La vida moderna nos presenta una variedad de melodías: algunas aceleradas y estresantes, otras lentas y relajantes. Pero, ¿qué pasaría si pudiéramos elegir una lista de canciones, o mejor aún, una serie de hábitos, que resonaran con nuestro bienestar diario?
Al igual que una canción que no podemos dejar de escuchar, hay prácticas diarias que, cuando se adoptan, tienen el poder de transformar nuestras vidas.
Estos hábitos, pequeños pero potentes, son como esas melodías pegajosas que mejoran nuestro día.
En este artículo, descubrirás cómo cada hábito es una “pista” esencial en tu playlist personal de bienestar. Así que, ajusta tus auriculares y prepárate para sintonizar con el ritmo de una vida más saludable.
Playlist de Hábitos de Consumo
Track 1: Sin humo en el aire (Evitar Fumar)
A veces pensarías que dejar de hacer algo es sencillo, pero cuando se trata de adicciones como el tabaco y el alcohol, la cosa se complica. Aun así, ¡no hay que perder la esperanza de reducir su consumo o incluso eliminarlo!Fumar no se trata solo de traer aliento de dragón todo el día .
Además de oler a chimenea, fumar trae consigo una larga lista de problemas para tu salud. Por ejemplo1:
enfermedades de corazón
incremento del riesgo de cáncer de pulmón en más del 1,500%2
aumento en el riesgo de otros tipos de cáncer
infecciones respiratorias
problemas cognitivos y emocionales
mayor mortalidad por cualquier causa
cataratas
infertilidad
embarazos ectópicos
huesos frágiles
disfunción eréctil
y muchos otros efectos negativos
Sorprendentemente, tanto los fumadores ocasionales como los habituales tienen prácticamente los mismos riesgos para su salud1.
El peligro latente de fumar es que ataca el ADN de las células, afectando genes que nos protegen del cáncer3.
Por otra parte, el ejercicio libera esas “hormonas de la felicidad” que el tabaco también proporciona, por lo que podría ayudarte a combatir esos antojos.
Y si aún no te convences, la Universidad de Exeter encontró en una investigación que hacer ejercicio disminuye significativamente el deseo de fumar4.
Así que, ya lo sabes, para dejar de fumar puedes optar por:
Inscribirte en un gimnasio
Aprender a nadar
Andar en bicicleta
etc
Apoyando estos mismos descubrimientos, una investigación de la Federación Mundial del Corazón encontró que hacer ejercicio 30 minutos al día puede ser tu aliado. Los fumadores que se ejercitaron tuvieron un 55% más de éxito al dejar el tabaco que los más sedentarios5.
Y no solo eso, aquellos que dejaron de fumar y se mantuvieron activos, tuvieron 43% menos probabilidad de recaer.
Mike Mi comentario
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta son los telómeros, que son como los protectores de plástico en las puntas de las agujetas de tus zapatos, pero en tus cromosomas.
Con el paso del tiempo, estos telómeros se van desgastando.
La longitud de estos telómeros es un indicativo de la salud y longevidad de un ser vivo6 7.
Como referencia, telómeros más cortos indican menor esperanza de vida8 y mayores riesgos de enfermedades del corazón9 10, cáncer11, y mortalidad en general12 13.
Y sí, fumar está relacionado con telómeros más cortos14.
Track 2: Champán… pero con moderación (Evita o Disminuye El Alcohol )
Si crees que el alcohol es el menor de los males , permíteme mostrarte que no es así.Si se consume de forma frecuente puede provocar:
pérdida de músculo15
obesidad16
depresión17
comportamiento suicida18
distintos tipos de cáncer19
entre otra gran lista de problemas a la salud20
Por si te lo preguntas, sí, el alcohol también afecta tu sistema inmunológico.
Beber en exceso está relacionado con enfermedades infecciosas, y beber varias veces a la semana puede aumentar el riesgo de hospitalización por enfermedades como la neumonía 21 22.
Además, tu sistema inmunológico puede debilitarse dentro de los primeros 20 minutos después de beber alcohol23.
¿Crees que una cerveza al día no hace daño? Piénsalo dos veces…
Un estudio masivo, que abarcó 195 países, concluyó que incluso beber en pequeñas cantidades puede afectar la salud y la esperanza de vida24.
Track 3: Sabor sin Auto-tune (Comida Real y Evitar Grasas Trans )
Lo que llevas a tu boca es más que solo comida, ¡es un mensaje directo para tus células!Todos sabemos que es esencial comer frutas y verduras, pero ¿sabías que cada alimento transmite datos específicos a tus células?
Al recibir estas “instrucciones”, las células inician un concierto de reacciones: produciendo hormonas, generando enzimas, creando proteínas, y hasta fortaleciendo tus músculos25.
