La explosividad, la potencia y la velocidad son tres factores clave en un jugador de fútbol sala y, ser superior a tu rival en estos tres aspectos y a expensas de otras cualidades como pueden ser la velocidad de reacción o la habilidad del jugador con el balón, puede dar una enorme ventaja en cuanto a anticipación, carrera y pegada.
Estas son cualidades que necesitan ser entrenadas tanto antes como durante una temporada y por lo tanto, para que una preparación sea lo más completa posible, deberían existir mesociclos donde se trabajen distintos objetivos y de distintas formas.
En pretemporada sería bueno trabajar un poco la fuerza y la hipertrofia. Un tamaño muscular adecuado y una fuerza lo más desarrollada posible, sobretodo en el core, va a tener una transferencia muy positiva a la hora de tener un cuerpo a cuerpo.
Según se acerca el comienzo de la temporada, complementar el entrenamiento de fútbol sala con ejercicios pliométricos tres o cuatro veces a la semana, ayudará a mejorar la explosividad, la potencia y la velocidad.
Una vez comience la temporada, se reduciría a dos días ya que los deberes tendrían que estar ya hechos y ahora toca gastar las fuerzas en los partidos.
Ahora bien, ¿qué ejercicios se realizan para alcanzar este objetivo?
Como ya mencioné, ejercicios pliométricos como parte secundaria del entrenamiento y nunca como principal.
Teniendo en cuenta que estamos hablando de fútbol sala y el balón estará la mayor parte del tiempo en el suelo, no necesitaremos un gran salto, por lo que podremos centrarnos más en otros aspectos.
Dependiendo del nivel del jugador, la cantidad de saltos será mayor o menor y la dificultad se aumentará añadiendo más series, altura a los cajones, balones más pesados...
Un ejemplo para un principiante sería:
1.- Salto al cajón A + sprint 10 metros hasta Salto al cajón B + sprint de espaldas 10 metros hasta punto de partida. 5-10 repeticiones
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2.- Saltos laterales al cajón. 10 repeticiones de cada lado
3.- Rebote + sprint 10 metros y golpeo de balón y sprint de espaldas hasta punto de partida. 10 repeticiones
4.- 10 sentadillas con salto + sprint en zig zag por conos 10 metros y golpeo de balón
Podemos realizarlo por series o en circuito por vueltas. Sea como sea, entre 1-3 series o vueltas.
En cuanto al descanso entre cada serie o ejercicio y teniendo en cuenta que hay opiniones de todo tipo y para todos los gustos y colores, yo recomendaría entre un minuto y medio y tres minutos dependiendo de la cantidad de saltos y de la intensidad.
Es un ejemplo de rutina en donde solo trabajamos el tren inferior. En otras sesiones podemos trabajar el tren superior con balones medicinales y flexiones con salto o mezclar superior e inferior en una misma sesión.
Beneficios y contraindicaciones
Los beneficios que nos aporta la pliometría en este deporte son los siguientes:
Fortalece los músculos implicados, mejora la potencia muscular, la fuerza, la coordinación y el equilibrio.
Mejora la aceleración y la velocidad máxima.
El fortalecimiento de la musculatura implicada, ayuda a evitar lesiones.
Las contraindicaciones de la pliometría son las siguientes:
Necesita una progresión adecuada, de menos a más.
No se deberían realizar sin un consentimiento médico si se tienen problemas en las articulaciones o en la espalda ni en personas con enfermedades cardiovasculares.
No se deben añadir cargas extra. (Chalecos con peso, mancuernas, barras, discos...)
Es importante recordar que esto es un complemento del entrenamiento de fútbol sala y no tiene sentido centrar el entrenamiento en esto.
Por último, hay que recordar siempre que con este tipo de entrenamientos, se busca conseguir una transferencia positiva a cada deporte en concreto y hay que elegir bien los ejercicios para no perder el tiempo y el esfuerzo en ejercicios con una transferencia nula.
