Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto, ''la cena de Navidad no tiene por qué suponer un extra de calorías para toda la familia''. Pese a ser estos días jornadas de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos compartiendo la misma mesa... la báscula no perdona, y todas estas celebraciones suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4 dependiendo de la complexión física, el estilo de vida, la práctica deportiva de cada persona y de la ingesta calórica, que es más elevada en estas fechas.
Por esta razón, desde el IMEO animan a empresas y particulares volcados con la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada ''Por una Cesta de Navidad Saludable''. Una iniciativa cuyo objetivo es concienciar a la sociedad que, contra la obesidad, ¡todo esfuerzo suma! Y que promover la selección de productos menos calóricos y con un valor nutricional mayor es una muy buena opción.
Pero ¿cuáles son los 10 alimentos imprescindibles en una cesta de Navidad más saludable?
Después de un profundo análisis, los expertos en Nutrición del IMEO han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote que vaya a ocupar el mejor hueco en nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, el cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro puro. Aún así, y pese a ser esta una cesta saludable, aconsejan no excederse en la cantidad para evitar un crecimiento desmesurado de la ingesta calórica.
Los productos que más engordan en una cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el whisky, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo foie gras, las mermeladas con azúcar, turrones y demás dulces típicos de estas fechas tan señaladas.
Coge papel y lápiz, o lo primero que tengas a mano, y toma nota de los diez productos imprescindibles que no pueden faltar en una cesta de Navidad saludable.
1. Huevas de salmón y ahumados. Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son muy ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y harán que los platos navideños queden mucho más vistosos... O, ¿por qué no?, también servirán para preparar ricos aperitivos o completar ensaladas. Por otro lado, el salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares, contienen altos niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario, y harán mucho más apetecible cualquier canapé de la mesa.
2. Conservas. Los berberechos (48 Kcal/100 g), mejillones al natural (83 Kcal/100 g), almejas (81 Kcal/100 g), y la deliciosa caballa (208 Kcal/100 g), no pueden faltar en ninguna cesta de navidad. Debido a su alto contenido en vitaminas y ácidos grasos, muy beneficiosos para el organismo y para el reforzamiento de nuestras defensas, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir nuestro colesterol. Nos ayudarán a descubrir, además, que cocinar con conservas... ¡no es una lata!
3. Aceite de oliva virgen extra y especias. Por todos es sabido que el aceite de oliva virgen se caracteriza por sus numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular, entre ellos por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Eso si, todo en su justa medida, pues su aporte calórico es bastante alto (900 Kcal/100 ml). Y de un producto con un papel tan importante en la Dieta Mediterránea, pasamos a otro que tampoco puede faltar en tu cesta y que hará tus platos más aromáticos y sabrosos: las especias. El ajo, el perejil y la cúrcuma son algunas de las más destacadas por su poder purificador y antioxidante; contienen minerales como el calcio y vitaminas como la C y la B6.
4. Cafés, tés e infusiones. Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, por su parte, cuenta con cafeína, antioxidantes y fibra... Aunque, por las noches, mejor descafeinado. Ambos pueden ser un gran sustitutivo de los dulces o una ayuda para reducir nuestra ingesta de los mismos.
5. Frutos secos y frutas confitadas. ''Los frutos secos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más'', señala la nutricionista Andrea Marqués. Las nueces (654 Kcal/100 g), las almendras (578 Kcal/100 g) y los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en ácidos grasos omega 3, vitamina E y proteína vegetal, respectivamente; y serán un aliado estrella a la hora de decorar ensaladas o enriquecer la masa de algún postre casero. Por otro lado, las frutas confitadas son bajas en grasa, aunque deben consumirse moderadamente por su alto contenido en azúcar, y pueden emplearse como un dulce postre para sustituir mantecados o polvorones... ¡Nadie podrá resistirse a coger una!
