Molino con pesas rusas
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos o abdominales laterales
Párate con tus pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una pesa rusa en tu mano izquierda. Ahora trae el peso hasta tu hombro izquierdo y presiona por sobre la cabeza (como está mostrado en (a)).
Mientras rotas tu pecho a la izquierda, necesitas mirar tu pesa rusa a medida que alcanzas tu pie derecho con tu mano derecha (como es mostrado en (b)).
Después de pausar por unos cuantos segundos, deberías regresar a tu posición de comienzo y dejar u mano izquierda extendida.
Necesitas hacer 8 repeticiones en un lado sin bajar el peso y luego cambiar al otro lado.
Navaja de Jack con pelota suiza
Este ejercicio se enfoca en los abdominales inferiores o en el transverso abdominal.
Necesitas ponerte en una posición de flexión con los brazos derechos, descansando tus pantorrillas en la pelota de estabilidad (como es mostrado en (a)).
Ahora, rueda con la pelota al tirar hacia el frente con tus pies y piernas, como es mostrado en (b), en dirección a tu pecho.
Después de pausar por algo de tiempo, regresa a la posición inicial al bajar las caderas mientras empujas la bola hacia atrás como se muestra en (b). Necesitas hacer 10 repeticiones de este ejercicio.
Remo con un brazo (sin apoyo)
Este ejercicio es adecuado para los abdominales marcados y oblicuos.
Mientras sostienes una pesa rusa en tu mano derecha, pon la mano izquierda en la espalda baja y manten tus piernas separadas a la distancia de los hombros.
Dobla tu torso, manteniendo tu espalda derecha y paralela al suelo, las rodillas dobladas y que el brazo derecho este colgado del hombro. Luego, sin mover tu torso, tira de la pesa rusa hacia tu pecho. Después de pausar un tiempo baja el peso y regresa la posición inicial.
Haz 8 repeticiones de este ejercicio. Luego, necesitas repetir lo mismo con tu brazo izquierdo.
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Tabla de lado
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos, el transverso abdominal y el recto abdominal.
Necesitas empezar en la posición de la tabla con los antebrazos en el suelo y las piernas estiradas detrás de ti.
Ahora, rota tu torso al lado y apóyate en tu antebrazo izquierdo. A medida que lo haces, vas a tener que colocar el pie derecho sobre el pie izquierdo. Pausa por 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Después de pausar por un segundo haz en el ejercicio en el otro lado y continúa cambiando lados por los próximos 40 segundos.
Estos ejercicios a continuación pueden ser ejecutados como rutinas separadas.
Son muy efectivos para trabajar los oblicuos en las mujeres.
Abdominales de oblicuos
Este ejercicio es una combinación de estabilidad y localización que quema mucha grasa en el cuerpo.
Cruza tu pierna izquierda sobre la rodilla derecha y lleva tu codo derecho a tu rodilla izquierda.
Levanta la parte superior de tu cuerpo para hacer el ejercicio. Después de hacer 10-15 repeticiones en un lado, cambia al otro lado.
Completa dos series en cada lado y continúa.
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Flexiones giradas con una caja
Manten tus pies juntos a medida que te paras en línea con una caja a una cierta distancia de ella.
Manten tus manos en la caja y gira el torso como si estuvieras descansando en la parte externa de tu pie izquierdo, manten tus piernas apiladas al mismo tiempo. Ahora, haz 8-10 flexiones.
Haz el mismo ejercicio del otro lado. EL mismo ejercicio puede ser hecho en contra de una pared.
Zancada con un giro
A medida que te paras con tus pies paralelos uno al otro, tienes que sostener una mancuerna al frente de tu estomago.
Ahora, da un paso hacia atrás para hacer una zancada y rota tu torso de manera que el peso cruce tu pierna al frente.
Ahora, da un paso hacia adelante para regresar a la posición inicial. Ahora puedes cambiar de lados por 8 a 10 repeticiones en cada lado.
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Cruce de piernas
Acuéstate sobre una alfombra con tus manos detrás de tu cabeza.
Dobla los codos hacia los lados y estira tus piernas hacia arriba manteniendo un bloque de yoga entre tus muslos.
Ahora, levanta tus hombros del suelo y rota tu torso para traer tu codo izquierdo en dirección a tu rodilla derecha.
Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Haz 2-3 series de 20 repeticiones en un lado, mientras alternas lados.
Acostarse hacia atrás
Este ejercicio se enfoca en los oblicuos, transverso abdominal y los muslos internos.
Manten tus rodillas dobladas y siéntate en la alfombra. Manten un bloque de yoga entre tus muslos y otro bloque de yoga y una toalla enrollada detrás de tu trasero.
Mantén tus manos detrás de tu cabeza con tus codos hacia afuera y la pierna derecha estirada diagonalmente.
Acuéstate hacia atrás tomando el apoyo de la toalla y del bloque y luego regresa a la posición inicial. Puedes hacer 2 a 3 series de 25 repeticiones y luego cambiar piernas en cada serie.
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Sacacorchos con levantamiento de rodillas
Párate derecha y luego levanta una rodilla y dobla tu codo opuesto.
Necesitas girar la sección media de tu cuerpo mientras estas haciendo este ejercicio. Trae las dos articulaciones y júntalas.
Repite lo mismo en el lado opuesto. Haz una serie de 20 repeticiones para este ejercicio.
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