Sin embargo, el ejercicio debe hacerse siguiendo ciertas pautas porque, de lo contrario, podríamos conseguir resultados indeseados.
Algo importante al hacer ejercicio es saber la carga óptima y evitar el archiconocido “demasiado, demasiado pronto”. La pregunta que siempre se escucha es “¿y qué es demasiado, demasiado pronto?”. Una de las cosas que los expertos suelen decir es que si tienes dolor y el ejercicio lo incrementa y este incremento se mantiene más allá de 24h, fue demasiado para ese momento y esa estructura. Lo ideal es tener las herramientas para que esto no suceda y progresemos de la manera más óptima en la progresión de cargas. Esto no es más que una gota de agua dentro de todo lo que deberíamos saber a la hora de optimizar cargas.
Algunas de las claves a tener en cuenta a continuación…
Carga óptima: a considerar
Lo que el fisioterapeuta debería considerar, a grosso modo:
La actividad a la que el paciente debe volver.
Cómo es la carga de los tejidos en esa actividad.
Cuál es la mejor estrategia para maximizar la adaptación fisiológica y restaurar la función.
7 claves para prescribir carga óptima a pacientes
Carga óptima es carga temprana.
Maximiza la mecanotransducción de una manera suave y progresiva (ej. uso de bastones para introducir una carga controlada y progresiva).
Prolongada inmovilización/descarga de tejidos lleva a resultados pobres.
La carga es específica al tejido y adaptación. Diferentes tejidos responden de una manera diferente a la carga (ej. hueso versus músculo).
Los objetivos de la rehabilitación deben ser diferentes cuando hablamos de prescripción controlada, cuando se trata de proteger a los tejidos; a la posterior rehabilitación y vuelta a la actividad, donde hay una exposición a las demandas de la actividad.
Debemos buscar facilitar que la carga no sea menor o mayor de la adecuada para favorecer la mejor y más pronta recuperación.
Proporcionar variaciones en la magnitud, dirección y velocidad de la carga, puede evitar la sobrecarga repetitiva, así como las modificaciones de la dirección de la carga, incluidas la compresión, la tracción y la torsión, permiten que los tejidos resistan una amplia gama de tipos de carga.
Características de la carga óptima y subóptima
Carga óptima:
Dirigida a los tejidos apropiados.
Carga a través de rangos funcionales.
Combinación adecuada de compresión, tracción y cizallamiento.
Variabilidad en magnitud, dirección, duración e intensidad.
Incluye sobrecarga neuronal.
Adaptado a características individuales.
Funcional.
Carga subóptima:
Carga generalizada, no específica.
A través de rangos de movimiento limitados.
Carga exclusivamente en una sola forma.
Carga constante, unidireccional.
Estímulo neural mínimo.
Genérico, no individualizado.
No funcional, carga segmentaria aislada.
Aquí de una manera más visual…
Irritabilidad
La irritabilidad es algo que tenemos que tener muy presente a la hora de optimizar la carga a la que sometemos a los tejidos. Irritabilidad es el grado al que los síntomas aumentan y posteriormente disminuyen con un movimiento/postura agravante en relación con el tiempo. Si los síntomas cesan inmediatamente, entonces el síntoma se considera no irritable.
Al considerar la irritabilidad de un paciente, pregunta:
¿Qué actividades o posiciones agravan los síntomas?
¿Cuánto tiempo pasa para la aparición de los síntomas cuando se lleva a cabo esa actividad o posición?
Si la actividad se detiene o se cambia la posición, ¿los síntomas continúan?
¿Cuánto duran los síntomas antes de regresar a la línea base después de la actividad o la postura?
¿Qué se puede hacer para reducir los síntomas?
POLICE como manejo actual de lesiones agudas
Como ya os hablé en otras entradas, a lo largo de los años ha habido un cambio en las recomendaciones sobre el manejo de las lesiones agudas, yendo de RICE a PRICE y de aquí al actual, POLICE.