Y no solo es acerca de macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos). Los micronutrientes, fitoquímicos y zooquímicos, también tienen su propio setlist de beneficios 26 27:
Potencian tus defensas antioxidantes.
Combaten las células cancerígenas.
Protegen tus intestinos de agentes dañinos.
No necesitas ser un genio para aprovechar esto: tu cuerpo ya lo hace por ti.
Ahora, las grasas trans… esas sí que no tienen fans :
Se obtienen al modificar químicamente aceites vegetales, haciéndolos sólidos a temperatura ambiente. Estupendo para el estante del supermercado, terrible para ti28.
Estos villanos se esconden en:
Palomitas de microondas
Comida rápida frita
Productos horneados “listos para comer” del súper
Cremas para café
… y muchos más productos con larga vida en el estante.
Las consecuencias de consumirlas de manera recurrente son graves: desde problemas cardiovasculares hasta riesgo de Alzheimer29 30.
Si quieres evitar el impacto negativo de las grasas trans en tu cuerpo (porque aceptémoslo, es bastante difícil que podamos evitarlas por completo):
Prioriza una composición corporal sana (mira cómo aquí).
Mantente activo con una rutina equilibrada y muévete más.
Opta por alimentos naturales y minimiza los procesados.
Track 4: H2Flow y un toque de café (Hidrátate y Disfruta del Café )
El Agua: ese líquido vital que todos subestimamos. Y resulta que es uno de los protagonistas en la historia de la longevidad.¿Quién lo hubiera pensado? Un simple vaso de agua tiene el poder de guiarnos hacia una vida más prolongada. Y no es sólo un dicho, está respaldado por investigaciones realizadas por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, en Estados Unidos31.
Sobre el Café: Si el agua es el protagonista, ¡el café es la estrella de rock!
La fama del café no se limita a darte energía para empezar el día, sino que es todo un arsenal de antioxidantes.
Los antioxidantes son héroes moleculares que combaten el daño celular . Imagínalos como los guardaespaldas de tus células.
Las frutas y verduras siempre se han llevado el crédito de ser las mejores fuentes de antioxidantes, pero en este aspecto, el café es el héroe sin capa subestimado por la mayoría de personas.
De hecho, un estudio nos muestra que el café supera a muchos alimentos en el juego de antioxidantes32.
Otro estudio puso bajo la lupa a 400,000 amantes del café33. El veredicto: ¡más café, más vida!
Bueno, hasta cierto punto
En el estudio se demuestra que 4 a 5 tazas de café al día, puede ser asociado con una reducción del 12% en el riesgo de muerte (por enfermedades del corazón, respiratorias, diabetes, infecciones) en hombres y 16% en mujeres.
Pero beber 6 o más tazas al día no trajo beneficios adicionales, además de que puede afectar a tu sistema nervioso.
Y un estudio más nos dice que el café también es un escudo protector para tu ADN34 .
Y para aquellos que prefieren el descafeinado, buenas noticias: los beneficios siguen ahí.
En conclusión: el café es genial, pero recuerda no sobrepasarte. Como todo en la vida, es mejor con equilibrio.
Playlist de Hábitos de Estilo de Vida Físico
Track 5: Mueve el esqueleto (Romper el sedentarismo )
Estar sentado prolongadamente podría reducir tu expectativa de vida.En un estudio con 1,481 mujeres de edad avanzada, se descubrió que las que permanecieron sentadas por más tiempo tenían una menor esperanza de vida 35.
Casi como fumar, estar sentado por largos periodos puede influir en el acortamiento de tus telómeros. De hecho, un estudio de la Universidad de California reveló que las mujeres que se sentaban al menos 10 horas al día tenían telómeros más cortos 36.
En resumen, estar sentado prolongadamente puede acelerar tu proceso de envejecimiento.
Mike Mi comentario
Los riesgos asociados con el sedentarismo incluyen aumento del riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud 37 38.
Y claro, no todos tenemos el tiempo (o las ganas) de comenzar a salir a correr o inscribirse a un gimnasio pero hay otras opciones que requieren menos esfuerzo, tiempo o dinero.
Una de estas opciones son los snacks de ejercicio.
Básicamente, son breves momentos de actividad física realizados varias veces a lo largo del día, con una duración de aproximadamente un minuto o menos 39.
Lo que los distingue es su versatilidad: puedes hacerlos en cualquier lugar, desde tu casa hasta tu oficina, y no requieren equipo especial.
Incorporar pequeñas ráfagas de actividad, como los snacks de ejercicio, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer 40.
