La obesidad en México es una epidemia que afecta a 1 de cada 3 adolescentes y niños, y a 7 de cada 10 adultos1.
La situación en América latina, desde el 2016, es que 6 de cada 10 mujeres, más de 3 de cada 10 hombres mayores de 20 años, y 6 de cada 10 niños tienen sobrepeso/obesidad2.
En España, desde 2006 la población adulta (25-60 años) tiene una prevalencia de obesidad del 14.5% y 38.5% de sobrepeso. En niños la cifra de obesidad alcanza el 13.9% y del 12.4% de sobrepeso3.
Estas son cifras que muestran cómo ha evolucionado nuestra especie, pasando de luchar por conseguir alimento, a estar rebasados en abundancia alimenticia.
De hecho, si estás leyendo este artículo, estás en una posición privilegiada y gozas de esta abundancia
Pero como diría el tío de Peter Parker:
“Un gran poder conlleva una gran responsabilidad”
Es decir, hoy tenemos alimento de sobra en la mayoría de los países del planeta, pero esto ha provocado sus propios problemas, en especial la modificación del punto de ajuste del ser humano (lo que provoca el efecto rebote).
En este artículo te muestro todo lo que tienes qué saber para evitar caer presa del efecto rebote que se da gracias al entorno obesogénico en el que vivimos actualmente.
Y para eso, debes conocer qué es tu “punto de ajuste” y cómo puedes modificarlo.
¿Qué Es El Punto De Ajuste?
El “punto de ajuste” es el porcentaje de grasa corporal con el que tu organismo se siente cómodo y trata de defender este nivel4 5.Esto lo logra con lo que sabe hacer: mandar mensajeros (hormonas) y modificar sus patrones de comportamiento casi de manera inconsciente.
Una buena analogía de cómo influencia el punto de ajuste a tu cuerpo es compararlo con un avión: el avión tiene una ruta que sigue en automático, si se desvía por unos metros las computadoras a bordo se encargan de volver a dirigir al avión para que se mantenga en su ruta de forma automática.
Con el cuerpo humano y el punto de ajuste pasa algo parecido porque tu cuerpo, al identificar que está modificando su porcentaje de grasa corporal, va a hacer algunos ajustes casi imperceptibles para defender su nivel preferido.
Claro está que este sistema no es ni perfecto ni generalizado, porque hay muchos genotipos que hacen que algunas personas tengan diferentes puntos de ajuste6.
Algo muy interesante en la teoría del punto de ajuste es que también se da en otros seres vivos.
También Sucede En Otros Seres Vivos
Por ejemplo, en este estudio realizado con roedores7 se comprobó que cuando les dejaron de dar alimento:dejaron de moverse tanto
su metabolismo disminuyó
su apetito incrementó
Todos estos son mecanismos que tenemos para conservar energía en época de escasez.
Mike Mi consejo
En cambio, cuando se les dio acceso ilimitado a los alimentos, comenzaron a comer más hasta alcanzar su peso inicial y ahí se regularizaron.
Lo interesante de esto es que cuando se les sobre-alimento —es decir, que comieron a reventar— para que subieran de peso de manera forzada, la tasa metabólica de los roedores y su nivel de actividad aumentaron, mientras que el apetito bajó para que regresaran rápido a su peso inicial.
Si regresamos a la analogía del avión, las ratas cambiaron ciertos aspectos de su comportamiento de manera inconsciente para mantenerse en un rango determinado; como el avión al realizar pequeñas maniobras para no perder su ruta.
Mike Mi consejo
Así como las ratas, nosotros los humanos también tenemos estos mecanismos inconscientes y biológicos, aunque con algunas diferencias5.
Estas diferencias son algo injustas para nosotros, nerds del fitness, porque nuestro organismo tiende a defender más la pérdida de grasa corporal que la ganancia de esta8.
Dicho en otras palabras: que tu cuerpo está completamente de acuerdo en dejarte engordar de forma mucho más fácil, que en dejarte tener ese six pack abdominal que tanto quieres.
Ese precisamente es el motivo por el que muchas personas podemos subir de peso casi sin darnos cuenta, mientras que para perderlo nos cuesta mucho9.
Y sí ya sé ya sé todos tenemos ese amigo que come de todo y pareciera que jamás en su vida sube un gramo de peso.
Eso se debe a la genética y a la manera en la que su cuerpo reacciona al tener un excedente calórico.
Por ejemplo, cuando comen en exceso, su cuerpo de manera inconsciente tiene más actividad física que no proviene del ejercicio (NEAT por su siglas en inglés: Non-Exercise Activity Thermogenesis) para aumentar las calorías que queman en el día.
