudios observacionales o epidemiológicos.
Estos no aclaran causa-efecto, sino que únicamente muestran correlación.
Y es que, aceptémoslo al día de hoy casi todo ha sido catalogado como cancerígeno.
Es decir, hay otros productos que consumimos que también son considerados carcinogénicos, como el aloe vera , yerba mate , el alcohol …
Y aquí, la clave está en la dosis.
La dosis hace el veneno o la cura.
Si en tu día a día desayunas tocino, comes carne enlatada, y cenas embutidos, pues sí que estarías en más riesgo de cáncer colorrectal.
Pero si tienes un poco más de consciencia, y evitas las carnes procesadas, podrías disfrutar de la carne roja sin mucho problema.
De hecho, se realizó una reseña con 35 estudios , y otra con 25 , donde descubrieron que la carne roja sin procesar tuvo una relación muy débil con el riesgo de cáncer en hombres, y casi nula en mujeres.
Pero, el principal problema con la carne roja no procesada y el cáncer, es la carne en sí, sino la manera en la que cocinas la carne.
Por qué la forma en que cocinas la carne roja puede causar cáncer
La carne roja procesada ha sido “marcada” como factor de riesgo en causa de muerte por cualquier causa y probablemente cancerígena .En comparación con otras carnes, el pollo no mostró asociación alguna, y el pescado incluso parece ser protector contra este tipo de cáncer .
Existen varios sospechosos del porqué la carne roja está relacionada al cáncer colorrectal.
Por ejemplo:
demasiado hierro en la dieta
TMAO (trimetilamina N-óxido): Un compuesto químico que se produce tras la metabolización de la L-carnitina
Neu5Gc: un tipo de azúcar contenido en la carne de la mayoría de mamíferos que puede provocar una reacción autoinmune en el organismo humano
Aunque estos no están 100% relacionados con ser el principal culpable
Pero sí que se han encontrado otros a los que debemos prestar mayor atención.
Estos son las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos policíclicos aromáticos…
(di eso 3 veces rápido te reto…)
Para identificarlos, podemos pensar en 2 colores:
rojo
negro
Como mencioné antes, el color rojo de la carne se debe a su contenido en mioglobina.
Cuando comes carne roja, parte de este pigmento puede ser procesado en tus intestinos en compuestos que pueden dañar la capa intestinal.
Cuando estas células son dañadas, tus intestinos se pueden reparar mediante la reparación celular, y esto puede desarrollar un daño a tu ADN .
Aunque esto sucede mucho más con la carne procesada (tocino, embutidos, salchichas) que con la “regular” .
Ahora, podemos añadir un color al tema: el verde.
Cuando comes muchas verduras y vegetales (especialmente verdes) con tu carne, la evidencia (principalmente animal) muestra que hacer esto reduce significativamente el riesgo de cáncer colorrectal.
Esto se debe a una molécula encontrada en estos vegetales (clorofila) que compite con el pigmento rojo de la carne para reducir el daño potencial de producir los químicos peligrosos para tu intestino .
En cuanto al color negro que mencionaba antes, se trata de lo quemado de la carne cuando la cocinas demasiado.
Estas partes demasiado quemadas son un problema para tu salud (y en general cocinar con temperaturas muy altas).
Esto se debe a que se crean químicos que pueden dañar el tracto intestinal, como las aminas heterocíclicas .
Aminas heterocíclicas
Cocinar tu carne directamente al fuego hasta que esté demasiado cocida, como lo hacían nuestros ancestros al descubrir el fuego, no es una buena idea.(otro argumento en contra de la dieta paleo)
Cocinar la carne roja a un término 3/4 es casi ideal; mientras que cocinarla hasta el término “bien cocido” aumenta el contenido de aminas heterocíclicas 3.5 veces más .
Esto sucede con todos los cortes de carne: entre más tiempo pase cocinándose a altas temperaturas, más producción de aminas heterocíclicas .
