HIDROTERAPIA Y CRIOTERAPIA
Sumergirse en el agua es una de las estrategias de recuperación más utilizadas hoy en día. Es un recurso fácil de obtener, tan solo con una pileta de agua y la posibilidad de enfriar o calentar el agua, es suficiente, aunque lo ideal sería utilizar una piscina con diferentes alturas y poder realizar movimientos con mayor libertad.
Se puede modificar 3 variables para variar los efectos fisiológicos producidos por el agua:
Profundidad de inmersión (local, parcial y total)
Temperatura (fría, neutra y caliente)
Ejes de movimiento ( vertical, anteroposterior y lateral)
Con la profundidad de inmersión, puedes sumergir el cuerpo en su totalidad o tan solo la parte que te interese. A mayor inmersión, mayor será la presión que actuará sobre el cuerpo, aumentando aproximadamente 0,74 mm de mercurio por cada centímetro de inmersión, esto hará que las sustancias sean desplazadas de las regiones con mayor presión a las de menos presión, provocando un movimiento de fluidos de las extremidades a las cavidades centrales. Este incremento de flujo sanguíneo, posibilitará un aumento en el metabolismo de los productos de deshecho, mejorando la circulación y reduciendo el edema.
Inmersión hasta Disminución % de Peso
Cuello 92,5%
Axilas 80%
Pecho 67%
Ombligo 50%
Cadera 34%
Rodilla 10%
La temperatura es un factor que permitirá conseguir unos objetivos fisiológicos relacionados con el control de edema y la inflamación.
La temperatura se divide en:
Fría: <15 grados
Neutra 15-35 grados
Caliente >35 grados
El frio provoca vasoconstricción, que disminuye el flujo sanguíneo, limitando que el edema aumente, al contrario de lo que sucede con el agua caliente.
Frohlich et al. (2014) encontró que usar de manera continua baños de agua fría después de sesiones de hipertrofia moderada, podrían ser perjudiciales para las adaptaciones producidas por el entrenamiento de fuerza. Esto podría ser debido a que la respuesta fisiológica del músculo se modifica al influir posiblemente el agua fría sobre la respuesta inflamatoria por medio de diferentes mecanismos todavía no evidenciados mediante biopsia muscular. Una opción que puede ser interesante, es trabajar la elasticidad muscular sumergido en agua caliente, pudiendo alcanzar rangos de movimiento más amplios, siempre y cuando no existan lesiones con edemas.
Baño de contrastes
Consiste en alternar el agua fría con caliente, lo que provoca un efecto bombeo haciendo que los vasos sanguíneos pasen continuamente de un estado de vasoconstricción a vasodilatación alternativamente.
Este argumento no tiene evidencia científica clara, pero en cualquier caso, es mejor hacer baños de contraste como estrategia de recuperación que no hacer nada (Bieuzen, Bleakley y Costello, 2013).
Edema Gasto cardiaco Flujo sanguíneo Metabolismo productos de desecho Elasticidad muscular Percepción de fatiga Señal muscular
Temp Caliente Sube Sube Sube Sube Sube
Fría Baja Baja Baja Sube Baja Baja Baja
Inmersión Completa Baja Sube Sube Sube Baja Baja
Los ejes de movimiento (vertical, anteroposterior y lateral) son importantes de cara a programar ejercicios de rehabilitación en el agua. Debes tener en cuenta que al sumergirte en el agua, e intentes moverte en la dirección que sea, tendrás que vender una resistencia, pudiendo hacerlo en 360 grados.
ESTIRAMIENTOS
Los beneficios de estirar producen las siguientes mejoras:
Aumento del rango de movimiento
Disminución de la rigidez muscular
Existen hasta 7 tipos de estiramientos diferentes:
Estáticos
Dinámicos
Activos
Pasivos
Balísticos
Isométricos
Facilitación neuromuscular propioceptiva
Estiramientos estáticos:
Uno mismo es el que mantiene la postura y llega hasta el punto de máxima tensión aguantable.
Un ejemplo de estiramiento estático sería sentarse con las piernas estiradas e intentar tocar las puntas de los dedos
Los estiramientos estáticos producen cambios en el rango de movimiento si se aguanta la posición 15-30 seg (Bandy y Irion, 1994; McHugh, Magnusson, Gleim y Nicholas, 1992), pero la evidencia científica no respalda que este tipo de estiramientos sirva como estrategia para mejorar el dolor muscular.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos consisten en mover las partes del cuerpo, aumentando gradualmente la distancia, velocidad del movimiento o ambas, hasta el límite del rango de movimiento sin existir rebotes
Un ejemplo podría ser un movimiento lento y controlado de oscilaciones de la pierna
Estiramientos Activos
El estiramiento activo es aquel en el que adoptas y mantienes una posición sin ningún tipo de ayuda más que la fuerza de tus músculos agonistas. La tensión de estos músculos agonistas en un estiramiento activo, ayuda a relajar los músculos antagonistas por inhibición recíproca.
Este tipo de estiramiento incrementa la flexibilidad y al mismo tiempo fortalece los músculos agonistas, pero son difíciles de mantener por la fatiga que producen. Se recomienda mantener la posición unos 15 seg.
Estiramientos Pasivos
El estiramiento pasivo es aquel que una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta, entrenador) ejerce tensión sobre el miembro a estirar. La acción de la persona asistida tan solo es controlar la respiración.
Estiramientos balísticos
Similares al estiramiento dinámico, pero en este caso pueden existir rebotes y sobrepasar el rango de movimiento normal.
Estiramientos isométricos
Este tipo de estiramiento es en el que los músculos hacen fuerza en contra del estiramiento pero no se da movimiento alguno.
Efectos sobre el rendimiento
El estiramiento dinámico, es el más efectivo para mejorar el rendimiento en actividades que requieran fuerza y potencia si este es realizado antes de la actividad.
El estiramiento estático y FNP sería una mejor opción posejercicio
Prevención de Lesiones
El estiramiento aun presentando beneficios reales a nivel de rigidez muscular, aún existe cierta controversia sobre sus beneficios reales a nivel de prevención de lesiones.
Las últimas investigaciones (Matsuo, Suzuki, Iwata, Hatano y Nosaka, 2015) apuntan a que el estiramiento estático (300 seg) a una intensidad tolerable y sin dolor, mejora el rango de movimiento del miembro ejercitado, así como la capacidad de generar fuerza.
El estiramiento posejercicio no es perjudicial si la descarga psicológica que produce, proporciona menor rigidez muscular
Rehabilitación
En la rehabilitación, el estiramiento debería ser una parte indispensable del proceso de reentrenamiento ya que ayuda a alinear las fibras de colágeno de las estructuras lesionadas, además de incrementar el rango de movimiento del atleta, muchas veces afectado por la lesión.
EL SUEÑO
El sueño es la mejor estrategia de recuperación. Un periodo de tiempo de 8 horas de sueño, supone 1/3 de nuestra vida dormidos. No podemos olvidar tener en cuenta y controlar esta variable. Estas 8 horas son necesarias para prevenir déficits y trastornos neuroconductales que pueden ser asociados a la perdida de sueño
Uno de los objetivos del sueño es mejoras la recuperación. El sueño profundo ha demostrado ser una de las mejores vías para inicial el anabolismo mediante el aumento de secreción de Hormona de crecimiento (Halson, 2014)
Hasta aquí por el momento, en la próxima parte, hablaré del apartado de nutrición, electroestimulación, masaje y liberación miofascial entre otras.
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Este post es de F.Royano
Fuente: este post proviene de Wellnessport Santander, donde puedes consultar el contenido original.
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