Ahora la mayoría de la gente tiene la idea errónea de que los músculos crecen durante el entrenamiento, cuando la verdad es que los músculos crecen después del entrenamiento. Es entonces cuando hace su vida cotidiana. La mayor parte del trabajo dependerá de lo que pones en tu boca, o debería decir tus hábitos nutricionales. Después de terminar la última serie de tu entrenamiento tu cuerpo está en una necesidad desesperada de macronutrientes, micronutrientes, así como otras cosas. Voy a informarte de las que son necesarias, las que no tanto y cuánto necesitas exactamente.
La alimentación para después del entrenamiento
Una mala nutrición post-entrenamiento puede causar una amplia gama de efectos negativos en un atleta. Dolor muscular que dura días, así como fatiga. Bajo rendimiento dentro y fuera del entrenamiento es también el resultado de una mala nutrición post-entrenamiento. Pequeñas ganancias en la masa magra corporal, incluso con grandes programas de entrenamiento es también un efecto.
Entonces, ¿qué pasa con el cuerpo humano durante una sesión de entrenamiento de resistencia? Después de una intensa sesión de ejercicios el cuerpo humano está en una demanda de energía muy grande. La principal fuente de energía del cuerpo es el ATP o adenosina tri-fosfato se agota a medida que vamos entrenando y el cuerpo va cambiando esta fuente de energía por la glucosa, la cual es la principal fuente de energía en los esfuerzos de alta intensidad.
A mayor duración tenga el ejercicio más glucógeno es esencialmente quemado. Para que un atleta sea capaz de expandir su resistencia muscular se debe mejorar su capacidad para almacenar los carbohidratos en los músculos (también conocido como glucógeno).
Después de una sesión de ejercicios musculares el glucógeno se agota, y las proteínas musculares han comenzado a descomponerse. Eso deja el cuerpo en una escasez de estos dos nutrientes vitales. A medida que el cuerpo quema glucógeno y la glucosa para obtener energía, los niveles de azúcar en la sangre comienzan a caer.
Eso provoca que los niveles de insulina caigan gravemente. La caída de la insulina a su vez provoca un aumento de la hormona cortisol. El cortisol es una hormona poco agradable que convierte las proteínas del músculo en glucosa. Esa es la forma en que tu cuerpo produce energía cuando todas las otras fuentes se han agotado. Para compensar el agotamiento, el cuerpo humano comienza un proceso conocido como gluconeogénesis. Esta es la forma en la que el cuerpo produce la glucosa a partir de aminoácidos. Esto pone al cuerpo bajo mucho estrés y necesita de muchas cosas.
Para que un atleta pueda conseguir todos los beneficios de su entrenamiento debe de suplir este déficit de carbohidratos y proteínas justo después de acabar, por lo que como puedes ver la alimentación para después del entreno es un factor muy importante.
grasas no son un macronutriente muy bienvenido en este periodo, ya que retrasa la digestión y la absorción de los nutrientes en gran medida al igual que la fibra, esto se debe a que metabólicamente el cuerpo humano tiene que pasar por varios procesos para poder descomponer la grasa.
¿Son buenas las frutas para este periodo?
La fruta contiene fructosa la cual no es buena idea durante este periodo esto es debido a que el cuerpo únicamente puede utilizarla para reponer los niveles de glucógeno hepático en lugar del glucógeno muscular, además no tiene efecto sobre los niveles de insulina.
La proteína en la alimentación para después del entreno con pesas
La proteína es un nutriente vital para después del entrenamiento. Se trata de los bloques de construcción de las estructuras del cuerpo humano. La ingestión de proteínas en combinación con carbohidratos de alto índice glicémico es la mejor manera de alcanzar un estado de anabolismo.
Al igual que con los carbohidratos, se deben consumir a ser posible en forma líquida ya que se absorberá más rápido.
El agua y otros aminoácidos
El agua es muy importante para un mejor rendimiento de los atletas. Estar hidratado es vital para muchas funciones del cuerpo humano y cualquier desequilibrio causará efectos secundarios no deseados, por lo que debemos de beber al menos 500 mililitros de agua con nuestra comida post-entrenamiento.
El aminoácido L-glutamina es esencial en grandes cantidades después de una intensa sesión de ejercicios ya que este mejora la síntesis de proteínas y reduce en gran medida el riesgo de sobreentrenamiento. También mejora el almacenamiento de glucógeno y reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, así como que fortalece el sistema inmunológico, debemos de consumir una dosis de unos 10 a 20 gramos después del entrenamiento.
La creatina es una gran adición para los atletas en la nutrición del entrenamiento. De origen natural la creatina está formada a partir de los tres aminoácidos arginina, glicina y metionina. El hígado del cuerpo humano combina los tres y forma la creatina como resultado. La creatina aumenta el fosfato de creatina en los cuerpos humanos, en otras palabras, cuando el cuerpo humano produce energía o ATP, se rompe dejando un fosfato de ADP (adenosina difosfato), luego las células de los órganos rompe un fosfato de creatina y lo vuelve a conectar con el ADP para tener una vez más ATP. Eso proporciona a un atleta de 10 hasta 20 segundos de energía extras para realizar un ejercicio. Debemos de consumir de 5 a 10 gramos de creatina después del entrenamiento.
¿Qué cantidades de nutrientes debo de consumir en mi alimentación para después del entreno?
Para un atleta cuyo objetivo principal sea el de aumentar la masa muscular debe de consumir 0,8 g de carbohidratos por kg de peso corporal. También debe consumir 0,4 g de proteína por kg de peso corporal.
Así por ejemplo, un culturista medio que pese 100 kilogramos debe consumir 80 gramos de carbohidratos y 40 gramos de proteína. Esto se debe consumir en forma líquida inmediatamente después de tu entrenamiento y una a dos horas después se debe de consumir una comida normal.
Idealmente este atleta consumiría los hidratos de carbono a partir de una mezcla de 50% de dextrosa y 50% de maltodextrina (o 40 gramos de cada uno), mezclado con 40 gramos de proteína de suero de leche hidrolizada en al menos 500ml de agua, junto a sus 10-20 gramos de glutamina y sus 5-10 gramos de creatina.
Conclusión
Como podrás haber aprendido la alimentación para después del entrenamiento es muy importante para tener un correcto éxito en tu programa de aumento de masa muscular y es mucho más complejo de lo que la gente puede llegar a pensar, pero no tanto. Aquellas personas que tomen ventaja de ellos podrán beneficiarse en gran medida.
Durante mis años como entrenador he visto que muchas personas terminan su sesión de entrenamiento y no comen nada o comen simplemente comida basura, y por ello todo el progreso se ve obstaculizado por su falta de conocimiento.
Muchos atletas ignoran la nutrición después del entrenamiento y, al hacerlo, ponen un freno a su desempeño en el entrenamiento.
El articulo original esta en: La alimentación para después del entreno de culturismo
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