Es muy sencillo realizar estos snacks de ejercicio, solo tienes que hacer sentadillas, flexiones, bailar o cualquier otro tipo de movimiento físico varias veces al día.
Por ejemplo:
¿Vas a prepara café?, mientas esperas a que se prepare en la máquina o se caliente el agua puedes hacer una serie de 20 sentadillas.
¿Atiendes una llamada por teléfono?, camina mientras tienes la conversación.
¿Te vas a meter a bañar?, realiza unas 10 flexiones en el suelo antes de meterte a la regadera.
Otra opción es el HIIPA, que se traduce como Actividad física incidental de alta intensidad y se refiere a realizar tus actividades diarias a una intensidad mayor de lo usual 41.
Adoptar HIIPA puede ser ideal para aquellos con agendas apretadas, ya que convierte tareas diarias en oportunidades para incrementar el nivel de actividad física.
Por ejemplo, si vas a ir a subir a un piso superior en una tienda departamental, hazlo por las escalera y no por el elevador; si vas a estacionarte, hazlo algo lejos para que camines más; si vas a hacer aseo en casa, hazlo con música y bailando con ganas .
Estas estrategias destacan la importancia de romper con el sedentarismo y de incorporar la actividad física en la vida cotidiana, independientemente de su intensidad o duración.
Y por su puesto, otra opción es caminar.
Un par de caminatas a la semana y podrías estar burlándote del reloj biológico, ya que los estudios muestran que puede reducir la mortalidad en adultos42.
Caminar entre 8,000 a 10,000 pasos al día no es solo un número bonito , es la receta para una vida más larga43.
¡A caminar se ha dicho!
Track 6: Sueños en Stereo (Dormir Bien )
“Dormir es para flojos”, dijo nunca alguien bien informado.No dormir bien tiene una cantidad enorme de problemas de salud:
resistencia a la insulina y diabetes tipo II44 45 46
hipertensión47
problemas de salud cardiovascular48
disminución de las capacidades cognitivas, de reacción y de atención49
pérdida de memoria50 51
incrementar el riesgo de sufrir enfermedad de Alzheimer52 53
impactar negativamente al sistema inmune54
mayor riesgo de tumores y cáncer55
mayor probabilidad de depresión, ansiedad y pensamientos suicidas56 57
riesgo significativo de accidentes en el trabajo y automovilísticos58 59
reducción de la esperanza de vida en general60
Así que ya lo sabes, no sacrifiques el sueño por nada.
Track 7: Vitamin Sun (Obtén Luz Solar)
La obtención de luz solar se ha asociado con la longevidad6162.Los bajos niveles de vitamina D, que se obtiene a través de la fotosíntesis de la piel, se han relacionado con diversos problemas de salud y mortalidad63.
La exposición adecuada a la luz solar contribuye a la producción de vitamina D, que es importante para la salud ósea y las funciones cognitivas64 .
También se ha encontrado que la exposición a la luz solar tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y puede ayudar a regular los ritmos circadianos y mejorar la calidad del sueño65.
Sin embargo, la exposición a largo plazo a la luz solar también puede provocar daños en la piel, los ojos y el sistema inmunológico.
Dicho esto, es muy saludable realizar actividades al aire libre y pasar tiempo en la luz natural para mejorar la salud y bienestar general, pero no lo hagas por demasiado tiempo porque puede quemar tu piel y generar más problemas que beneficios.
El tiempo ideal dependerá de cada persona y del tipo de piel de esa persona, pero estar expuesto a la luz solar de 5-10 minutos al día puede ser buena opción. Cuanto más blanca sea tu piel, deberías pasar menor tiempo bajo el sol .
Playlist de Hábitos de Bienestar Mental y Emocional
Track 8: Beats de Bienestar (Ser Positivo y Reducir el Estrés )
Se ha encontrado que el optimismo y el pensamiento positivo tienen una correlación positiva con la longevidad. ¡Tu mente positiva podría añadirle años a tu calendario!El bienestar subjetivo, específicamente la satisfacción con la vida general, tiene una fuerte asociación positiva con la longevidad66.
El estrés incrementa el riesgo de que se puedan desarrollar varias enfermedades. Por ejemplo:
obesidad67 68
ataques de pánico69 70
Alzheimer71
enfermedades cardiovasculares72
depresión73
entre otras
Estas son algunas formas de reducir el estrés:
evita situaciones estresantes lo más que puedas
haz ejercicio
duerme lo suficiente
disminuye el alcohol
minimiza el tiempo que pasas en facebook, tv, etc.
medita
respira
ten una estructura diaria
pasa más tiempo con tus seres queridos
búscate un hobby saludable
sé agradecido
no te castigues por el pasado
no te preocupes por el presente
no te preocupes por el futuro
Track 9: Biblioteca de Beats (Lee )
Los libros no solo alimentan el alma, también nutren la mente. Adentrarte en páginas es como un viaje por el gimnasio cerebral.Además de mantener tu cerebro en plena forma, ayuda a que seas más capaz al aprender habilidades para el resto de tu vida.