Justo como lo hacían las ratas
Este gasto puede ser bastante significativo, y de hecho hay estudios donde se ha encontrado que el NEAT puede llegar a quemar hasta 2,000 calorías diarias10 —esto es un montón.
Y como sabemos, las calorías son lo más importante para bajar, subir, o mantener tu porcentaje de grasa corporal11.
Además, muchas de estas personas que comen de todo sin que suban de peso no comen tanto como podrías pensar
Porque una cosa es que se sientan saciados por los alimentos que comen y otra que en verdad coman demasiado.
O quién sabe, tal vez hacen ayuno intermitente o se saltan el desayuno para poder comer más cuando salen contigo #trucosparacomersinpena.
Todo esto que hemos visto sobre cómo los organismos regulan su ingesta calórica y cómo pueden perder y recuperar el peso ¿no te suena a algo como el efecto “rebote”?
El Efecto Rebote
El efecto rebote es muy famoso y muchos lo hemos experimentado al llevar alguna dieta.Este efecto se da cuando llevas una dieta al pie de la letra, bajas de peso, y al terminar la dieta recuperas todo el peso perdido —a veces incluso hasta más peso del que tenías antes, como lo muestran muchas estadísticas10.
Pero ahora que ya leíste sobre la teoría del punto de ajuste, ya sabes que el efecto rebote es solo el mecanismo de defensa de tu organismo para preferir cierto porcentaje de grasa corporal.
Dicho esto, tampoco podemos decir que el efecto rebote es una verdad absoluta y que no tenemos salvación.
Porque así como conoces a alguien que come de todo pero no engorda, o a otro que adelgazó y volvió a recuperar todo el peso perdido, también es muy probable que conozcas a alguien que haya perdido peso y evitado el efecto rebote.
De hecho las estadísticas también muestran que muchas personas logran este objetivo12.
Así es, esto parece obra más de brujería que de otra cosa. Pero no hay de qué preocuparse, porque ahora te voy a mostrar la ciencia que hay detrás de estos fenómenos y cómo puedes sacarle provecho.
NOTA: ¿Sabes cuáles son las ventajas del ayuno intermitente? Hice una guía que te enseña a fondo los protocolos más efectivos de ayuno intermitente. Es totalmente gratis y puedes bajarla dando clic aquí.
¿Qué Determina Tu Punto De Ajuste?
Existen varios factores que pueden determinar cuál es tu punto de ajuste, los más significativos son:genética
actividad física
dieta
hormonas
Genética
La genética juega un factor primordial en todas las cuestiones físicas.Desde cómo es tu estructura ósea, hasta cómo pueden afectarte ciertos alimentos.
En el punto de ajuste, también tiene un papel, aunque no es uno tan relevante porque su influencia es poca6 y esta puede ser “desactivada” con la actividad física13.
Actividad física
La actividad física es importante para determinar el punto de ajuste de tu grasa corporal14.
Esto se debe a que las personas que son más activas físicamente gastan más energía que aquellas que son sedentarias.
Por eso las investigaciones muestran que las personas sedentarias tienen puntos de ajuste más altos15.
Por ejemplo, los corredores de distancia tienen un punto de ajuste bajo a pesar de que comen muchas calorías diarias16.
Es decir, estos corredores tienen mucha actividad física, por lo que necesitan, de igual manera, mucha energía proveniente de los alimentos (calorías).
Esto es importante porque el mantenimiento de un peso corporal determinado en el tiempo requiere de un balance energético: que las calorías que consumes sean iguales a las que tu cuerpo gasta.
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De esta manera, tu cuerpo se mantendrá justo en un mismo porcentaje de grasa corporal17, ayudando a ir modificando tu punto de ajuste y evitar el efecto rebote.
El ejercicio entonces es un factor importante, y hace una gran mancuerna con la dieta.
Dieta
Si has estado prestando atención, he mencionado a lo largo del artículo la importancia de las calorías y la dieta.Esto es lo más importante en cuanto a la modificación de tu punto de ajuste porque no hay actividad física —ni genética— que le gane a la dieta en cuanto a manipular tu porcentaje de grasa corporal.
Por eso, la mezcla de dieta + actividad física es tan poderosa para casi cualquier aspecto de tu físico.
Aunque, hay ciertas personas que al tener demasiada actividad física su apetito es estimulado, provocándoles comer más18.
