Cada vez nos llegan un mayor número de tipos de dietas (paleolítica, macrobiótica…) que no están respaldadas por la evidencia científica. En determinadas situaciones puntuales se recomienda seguir dietas especiales, como en la celiaquía, obesidad o determinadas enfermedades metabólicas. Sin embargo, siempre deben estar indicadas por profesional sanitario (farmacéutico, endocrinólogo, nutricionista…). En el resto de casos, debemos realizar una alimentación saludable.
Pero, ¿qué es una alimentación saludable?. Según la OMS: “aquella que ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Y es que tanto las dietas insalubres como la falta de actividad son dos problemas que más en riesgo ponen la salud en todo el mundo. 8500 niños y niñas son los que mueren diariamente a causa de la malnutrición.
Es importante inculcar buenos hábitos alimentarios desde los primeros años de vida impulsando crecimiento más sano y una mejora del desarrollo cognitivo.
Consejos para una alimentación saludable
La dieta debe ir en consonancia con nuestro gasto calórico. Las personas que tengan una mayor actividad física, deberán ingerir más calorías que aquellas que se pasen el día sentados. Hay diferentes webs por internet que ayudan a realizar un cálculo bastante aproximado del gasto calórico.
Te contamos las recomendaciones de la OMS para seguir una alimentación saludable.
Grasas
El consumo de grasas no debe suponer más del 30% del total de calorías consumidas diariamente. Además, dentro de las grasas, hay que limitar el consumo de grasas saturadas y las de tipo trans.
Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en los productos cárnicos, aunque también en mantequillas, helados, quesos… Algunos aceites vegetales, como el de coco o el de palma, también son ricos en grasas saturadas. Por ello, para cocinar siempre se recomienda el aceite de oliva o el de girasol, que contienen una mayor proporción de grasas insaturadas.
Las grasas trans se forman tras someter los alimentos a altas temperaturas, como por ejemplo cuando los freímos. Potenciar otras formas de cocinado como el horno, cocción o el vapor son alternativas mucho más saludables.
Frutas, verduras y hortalizas
El consumo de 5 piezas de fruta o verdura al día nos asegura un consumo suficiente de fibra dietética. Además, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías…).
Las frutas y verduras aportan una gran variedad de vitaminas y minerales que ayudan a que tengamos una dieta variada y completa. Además, si consumes estos alimentos en temporada, ahorrarás un dinerillo.
La sal, el sodio y el potasio
La OMS recomienda una ingesta de sal inferior a los 5 gramos diarios. Hoy en día se consumen una media diaria de 9 a 12 gramos de sal sin la toma de suficiente potasio. Estas cantidades tan altas de sal contribuyen a la aparición de hipertensión arterial, un factor de riesgo importante para sufrir accidentes vasculares (infartos, ictus…).
Se estima que consumiendo las cantidades recomendadas de sodio y potasio, se podrían evitar anualmente hasta 1,7 millones de muertes.
Un punto en el que hay que tener especial precaución es en los alimentos procesados, como el bacon, salchichón, jamón, caldos ya preparados, salsas… ya que suelen incluir grandes cantidades de este mineral. La recomendación: mira siempre la etiqueta antes de consumirlos.
El potasio tiene un efecto opuesto al sodio y su consumo ayuda a disminuir los valores de tensión arterial. Frutas y verduras son alimentos ricos en potasio.
Azúcar
Los últimos datos indican que los azúcares libres se deberían disminuir por debajo del 5-10% del consumo total de calorías. El azúcar libre está relacionado con muchísimas patologías, entre las que encontramos las caries, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.
Con el azúcar, al igual que la sal, también recomendamos la lectura de las etiquetas. Cereales, galletas y alimentos precocinados utilizan el azúcar como saborizantes. Otros alimentos en los que encontramos azúcar en cantidades importantes son refrescos, miel, jarabes, zumos y concentrados de frutas.
Seguir una alimentación saludable y la realización de ejercicio son las dos mejores recomendaciones para disfrutar de una vida sana y larga. Puedes encontrar productos para mejorar o suplementar tu alimentación en nuestra web.
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Alimentación saludable y equilibrada
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