Y si quieres un combo negativo, entre más “seca” quede la carne al final de la cocción, aumenta 1.2 veces más el problema .
Si incluyes vegetales crucíferos (como brócoli o coles de Bruselas), puedes disminuir significativamente este problema .
También marinar la carne con ciertas especias como ajo, cebolla, jugo de limón, jengibre, romero, paprika, etc., puede reducir este riesgo (incluso marinar con cerveza o vino) .
En cuanto a marinar, los únicos que debes evitar son azúcar y salsa soya, porque se ha encontrado que ambas pueden aumentar el contenido de aminas heterocíclicas .
Evita utilizar en salsas o aderezos los residuos de la carne roja que quedan en el sartén después de cocinar, porque ahí pueden haber cantidades grandes de estas aminas .
Hidrocarburos policíclicos aromáticos
Por último, también están los hidrocarburos policíclicos aromáticos, que son compuestos químicos que se encuentran en la carne término “bien cocida” .Estos compuestos químicos no sólo están en la comida, sino que en el medio ambiente también.
Se pueden encontrar en el humo del cigarro, en el escape de los coches, y prácticamente en todo lugar donde haya humo.
Cuando cocinas, se pueden formar durante la combustión incompleta de los ácidos grasos de la carne, lo que ocurre durante periodos de exposición con poco oxígeno .
Aunque también pueden producirse cuando se fríe o se cocina a la parrilla, es más probable que se produzcan cuando no hay el suficiente oxígeno para “ventilar” la carne o cuando las temperaturas exceden los 250ºC .
O sea, cocinar tus hamburguesas a la parrilla hasta que queden muy cocidas y donde hay poca ventilación, sería una muy mala idea…
Porque todo ese humo provocado va a irse directamente a la carne.
Una gran opción sería cocinar con ollas de cocción lenta, ya que éstas no aumenta la temperatura demasiado (además de que todo sale con mucho sabor).
El punto aquí a recordar es que, cuanto menos alta sea la temperatura con la que cocinas la carne roja, menor será tu exposición a las aminas heterocíclicas y a los hidrocarburos policíclicos aromáticos.
Ahora, la carne, su calidad, y la manera en la que la preparas es una cosa, y tu genética es otra.
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Cómo influye tu genética con la carne roja
No todo el problema es con la carne procesada, o con la manera en la que cocinas la carnesino con tu genética también.Así como hay personas casi destinadas a tener mejor crecimiento muscular o desempeño atlético, hay otras a quienes puede afectarles más directamente el consumo de carne roja.
Hay estudios que muestran que algunas personas pueden tener un polimorfismo genético con un mayor riesgo de sufrir cáncer colorrectal cuando se cocinan carnes a altas temperaturas al punto de “bien cocido” .
Como vimos en el punto anterior, cocinar la carne de ésta manera puede crear compuestos nada saludables para ti .
Y sí, esto incluye a cualquier tipo de carne (pollo, pescado, cerdo).
De nuevo, el mensaje sigue siendo el mismo: evitar las carnes demasiado cocidas y más aún si es a fuego directo.
Si bien, estos son datos a tomar en cuenta, también hay que analizarlos viendo el panorama completo.
Es decir, muchos de estos estudios muestran una correlación no sólo con el consumo de carne roja y enfermedades, si no con otros factores en la vida de los participantes.
Correlación o causalidad
Moverse más, o hacer ejercicio regularmente, también es un factor clave que nos muestra que la carne no es en sí el problema, sino el estilo de vida de la persona .Es decir, la carne roja (especialmente su tipo y método de cocción), sí está correlacionada con la mortalidad y el cáncer, pero una correlación no siempre significa causalidad.
Por ejemplo, puede haber una correlación entre el consumo de helado y las personas que mueren ahogadas
Esto probablemente se deba a que en época de calor la gente consume más helados y va más a nadar pero no quiere decir que uno cause lo otro.
Pasa algo parecido con la carne roja.
Quienes consumen más de ella, especialmente la procesada, probablemente sean quienes no se preocupan mucho por su salud.