Si a esto le añadimos que:
tu cuerpo prefiere ganar peso que perderlo
desarrollar obesidad no necesita de demasiado excedente calórico
y este nivel de obesidad puede ser mantenido con poca cantidad de comida19
Nos podemos dar cuenta de lo complicado que puede ser lograr cambiar el punto de ajuste y así evitar el efecto rebote.
En realidad es el proceso continuo y sostenido en el tiempo de la ingesta de alimento en exceso y la falta de actividad física lo que determina el punto de ajuste alto: si te pasas aunque sea por unas cuantas calorías, vas a subir de peso gramo a gramo, a través del tiempo20.
Una vez que subas de peso, mientras más tiempo te mantengas ahí, de igual manera se mantendrá tu punto de ajuste, defendiendo fuerte la pérdida de grasa y débilmente la ganancia de esta21.
Y como te comentaba antes, tu cuerpo logra esto mediante hormonas.
Hormonas
Tener niveles altos de testosterona están asociados con una mayor masa muscular22 y facilidad para mantenerse delgado23.Por otro lado, tener niveles altos de cortisol —conocida como la hormona del estrés— está asociado a la acumulación de grasa corporal24.
Así, las diferencias sutiles en tu perfil hormonal pueden afectar tu punto de ajuste, en especial con la hormona llamada “leptina”, la cual juega un papel importante para defender la pérdida de peso25.
La leptina es conocida por ser la hormona de la saciedad: cuanto más aumenten los niveles de esta, más saciedad sientes.
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Pasa lo contrario cuando sus niveles bajan: dejas de sentirse saciado —además de que tu metabolismo se ralentiza, tus músculos queman menos calorías y tu cerebro reduce sus niveles de hormona tiroidea.
Cuando estás por debajo de tu peso biológico preferido (punto de ajuste), los niveles de leptina bajan dramáticamente, enviando la "alarma de leptina".
Esta alarma algunas veces se dispara, provocando porcentajes de grasa corporal más altos de los que desearíamos.
Esto provoca que tu cuerpo luche por intentar recuperar el peso perdido.
El clásico efecto "rebote".
Lo triste es que estos niveles de leptina no se normalizan hasta que la persona haya ganado todo el peso de nuevo.
Se podría pensar que este proceso funciona a la inversa también: aumentar la leptina para incentivar la pérdida de peso. Pero esto no funciona así, o al menos no de manera tan fuerte26.
La leptina es importante en el punto de ajuste y el efecto rebote, pero las investigaciones nos muestran que todavía no sabemos bien el porqué nuestro cuerpo tiene estos “puntos de ajuste”.
Por ejemplo, hay desde estudios que utilizaron una grapa gástrica (bypass) donde encontraron que el punto de ajuste cambió (y otros en los que no), hasta investigaciones donde se encontraron posibles comunicaciones con el sistema digestivo y el cerebro27 28 29.
Es decir, hay mucho que no sabemos sobre este tema.
Dicho todo lo anterior, estos ajustes hormonales se pueden mejorar si haces algunos cambios en tu nutrición y estilo de vida.
Cómo Modificar y Mantener Tu Punto De Ajuste
Lo que sabemos sobre el punto de ajuste es que para modificarlo y evitar el efecto rebote, tenemos que tener en cuenta esto:Llega a tu porcentaje de grasa corporal deseado
Ten un nivel de Mantenimiento calórico
Disminuye la recompensa de los alimentos
Mayor variedad = mayor problemas
Actividad física
Aumenta tu musculatura
Llega a tu porcentaje de grasa corporal
Lo más importante es llegar a donde quieres llegar.Si quieres perder peso, entonces ten un déficit calórico sea como sea (ayuno intermitente, cuenta tus calorías, mide tus porciones, etc).
Si quieres ganar peso, entonces ten un excedente calórico, el cual puedes alcanzar comiendo más estratégicamente o bien contando calorías.
Ten un nivel de Mantenimiento calórico
Una vez que hayas llegado a tu objetivo, es tiempo de mantenerte ahí por un buen rato de hecho, por el mayor tiempo posible.La mejor manera de lograr esto es siendo estricto con tus calorías, pero flexible con tus alimentos.
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Así obtienes lo mejor de los 2 mundos: te mantienes en tu peso, pero no sufres con una dieta que no te gusta.
Algo que puede ayudarte con esto es llevar una dieta baja en grasa y alta en proteína y carbohidratos (de preferencia complejos)30.