6. Chocolate negro. Te sorprendería saber que muchos de tus dulces favoritos de Navidad, como el turrón duro (547Kcal), el mazapán (500Kcal), turrón blanco (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal), se encuentran entre los postres más calóricos... Ya no parecen tan dulces, ¿eh? La época de fiestas navideñas está a la vuelta de la esquina y trae consigo estos dulces tan típicos que, desde el punto de vista nutricional, no son lo más recomendables por su alto contenido en grasas y azúcares. Por esta razón hay que tomarlos de manera puntual y como acompañantes del postre de la comida o cena festiva. Y te preguntarás, ¿cuál es la opción más saludable? El chocolate negro de más del 70% de pureza. Pero, ¡cuidado!, no es la menos calórica (543 Kcal/100 g) y por ello se recomienda limitar su consumo a dos onzas diarias. Eso sí, esas dos onzas ayudarán a mantener nuestros niveles de serotonina equilibrados, favorecerán un mejor descanso por las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto antiestrés, y nos regalarán un notable estado de ánimo y un extra de energía para disfrutar al máximo de cada día, entre otros beneficios.
7. Carnes y embutidos. El jamón serrano (319 Kcal/100 g), o ibérico (303 Kcal/100 g), es uno de los alimentos que más se consumen en Navidad en España. Destaca por su rico sabor y por su alto contenido en hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. Además, y lo mejor de todo, es que su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable pues sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la arterioesclerosis o el colesterol. Otros productos que no pueden faltar en la cesta navideña son la cecina (243 Kcal/100 g) y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/100 g), dos alimentos ricos en proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro... ¡Y que están buenísimos!
8. Patés vegetales. En lugar de los típicos patés de hígado de cerdo o de pato, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g) o cremas de untar vegetales como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g). Y si lo del hummus de garbanzos aún es algo nuevo para ti, aquí te contamos diez beneficios de esta deliciosa crema y te proponemos una saludable receta que tú mismo podrás hacer.
9. Quesos. Es muy difícil excluir este producto que tanto nos gusta de una cesta de navidad, y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional... ¿qué tal probar el semicurado (391 Kcal/100 g)? Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. Además, es rico en calcio y vitamina D, que ayuda al mantenimiento de nuestro sistema óseo y es de más fácil digestión.
10. Vinos y cavas. Para carnes, quesos y algunos entrantes el vino tinto (71 Kcal/100 ml) es la mejor elección por la cantidad de antioxidantes naturales que contiene. Si por el contrario, sois más de pescados, mariscos y arroces..., ¡no dudéis en acompañarlos con un vasito de vino blanco (61 Kcal/100 ml). Por último, pero no menos importante, el rosado (67 Kcal/100 ml) pondrá la guinda a vuestras pastas, arroces y entrantes. Y si queréis algo nuevo, el vino verde (52 Kcal/ 100 ml) está de moda. Y no sólo eso, también es bajo en alcohol y el menos calórico entre los vinos clásicos. Por último, pero no menos importante, una botella de cava (70 Kcal/100 ml) no puede faltar en ninguna cesta de Navidad para el último brindis del año; es imposible no encontrar uno que nos guste entre toda su variedad.
Por último, ¡te traemos un delicioso ejemplo para que prepares tu propia cesta de Navidad saludable (o se la comentes a tu jefe)!
Teniendo en cuenta todos estos saludables productos y buscando entre las posibilidades de cesta saludable que nos muestran en la página del IMEO, encontramos un delicioso ejemplo elaborado por una de sus nutricionistas, Mireia Elías.
Con esta deliciosa cesta te será más fácil dejar de lado el salchichón, el chorizo, el foie gras, el whisky, el ron, los turrones, las mermeladas dulces y los polvorones de las típicas cestas de Navidad que triplican el valor calórico de cestas saludables como la que, desde aquí, hoy os proponemos.
Y recuerda que con una dieta saludable de base en tu día a día, ¡puedes permitirte algún capricho estas fiestas!
Fuentes:
IMEO Obesidad
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