Y esto no es sólo una especulación; hay estudios que lo comprueban.
Según la Universidad de Maastricht , y la Universidad de Harvard , las personas que consumen más carne roja, por lo general también consumen más energía y tienen un mayor índice de masa corporal, comen menos frutas y verduras, tienen mayores índices de tabaquismo y consumo de alcohol, e incluso menores niveles de educación.
Así que no sería correcto echarle toda la culpa a la carne.
Por eso, debes saber qué hacer para evitar problemas con ella.
Cómo evitar los problemas con la carne roja
Si sabemos que existen ciertos compuestos encontrados en la carne roja que pueden tener un potencial carcinogénico, lo mejor sería evitar lo que los produce.Estos no se encuentran en sí en la carne roja, sino que son efectos secundarios de introducir químicos exógenos para preservarlas, o bien por cocinarlas directamente al fuego y sin ventilación.
Éstas son las aminas heterocíclicas, los hidrocarburos aromáticos policíclicos, y las nitrosaminas (vaya nombrecitos...).
Como vimos, en muchos estudios se encontró que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de desarrollar problemas con la carne roja.
Tienen casi un efecto de protección .
También combinar nitratos con agentes reductores puede prevenir la formación de nitrosaminas.
Por eso es que muchos nitratos provenientes de vegetales no están asociados con mayores niveles de riesgo de cáncer (porque los vegetales tienen muchos de estos agentes reductores) .
Estos agentes reductores por lo general son los famosos antioxidantes, y especialmente la vitamina C es la molécula más investigada para prevenir la formación de nitrosaminas .
Conclusión
La carne roja ha sido estigmatizada en los últimos años.Es cierto que han encontrado una relación entre la carne roja y problemas de salud, incluso de cáncer.
Pero al ser un alimento completamente natural, y con el que nuestra civilización ha podido alimentarse desde hace millones de años, nos muestra que tal vez el problema no es la carne en sí.
El problema principal viene de los procesos modernos para conservar más tiempo la carne.
Porque la evidencia es muy clara y muestra que la carne procesada es la culpable más probable de esta relación.
Si evitas la carne procesada (carnes frías, embutidos, tocino, jamón, salchicha, etc.), podrías evitarte muchos problemas de salud.
Claro, tampoco es para evitarla al 100%, un hoy dog de vez en cuando no te va hacer mal pero comer diario este tipo de alimentos sí que puede hacerlo.
La segunda clave es evitar cocinar las carnes rojas a fuego muy alto, sin ventilación, y al término “bien cocido”.
Cocinar de esta manera puede producir en la carne compuestos bastante negativos para ti, algunos de los más problemáticos son las aminas heterocíclicas y los hidrocarburos policíclicos aromáticos.
Por eso, lo ideal sería no cocinar tanto la carne, sino a un término 3/4, poniendo especial atención a que no quede demasiado seca y procurar que se esté ventilando continuamente.
Y la tercer clave es comer frutas y verduras.
Ya sé.. suena a lo que te decía tu mamá desde toda la vida pero tenía razón.
Comer frutas y verduras también es una gran manera de evitar los aspectos negativos de la carne roja.
Además, la mayoría de estudios encontró problemas de salud con la carne roja cuando los participantes tenían hábitos no tan saludables y estilos de vida sedentarios.
En conclusión:
evita estar pasado de peso
haz ejercicio regularmente
no fumes
limita tu ingesta de alcohol
come más frutas y verduras
evita carnes procesadas
evita cocinar demasiado las carnes rojas
Es decir, comer carne roja cocinada lentamente y comiendo muchos vegetales no causará mucho problema.
Pero comer cada semana carne comprada de dudosa calidad, cocinada al fuego en la parrilla, sin comer vegetales, mientras te tomas un paquete de 12 cervezas, una cajetilla de cigarros, y pasas toda la reunión de la carnita asada sentado puede ser muy divertido, pero también muy negativo para tu salud.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
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