Y no, no es porque las grasas sean del diablo
Sino porque los carbohidratos complejos y las proteínas son más saciantes que las grasas31, además de que el cuerpo es bastante efectivo para quemar el exceso de carbohidratos en lugar de ser convertidos en grasa corporal32, y la proteína es más complicada que sea convertida en tejido adiposo33.
Disminuye la recompensa de los alimentos
Se ha hipotetizado que la “recompensa” de la comida puede aumentar tu punto de ajuste y hacer que el efecto rebote sea más fuerte.La comida “simple” (aburrida) puede ser clave para perder peso y mantenerlo así.
El doctor Guyenet, menciona en su libro “The hungry brain”, que un estudio de Laval University encontró que el grupo que comió una dieta sin restricciones (pero fue solo líquida y aburrida) por 3 semanas perdieron 7 libras en promedio; mientras que el grupo que utilizó control de porciones con alimentos normales y que estaba calculada para perder las mismas 7 libras, estuvo constantemente luchando contra el hambre e incluso soñaban con comida26.
El grupo de la dieta blanda nunca se sintió hambrienta y estaban de buen humor, además de que la “alarma de la leptina” nunca se disparó y, de hecho, sus niveles de leptina no disminuyeron significativamente.
Claro, esto no quiere decir que sea lo mejor, porque te puedo asegurar que si al grupo de la dieta blanda le ofrecieran unos tacos al pastor con salsa no los rechazarían.
Pero sí debemos ser conscientes que la recompensa de los alimentos es fuerte.
De hecho, hoy contamos con muchos alimentos hiper-palatables, que nos incitan a comer más. La ciencia ha encontrado que esto puede afectar tu punto de ajuste4.
Además, los carbohidratos ultra-procesados tienden a aumentar más la leptina y a disminuir la saciedad, lo que hace que tu punto de ajuste se mantenga alto34.
Mayor variedad = mayor problemas
Es un hecho comprobado que en comunidades que tienen menos variedad y novedad en alimentos tienen menos problemas de obesidad.
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Tal vez es por eso que los países más industrializados y con mayor oferta alimentaria tienen los índices de obesidad más altos del mundo.
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En estudios con animales, una dieta “de cafetería” —es decir, con alimentos ultra-procesados— hace que pierdan el rumbo y coman mucho más, y cuando regresaron a su alimento normal, recuperaron su peso saludable35.
Algo parecido pasa con los humanos: cuando comemos algo “sin restricciones”; y en especial algo alto en grasa, azúcar y sal; es una receta casi para provocar adicción36.
En un estudio, a los participantes se les dio una dieta "sin restricciones" pero en este caso era con alimentos menos novedosos y menos de "recompensa". Los participantes recuperaron su ingesta calórica normal en 3 meses30.
En otro estudio, se encontró que las participantes (todas mujeres) con una dieta tradicional baja en grasas (debido a los cambios estacionales naturales), mantuvieron su peso incluso en un periodo de 10 años37.
Es decir, lo que estos estudios nos muestran es que la gran variedad de opciones hiper-palatables con alimentos ultra-procesados son un problema para mantener nuestro peso saludable.
Esto no quiere decir que necesites despedirte para siempre de las chucherías, sino que tengas presente que debe haber moderación en su consumo.
Actividad física
El ejercicio nunca es una buena forma de perder peso.Digo esto porque puedes entrenar como loco y pensar que quemaste unas 1500 calorías cuando en realidad fueron solo 300
Llegando a casa después del ejercicio, con el pensamiento de que gastaste muchísimas calorías y con el apetito estimulado por el ejercicio, vas comer con venganza consumiendo el doble de lo que en realidad quemaste.
Además, basta una comida fuerte para borrar el progreso en la pérdida de peso (quema de calorías) generado en el gym.
Por eso, propongo que la nutrición sea lo que rija la pérdida de peso, y el entrenamiento se encargue de moldear tu físico, entrenando aquellos grupos musculares que más te interesan para verte y sentirte mejor.
Por ejemplo, en mujeres entrenar piernas y glúteos; y en hombres el pecho y hombros.
El gasto energético que tienes al entrenar no suele ser suficiente para perder peso, pero sí es una ayuda significativa si quieres mantener a raya tu nuevo porcentaje de grasa corporal.
Además, entre más músculo tengas, más nutrientes y energía irán a estos lugares.
Aumenta tu musculatura
Ganar músculo es muy conveniente para evitar el efecto rebote y modificar tu punto de ajuste, porque entre más músculo, más gasto calórico tendrá tu cuerpo.
Esto se debe a que el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que incrementa la tasa metabólica basal38 (la energía que tu cuerpo gasta solo para mantenerte vivo).