Track 10: Dame un Respiro (Meditar )
Meditar ayuda a tranquilizar todo tu ser, desde tu mente hasta tu sistema nervioso completo. Es tu ticket a:sueños placenteros74
cerebro enfocado y retentivo75
escudo contra la ansiedad, tristeza y el propio estrés76
corazón que late al ritmo perfecto77
sistema defensivo robusto78
y un umbral de dolor más tolerante79.
Track 11: Pausa para Ayunar (Ayuno Intermitente )
Ayunar no es solo darle un descanso a tu estómago, es ofrecerle un elixir rejuvenecedor a tus células80.Se ha demostrado que ayunar ayuda a modular la aptitud metabólica, la resistencia a enfermedades relacionadas con la edad y la función cognitiva81 82.
También tienen el potencial de prevenir y tratar enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos neurológicos83.
Por si esto fuera poco, puede ayudarte a ser más resiliente para aguantar el hambre y tener mayor flexibilidad metabólica, la cual es la capacidad de tu cuerpo para obtener energía de lo que comes o de sus almacenes de grasa corporal.
Clásicos que Jamás Pasan de Moda: Pilares del Bienestar
La vida moderna puede ser abrumadora y, a veces, es imposible incorporar todos los hábitos saludables que quisiéramos.Sin embargo, si sientes que no puedes hacer todo lo anterior, enfócate en estos tres hábitos esenciales.
Son los cimientos que proporcionarán el mayor impacto por el esfuerzo invertido, construyendo una base sólida para tu bienestar.
Sueño + Movimiento + Comida real
La regeneración que ocurre durante un sueño profundo es esencial para mantener una salud óptima. Descansar adecuadamente puede mejorar tu memoria, reducir el estrés y ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte.
En cuanto al movimiento, no es necesario inscribirse a un gimnasio o correr maratones para beneficiarse de la actividad física (aunque sería lo ideal). Simplemente romper con el sedentarismo y moverse más en la vida diaria ya ofrece innumerables beneficios.
Al incorporar más movimiento en la rutina, las personas tienden a:
estimular la circulación y mejorar la salud cardiovascular
incrementar su energía y vitalidad
reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo
fortalecer músculos y huesos
mejorar la calidad del sueño
Estos beneficios se ven reflejados en múltiples investigaciones84 85 86 87.
Y sobre la comida real, la verdad es que lo que consumes es el combustible para tu cuerpo y mente. Una dieta equilibrada y nutritiva puede hacer maravillas para tu bienestar general, desde potenciar tu energía hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Conclusión
Piensa en tu vida como una playlist musical. Cada canción, un hábito. ¿Qué tal si te dijera que ya hemos encontrado los éxitos que necesitas para que tu lista sea un top en las listas de “Vivir al Máximo”?:“Sin humo en el aire” – Evitar fumar, porque la vida tiene suficientes remixes sin agregarle tos.
“Champán… pero con moderación” – Brinda con alcohol ocasionalmente, pero nunca dejes que emborrone tu lista de reproducción.
“Sabor sin Auto-tune” – Porque la comida real es el pop de tu dieta.
“H2Flow y un toque de café” – Hidrátate y baila con un café en mano. Mantén el ritmo, mantente despierto.
“Mueve el esqueleto” – Rompe el sedentarismo. Porque la vida no se hizo para pausarla.
“Sueños en Stereo” – Duerme bien. Porque incluso las mejores canciones necesitan un descanso.
“Vitamin Sun” – Hazte amigo del sol y recarga esas baterías de vitamina D.
“Beats de Bienestar” – Mantente positivo, reduce el estrés. Porque cada día merece su propio tema de victoria.
“Biblioteca de Beats” – Lee. Cada libro es una nueva pista para tu mente.
“Dame un Respiro” – Medita. Deja que tu mente haga un solo en paz.
“Pausa para Ayunar” – A veces, una pausa en la alimentación es el mejor puente en tu melodía diaria.
Si te sientes abrumado por tantas opciones y no sabes por dónde empezar, tenemos los tres clásicos que no pueden faltar: “Sueños en Stereo, Mueve el esqueleto, y Sabor sin auto-tune”.
Con estos tres, te garantizo que tu salud te lo agradecerá enormemente.
Así que, súbele al volumen, deja que estos hábitos resuenen y… ¡disfruta de la fiesta que es vivir bien!
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
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