Os dejo el resumen de estos protocolos de una manera visual, entretenida y fácil de entender a continuación. A modo de infografía:
Y aquí en forma de vídeo (a modo de cuento adaptado para la comprensión de cualquier persona):
Carga en el deporte y riesgo de lesión
Limita el incremento semanal de carga a menos del 10% o mantén un ratio de carga agudo:crónico de entre 0.8 y 1.3, para reducir el riesgo de lesión. Por ejemplo, en fútbol, jugar dos partidos a la semana en lugar de uno, incrementa el riego de lesión. En este caso sería bueno considerar las rotaciones en las alineaciones.
Variaciones en los estresores psicológicos del deportista también deberían guiar los entrenamientos y carga de competición.
La carga debe ser siempre prescrita de forma individual y flexible.
Es necesaria una adecuada recuperación teniendo en cuenta todas las variables posibles (nutrición, descanso, hidratación, etc.)
Ratio carga de trabajo aguda:crónica
El ratio de carga de trabajo aguda:crónica es un cálculo que compara la carga de trabajo en el corto plazo y el largo plazo. Esto nos dará un índice de cuan preparado está el deportista para el ejercicio. Nos ayudará a predecir lesiones relacionadas con la actividad específica y nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones en deportistas.
Voy a tratar de explicarlo de manera sencilla…
Carga de trabajo aguda:
La carga de trabajo aguda hace referencia a la carga de trabajo del deportista en una semana (7 días). Por ejemplo, corredor que hace 80 km semanales.
Carga de trabajo crónica:
La carga de trabajo crónica hace referencia a 4 semanas y toma como dato la media por semana. Así si en 4 semanas haces 350 km, la carga de trabajo crónica sería 87.5.
El ratio de carga de trabajo aguda:crónica sería en este caso 80:87.5=0.91.
Te estarás preguntando… “¿para qué nos vale todo esto?” Pues bien, ésta es una medida que nos ayuda a conocer el riesgo de lesión que tenemos. Si el ratio de carga de trabajo aguda:crónica está entre 0.8-1.3 estaríamos hablando de un ratio bueno y si nos vamos a 1.5 o más nos encontraríamos en zona de peligro de riesgo de lesión.
Puedes leer información más completa sobre el ratio de carga de trabajo aguda:crónica en Science for Sport de la mano de Ryan White.
Este artículo tiene como fin ser una guía básica y de fácil comprensión. Te recomiendo profundizar en el tema siguiendo los enlaces y referencias que te facilito a lo largo y ancho del artículo.
Este artículo está basado en la entrada Loading management, del sitio web australiano con el que lafisioterapia.net colabora, TREK.
Referencias
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– Schwellnus M, Soligard T, Alonso J, et al. How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness Br J Sports Med 2016;50:1043-1052.
– Gabbett, T., 2016. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?.British Journal of Sports Medicine, 50(5), pp.273-280.
– Glasgow, P., Phillips, N., & Bleakley, C. (2015). Optimal loading: Key variables and mechanisms. British Journal of Sports Medicine, 0(0), 1-2. Doi: 10.1136/bjsports-2014-094443
– Meeusen, R., Duclos,M., Foster,C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker ., J & Axel Urhausen (2012): Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM), European Journal of Sport Science. Pg 1-24. DOI:10.1080/17461391.2012.730061
– Ryan White. Acute:chronic workload ratio. Science for Sport. 2017
– Bowen, L., Gross, A.S., Gimpel, M., & Li, F. X. (2017). Accumulated workloads and the acute:chronic workload ratio relate to injury risk in elite youth football players. British Journal of Sports Medicine. 51:452-459.
– Murray, N. M., Gabbet, T., Townshend, A., & Blanch, P. (2017) Calculating acute: Chronic workload ratios using exponentially weighted moving averages provides a more sensitive indicator of injury likelihood than rolling averages. British Journal of Sports Medicine. DOI 10.1136/bjsports-2016-097152
– Ehrmann, F. E., Duncan, C.S., Sindhusake. D., Franzsen W.N., & Greene, D.A (2016) GPS and injury prevention in professional soccer. Journal of Strength & Conditioning Res. 30:360–7.
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