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En el artículo anterior, explicábamos que una de las capacidades de lo que significa estar en forma es la flexibilidad. En este post hablaremos con detalle de lo que es la flexibilidad, cómo y cuándo entrenarla.
Definíamos flexibilidad como la capacidad de maximizar el rango de movimiento articular. Es básica para un buen rendimiento deportivo, aunque hay autores que consideran que no forma parte de las capacidades físicas básicas debido a que no genera movimiento, pero si lo hace posible.
Flexibilidad
A menudo se suelen confundir conceptos, y es que la idea social de flexibilidad se limita únicamente a los músculos. Para evitar seguir con una imagen errónea sobre esto, debemos diferenciar entre los diferentes componentes de la flexibilidad:
-Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible, manteniendo íntegras las estructuras anatómicas implicadas.
-Elasticidad: capacidad de un cuerpo para elongarse sin sufrir daños y recuperar su forma original.
Movilidad articular y elasticidad dan lugar a flexibilidad.
Existen algunos factores que condicionan la flexibilidad, para no extendernos demasiado simplemente vamos a nombrarlos:
-Intrínsecos: la elasticidad de ligamentos, tendones y tejido muscular, la capacidad contráctil del músculo, el exceso de grasa y el tipo de articulación.
-Extrínsecos: Sexo, edad, temperatura ambiental, sedentarismo y herencia.
Cómo y cuándo
A diferencia de las demás, la flexibilidad es la única capacidad física que se va perdiendo con el paso del tiempo.
A partir de los 25 años se produce una gran pérdida de flexibilidad debido al envejecimiento de los tejidos, y si no se trabaja, pasados los 30 años este deterioro es cada vez mayor, por tanto, a mayor edad más tiempo se necesitará para conseguir avances en este ámbito.
Aclarados los conceptos previos, veamos como podemos trabajarla. Existen varios tipos de estiramientos:
-Estáticos:
Es el método más conocido, pero no el único. El trabajo en este tipo de estiramiento es más localizado e incide más en la elasticidad muscular. Se debe mantener la postura final del estiramiento unos 20 segundos aproximadamente.
La sensación debe ser de tirantez, pero nunca dolor, si sentimos algún tipo de molestia debemos reducir la tensión. Debemos estar relajados en el momento de realizar los estiramientos y con una frecuencia respiratoria normal.
Pueden trabajarse con o sin ayuda externa. Aunque a menudo vemos a la mayoría de personas hacer estiramientos estáticos antes de la sesión de entrenamiento, lo ideal es realizarlos al concluir esta, el motivo es que hay estudios científicos que asocian un mayor rendimiento con cierta tensión muscular, además nos sirven para facilitar la vuelta a la calma.
-Dinámicos:
Mejoran la flexibilidad el músculo en movimiento sin detenerse en el rango final del mismo. Continuamente existen elongamientos y acortamientos de las fibras musculares al existir desplazamiento de una parte del cuerpo.
Incrementan la coordinación e inciden más en la movilidad articular. Estos movimientos suelen usarse en el calentamiento y se basan en rotaciones, circunducciones, movimientos de flexo-extensión…también se pueden incluir ejercicios de técnica de carrera (hablaremos de ello en futuros artículos), multisaltos, etc…está probado científicamente que ayudan a mejorar el rendimiento.
-Balísticos:
También llamados “con rebote”, son estiramientos en los que obligamos al músculo a elongarse de forma brusca. Durante un tiempo fueron recomendados, pero lo cierto es que pueden llegar a resultar lesivos si la amplitud del estiramiento sobrepasa el límite muscular.
Al considerarse contraproducentes, no entraremos en detalle sobre como trabajarlos.
-Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):
Es un sistema mixto, combina el estiramiento pasivo y la contracción isométrica para lograr la máxima flexibilidad estática.
El mecanismo es el siguiente; se realiza un estiramiento estático hasta el punto máximo posible, luego se hace una contracción isométrica de ese mismo músculo para después continuar con el estiramiento y así ampliar el movimiento unos centímetros más.
Lo que pretende es confundir al cerebro, ya que cuando realizamos un estiramiento, llega un punto en el cerebro manda la orden de contracción involuntaria para evitar un sobreestiramiento.
Esto es lo que se denomina el reflejo de estiramiento. Es un método eficaz a la hora de prevenir lesiones por una elongación excesiva del músculo, pero nos limita a la hora de mejorar nuestro rango de movimiento.
Entonces, cuando nosotros mismos activamos voluntariamente esa contracción, el cerebro interpreta que no es necesario contraer ese músculo de forma involuntaria y es en ese momento cuando relajamos (acabamos con la contracción involuntaria, pero mantenemos el estiramiento) y llegamos unos centímetros más allá, aumentando así nuestro rango de movimiento.
En definitiva, lo ideal es realizar estiramientos dinámicos en la fase de pre entrenamiento, como parte del calentamiento, ejecutando también movimientos parecidos a los que van a componer nuestra sesión, pero más leves.
Dejar los estiramientos estáticos para la fase de post entrenamiento, ya que estos ayudan a relajar la musculatura después de un trabajo intenso.
¿Y tú haces estiramientos en tus ejercicios rutinarios? Respóndenos con un comentario.
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