De hecho, en otro estudio realizado en la Laval University se encontró que cuanto más músculo tengas, menos grasa corporal ganas después de comer demasiado39.
Esto probablemente se deba a que tu cuerpo utiliza esta energía y nutrientes para mantener tus músculos.
Dicho todo lo anterior, no podemos negar que nuestro entorno hoy en día es conductivo para aumentar nuestro punto de ajuste, por lo que debemos tenerle especial consideración.
El Rol del Entorno
Todo esto suena muy bonito hasta que abres los ojos y te das cuenta de la gran epidemia de alimentos ultra-procesados y entornos obesogénicos.
Como te platicaba antes, cuando comes más alimento del que necesitas, tu cuerpo utiliza el mecanismo autónomo para aumentar el gasto calórico inconscientemente y evitar ganar demasiado peso corporal19, pero estos mecanismos ya no son eficaces cuando entran a escena los alimentos ultra-procesados densos calóricamente y con nuestros estilos de vida sedentarios40.
Es decir, somos de las únicas generaciones en la historia de la humanidad que tenemos el problema de un exceso de consumo de alimento.
Los estudios muestran que las dietas occidentales explican mucho el aumento en la tasa de obesidad41.
De hecho, los factores externos, como el entorno, pueden influir incluso más que la genética en la ganancia de peso4 40.
Los factores externos, como el entorno, pueden influir incluso más que la genética en la ganancia de peso.
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Y es que, si analizamos el proceso de evolución, es claro que nos desarrollamos en un entorno conducente a cierto gasto e ingesta calórica, más movimiento, menos alimentos hipercalóricos, menos estimulación de dopamina, entre otras cosas
Pero ahora parece que todo es al contrario: poco movimiento, gran estimulación a todo momento, alimentos hiper-calóricos e hiper-palatables... y la lista sigue.
Antes, si querías comer necesitabas pararte e ir a cazar cada día ahora todo está a 2 clics de distancia.
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Hemos pasado de un mundo donde comer era algo instintivo, a tener que hacer un esfuerzo cognitivo para dejar de comer en exceso.
En nuestro entorno actual, las personas no enfatizan un esfuerzo cognitivo sustancial para administrar su peso, y estas personas son quienes probablemente están ganando peso gramo a gramo sin darse cuenta.
Por eso soy un proponente de contar calorías, porque te dan una manera objetiva de prepararte para el entorno moderno al que te vas a enfrentar todos los días de tu vida.
Conclusión
El punto de ajuste es el nivel de grasa corporal con el que tu cuerpo se siente biológicamente cómodo, y en gran parte es el culpable del efecto rebote.Esto no quiere decir que sea lo más saludable, porque el punto de ajuste puede ser más alto o bajo de lo que te gustaría: entre más alto tu punto de ajuste, más te costará perder peso, y cuanto más bajo sea este punto, más difícil será aumentar de peso.
Al día de hoy no sabemos a la perfección qué ocasiona que tengamos diferentes puntos de ajuste, pero podemos decir que los aspectos que influyen más son la actividad física, la dieta, y las hormonas.
Es decir, dejar de ser sedentario y moverse más (o mejor aun, entrenar en algún deporte), tener una ingesta calórica adecuada a tus objetivos, y tener una alimentación y estilo de vida saludables, van a permitirte lograr ese punto de ajuste que a ti te parezca saludable e ideal.
La manera más objetiva de hacerlo —y así evitar el efecto rebote— sería:
Modifica tu nutrición para perder o ganar peso (según tu objetivo).
Una vez que llegues a tu peso deseado, cambia tu dieta a una de mantenimiento calórico (para mantener el mayor tiempo posible este nuevo peso y modifiques tu punto de ajuste).
En todo este proceso, asegúrate de tener actividad física y disminuir tu estrés.
Esto suena más fácil de lo que en realidad es, porque nuestro entorno moderno nos bombardea con alimentos hiper-palatables que nos hacen más difícil lograr este objetivo.
Cuando logres cambiar tu punto de ajuste no significará que puedas tirar a la basura todos los métodos que utilizaste para llegar a este nuevo nivel sino que seguirás tomando en cuenta todo, solo que ahora será mucho más fácil.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Juan Ángel Rivera Dommarco, M. A. C., Mario Luis Fuentes, Teresita González de Cosío Martínez, Carlos A. Aguilar Salinas, Gonzalo Hernández Licona, Simón Barquera. La obesidad en México. Instituto Nacional de Salud Pública (2018).
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