¿Comer aguacates es sano o no? Siempre existe la controversia con este alimento. Veamos qué podemos decir de él…
El aguacate es una fruta rica en grasas (aproximadamente un 15% de grasas en cada pieza), pero también es sorprendentemente bueno para la salud. No sólo tiene un alto valor nutritivo, también ofrece numerosos beneficios para nuestro organismo y no debemos tacharlo de malo por su contenido en grasas.
El aguacate puede hacer que nuestra piel esté más bella y más sana, y puede proteger contra algunas enfermedades como ya veremos. Además, a pesar de las grasas que tiene, está indicado para ayudar a perder peso.
Valores nutricionales a destacar
100 g de aguacate contienen aproximadamente 160 calorías. Alrededor de 120 de esas calorías las proporcionan las grasas saludables, la mayoría de las cuales son monoinsaturadas. Es decir, las grasas buenas que pueden ayudarnos a bajar los niveles de colesterol.
Un aguacate tienen en promedio un 2% de proteínas. Aunque pueda parecer un valor bajo debemos pensar que estamos hablando de una fruta. Es más, esta fruta a veces se sustituye por la carne en recetas vegetarianas como alimento alternativo para captar proteínas.
En cuanto a los azúcares, comparado con otras frutas tiene muy pocos. Un aguacate de tamaño mediano contiene menos de 0,5 g de 2 azúcares.
Los aguacates también son ricos en fibra dietética. Para que os hagáis una idea, una fruta de tamaño medio es capaz de proporcionar casi la mitad de la cantidad diaria recomendada. Según varias investigaciones, las personas que captan una cantidad suficiente de fibra en su dieta tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer. También es interesante observar que el consumo de un de fibra ayuda a tener sensación de saciedad que suprime el apetito de forma natural.
Una porción de 100 g de aguacate contribuye significativamente a la cantidad diaria recomendada (CDR) de varias vitaminas y minerales valiosos:
Vitamina K (26% de la CDR)
Vitamina B5 (14% CDR)
Folato (20% CDR)
Vitamina B6 (13% CDR)
Vitamina C (17% de la CDR)
Vitamina E (10% CDR)
Potasio (14% CDR)
En cantidad menos significativa pero no por ello deja de ser importante, una porción de 100 g de aguacate también proporciona:
Magnesio
Manganeso
Cobre
Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B3 (Niacina)
Hierro
El zinc
Fósforo
Veamos algunas de sus propiedades y por qué está considerado dentro de los alimentos saludables:
Aguacate contra el colesterol
De acuerdo con un estudio publicado en Archives of Medical Research manteniendo una dieta rica en aguacates puede ayudar a mejorar los perfiles de lípidos del organismo, en particular en pacientes con hipercolesterolemia (colesterol alto) leve. Y también en pacientes con hipertrigliceridemia (hiperlipidemia combinada). Todo suena un poco raro pero es lo mismo que decir que los aguacates ayudan a reducir el colesterol. Según los estudios, después de dos semanas manteniendo una dieta enriquecida en aguacate se registró una reducción del 22% del colesterol malo , acompañado de un aumento del 11% del colesterol bueno.
Aguacate frente a la grasa corporal
Numerosos estudios confirman la capacidad del aguacate para disminuir la grasa corporal. Según uno de los estudios más recientes (publicado en Nutrition Journal), comer la mitad de un aguacate cuando comemos puede frenar el apetito y prevenir el picoteo por la tarde. El estudio también sugiere que el aguacate tiene el poder de regular los niveles de azúcar en la sangre, lo cual lo convierte en una opción saludable también para diabéticos.
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Aguacate contra el cáncer
El aguacate es rico en sustancias fitoquímicas que se cree que proporcionan protección contra algunas formas de cáncer. En un estudio publicado en Seminars in Cancer Biology, los investigadores examinaron las características “quimiopreventivas” de distintas frutas y observaron que los fitoquímicos individuales y sus combinaciones de la fruta del aguacate pueden ofrecer una estrategia dietética ventajosa en la prevención del cáncer.
En otro estudio, publicado en el The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores examinaron la capacidad de luchar contra el cáncer de los alimentos que son ricos en carotenoides (zanahorias, tomates, verduras de hoja verde) y encontraron que el consumo de estos alimentos, junto con los aguacate gracias a sus grasas monoinsaturadas, pueden mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes.
Este es un hallazgo sorprendente, ya que otro estudio, publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry, sugiere que los carotenoides interfieren en el crecimiento de células de cáncer de próstata dependientes de andrógenos e independientes de andrógenos. Es decir, combinando estos medicamentos con carotenoides y los aguacates se disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cánceres.
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Síndrome metabólico y aguacates
El síndrome metabólico es el nombre usado para referirnos a un grupo de síntomas que pueden aumentar el riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y/o enfermedades de las arterias coronarias. El Nutrition Journal publicó los resultados de un interesante estudio que sugiere que los aguacates pueden reducir el riesgo de síndrome con todas las connotaciones negativas que ello conlleva. Al final del estudio, los investigadores concluyeron:
“El consumo de aguacate se asocia con una mejora en la calidad general de la dieta, la ingesta de nutrientes, y la reducción del riesgo de síndrome metabólico. Los dietistas deben estar al tanto de las asociaciones beneficiosas entre la ingesta de aguacate, la dieta y la salud en la formulación de sus recomendaciones dietéticas “.
En la siguiente infografía encontraréis más información y propiedades interesantes del aguacate:
Consideraciones adicionales
Cualquiera que esté buscando maneras de comer más sano y mejorar su salud haría bien en no pasar por alto los beneficios nutricionales del aguacate, pero al igual que otros alimentos también puede causar reacciones alérgicas en una minoría de personas. De acuerdo con un informe publicado en Allergy, Asthma & Immunology los síntomas clínicos pueden incluir tos, sibilancias, congestión nasal, urticaria generalizada y edema periorbital.
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