Estos entrenos de brazos mal diseñados además de reducir nuestras potenciales ganancias, incrementan drásticamente la posibilidad de sufrir algún tipo de lesión en nuestros codos por lo que hoy quisiera hablar de cómo hacer un entreno correcto de ejercicios para bíceps y tríceps, si estás interesado te recomendaría que siguieras leyendo.
Cómo hacer un entreno de ejercicios para bíceps y tríceps
Lo primero y más importante es la forma de agrupar los ejercicios, si nuestro objetivo es la hipertrofia pura, es decir, la máxima ganancia de masa muscular, entonces debemos agrupar nuestros ejercicios de bíceps y tríceps en superseries, esto significa que debemos realizar un ejercicio para bíceps y sin descanso, realizar uno para tríceps y entonces descansamos el tiempo necesario y repetimos el proceso dependiendo de las series que tengamos estipuladas.
De esta forma obtendremos un mayor estímulo general, estrés metabólico y congestión, todo lo cual nos ayudará a tener brazos más grandes.
Lo segundo pero no menos importante es el orden de ejecución de los ejercicios, para los bíceps debemos realizar primero los ejercicios que trabajen el braquiorradial, esto es debido a que este tipo de ejercicios ponen mucho menos estrés en las articulaciones algo que nos beneficiará en términos de reducción de molestias y lesiones ya que al principio de la rutina nuestros brazos todavía estarán fríos.
Para los tríceps debemos realizar en primer lugar ejercicios de aislamiento en máquina que trabajen principalmente la cabeza lateral, estos ejercicios son aquellos como por ejemplo el tirón de cuerda o el jalón en polea, al igual que en el ejemplo anterior, esto nos ayudará a calentar y engrasar bien nuestras articulaciones y músculos antes de comenzar con los ejercicios más duros y básicos.
Después de estos primeros ejercicios, debemos introducir ya un ejercicio básico para cada grupo muscular, en este caso os recomiendo optar por ejercicios tales como unos curls con barra para los bíceps y unos rompecráneos o fondos/presses cerrados para los tríceps.
Los siguientes ejercicios que introduzcamos en nuestra rutina deben de ser ejercicios de aislamiento o también pueden ser ejercicios básicos, pero sin embargo debemos de introducir ejercicios para bíceps y tríceps que se centren en las diferentes cabezas que no hayamos trabajado hasta el momento, por ejemplo la cabeza corta y la cabeza larga del tríceps.
Lo tercero es el volumen de entrenamiento, para cada sesión de entrenamiento de brazos debemos de estar haciendo entre 14 y 16 series aproximadamente para cada grupo muscular, dando un total en este caso de entre 28 y 32 series efectivas; Realiza series con repeticiones altas para los bíceps y series con repeticiones medias-altas para los tríceps, te responderán mucho mejor de esta forma.
Rutina de ejercicios para bíceps y tríceps de ejemplo
Para solventar tus dudas a continuación te ofrecemos una rutina de ejemplo que cumple estos principios, de esta forma podrás apreciar cómo quedaría una rutina estructurada de esta forma.
Formato: (Técnica, Tempo Excéntrica-Pausa tras la excéntrica, concéntrica, pausa tras la concéntrica, descansos)
Tirón de cuerda 4×10 (Normal, 3010, 0″)
Curl martillo cruzado con mancuernas 4×12 (se lleva la mano hasta la altura del pectoral contrario a ese brazo, subiendo por lo tanto en diagonal) (Normal, 3010, 60″)
Press de banca agarre estrecho 4×8 (Normal, 2010, 0″)
Curl de bíceps con barra olímpica 4×10 (Normal, 2010, 90″)
Press francés sentado por detrás de la cabeza 4×10 (Normal, 2010, 0″)
Curl predicador agarre estrecho 4×12 (Normal, 2011, 60″)
L-extensions 4×12 (Normal, 3010, 0″)
Curl concentrado con mancuernas 4×15 (Normal, 3011, 60″)
Resumiendo
Sigue estos consejos y secretos de entrenamiento que te ofrezco y verás como tus rutinas de brazo además de ser mucho más seguras y proporcionarte muchas menos molestias articulares, serán mucho más efectivas y tus brazos crecerán de forma más eficiente y rápida.
Para leer el articulo completo ir a: Ejercicios para bíceps y tríceps Técnicas de entreno efectivas
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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