Antes de entrar en detalle, vamos a dejar claro los conceptos que tienes que conseguir con tu alimentación:
Equilibrio calórico: es decir entre lo que ingieres y lo que gastas.
Control hormonal: ya he hablado en otras ocasiones de la importancia del control hormonal. Si logras controlar tus hormonas el equilibrio calórico sucede naturalmente. Descuida que tu cuerpo te dirá cuando comer. Dicho control hormonal depende de 2 factores:
Que es lo que comes: en términos de macronutrientes (proteína, grasa, carbohidrato).
Cuando lo comes y el tiempo que pasa entre cada comida.
La frecuencia con la que comes o la distribución de cada comida, cobra cierta importancia sobre tu salud y composición corporal, pero tiene mucho mayor impacto lo que comes.
La creencia popular
La recomendación de muchos “Expertos/Entendidos” es la de realizar muchas pequeñas comidas a lo largo del día con la siguiente justificación:
No comer durante más de 3 horas ralentiza el metabolismo
Pequeñas comidas frecuentes ayudan a controlar la glucosa en sangre y el apetito.
Sin embargo ya hay muchos estudios al respecto que desmienten esta idea.
Otra justificación para promover las comidas frecuentes era por la supuesta mejora de absorción de alimentos, ya que algunos estudios de los 90, concluían que el cuerpo tiene una capacidad máxima de absorción de proteína (24-25 gr). Esta creencia sigue persistiendo, a pesar de que hoy día sabemos que podemos absorber mayor cantidad de proteína, lo único que nos lleva más tiempo.
Respecto a la pérdida de peso no hay estudios que encuentre beneficios en realizar más comidas al día.
El nuevo enfoque
Desde un punto de vista evolutivo, parece que no tiene mucho sentido comer constantemente (aprox cada 3 horas). La mayor parte de nuestra evolución como especie, no poseíamos la tecnología para almacenar alimentos (hasta antes de ayer por la mañana como quien dice). Nuestros antepasados comían cuando cazaban, (también eran carroñeros) pasaban periodos de ayuno (forzado) donde apenas tenían para comer y en ocasiones se daban atracones cuando la caza era abundante. Si, también consumían frutas y frutos secos en época de temporada pero esto no era suficiente para sobrevivir. La realidad es que el ayuno, ya sea forzado o voluntario, nos ha acompañado durante la mayor parte de nuestra evolución.
Beneficios del ayuno
Nuestros genes no solo están “programados” para el ayuno, sino que lo necesitan.
Enumeraré brevemente algunos de los beneficios del ayuno sin entrar en mucho detalle, ya hablare en otro artículo más extensamente sobre ello.
Autofagia:
Proceso de reciclamiento celular artículo
Reducción de los niveles de insulina en sangre
Permite la acción del glucagón (hormona que libera energía acumulada) mejora en la quema de grasa
Aumenta los niveles de hormona de crecimiento
Ayuda al desarrollo muscular, mejora la eficiencia en entrenamientos de resistencia. Los ayunos periódicos no destruyen la masa muscular. Esto sucede en caso de ayunos prolongados o déficit calórico continuado
Mejora el sistema inmune
Los animales instintivamente ayunan cuando están enfermos o heridos. Nosotros mismos perdemos el apetito cuando estamos enfermos
Claridad y mayor atención
Salud mental
¿A qué hora comer?
La conclusión de todo esto es que alguien adaptado a utilizar la grasa como fuente de energía, en lugar de la grasa, le irá mejor realizar pocas comidas grandes que muchas pequeñas, además de concentrar dichas comidas en un periodo horario concreto aumentando las horas de ayuno.
No me atrevo a dar una única respuesta ya que podría aplicarse un poco de auto experimentación, pero daré algunas pautas generales que han dado buenos resultados a muchas personas.
Uno de los métodos más sencillos y utilizados es 16/8 que básicamente consiste en ayudar cada día durante 16 horas y concentrar las comidas durante 8 horas.
No me he vuelto loco, tranquilo/a una vez te acostumbras se hace bastante llevadero, veamos un ejemplo de cómo podrías plantearlo.
Opción 1
No desayunar
Entrenar al mediodía y comer justo después.
Comer por la tarde cuanto quieras, dando al menos un par de horas antes de acostarte. La idea es al menos dejar entre 14 y 16 horas continuadas de ayuno.
Opción 2
Entrenar en ayunas
Desayunar justo después de entrenar
Comida normal a mediodía
Saltarse la cena ( opción menos recomendable)
Esto tan solo son 2 opciones entre múltiples combinaciones que se pueden dar, dependiendo de tu disponibilidad horaria y caso personal.
Aviso Estoy convencido de que el ayuno intermitente puede reportar grandes beneficios a nuestro organismo, pero como con casi todo, esto requiere cierta adaptación. Seguramente los primeros ayunos te resulten difíciles de llevar (a mí el primero), pero no te preocupes demasiado por seguir una estructura demasiado rígida, date tiempo y empieza por realizar pequeños cambios progresivos. Puedes empezar retirando el snack entre comidas para empezar, suprimir el desayuno 1 vez cada cierto tiempo y ver cómo va respondiendo tu cuerpo.
Lo importante es que nos os trastoque demasiado y encaje con vuestro estilo de vida y situación.
De nada sirve que un sistema sea muy efectivo si no eres capaz de seguirlo por la razón que sea.
Otro factor importante es que si estás viviendo una fase de tu vida en la que sufres mucho estrés, quizá no sea el mejor momento para experimentar con ayunos.
Por ultimo, decir que los ayunos periódicos pueden tener efectos diferentes en mujeres, ya que la frecuencia de las comidas afecta a nuestras hormonas. Si bien la mayoría de mujeres se benefician de los ayunos intermitentes, la opción de 3 grandes comidas al día sigue siendo mejor opción que 6.
SÍNTESIS DE IDEAS
Con esto no pretendo que cambies tu forma de alimentarte, (sé que son ideas que rompen un poco con lo establecido) simplemente pretendo darte a conocer la otra cara de la moneda y a partir de ahí seas tú quien decida qué es lo más conveniente para ti.
Veo justificable que un culturista o un atleta de fuerza/ strongman, coma 6 veces al día, meramente por cuestión organizativa, ya que la elevada cantidad de calorías que necesitan, puede ser difícil de lograr en 3 comidas. (Un culturista no hubiera sobrevivido tiempo atrás)
Próximo artículo hablare más en detalle del ayuno intermitente.
Os dejo un enlace a otra web Fitnessreal.es
Fuente: este post proviene de Wellnessport Santander, donde puedes consultar el contenido original.
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