¿Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja?

Blog de Ayuda Psicológica en Línea

Si tu relación se distingue por los pleitos constantes y has llegado a cuestionarte: “¿cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja?”, es obvio que necesitas tomar medidas.


El enojo es una de las emociones básicas y como tal, es parte de la vida, es imposible dejar de experimentarlo y, por lo tanto, las relaciones de pareja no son la excepción.


Sin embargo, si sentimos que la ira “se sale de control” y está afectando a la relación gravemente debemos aprender a gestionarla y es necesario actuar antes de que sea tarde.


Para gestionar el enojo con la pareja (e incluso la rabia) debemos estar muy atentos a nuestras propias emociones y aprender a desarrollar la habilidad de escuchar al otro.


La finalidad de este artículo es ayudarte a lidiar con emociones como el enojo y la ira, y a convertir un mal momento en una oportunidad para tener un diálogo productivo.


A través de las siguientes 10 pautas aprenderemos a exponer “puntos de vista”, a negociarlos y a expresar las emociones más difíciles con la pareja y así restarles intensidad.

Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja

1. Ralentiza tus reacciones

Cuando tenemos problemas para controlar el enojo y la ira, en el momento en el que nos sentimos ofendidos tendemos a reaccionar apresuradamente y sin pensar.


Por esto último, es imprescindible identificar el tiempo exacto en el que nos estamos enojando y tomarnos unos minutos (los que sean necesarios) antes de reaccionar.


Para ello puedes poner en práctica lo siguiente:



Aléjate físicamente, comunica a tu pareja que cada vez que sientas que te estás enojando y que vas a reaccionar con ira, te irás a otra habitación.

Practica un ejercicio de respiración, sencillo en donde inhales lenta y profundamente y exhales por la boca para reducir tus niveles de ansiedad.

Confronta tu estado de ánimo, no salgas de la habitación hasta que te sientas “un poco” más tranquilo(a) y tu ritmo cardiaco no esté tan acelerado.

Pospón la conversación, si tu pareja y/o tu continúan muy exaltados, hazle saber que continuarás hablando con el (ella) en otro momento.

2. Identifica: ¿Qué me hizo enojar?

Cuando te sientas un poco más tranquilo(a), trata de reflexionar acerca de la situación que desencadenó tu enojo.


Para ayudarte a hacerlo, puedes tomar en cuenta las siguientes preguntas clave, tratando de responderlas de la manera más objetiva posible.



¿Qué fue lo que me hizo o dijo mi pareja que me hizo sentir molesto(a)?

¿Qué significado más profundo tenía para mí eso que me hizo o dijo? (“No se preocupa por mí”, “no le atraigo tanto”, “le da prioridad a otras cosas o personas”, etc.).

¿Qué emoción o emociones estoy sintiendo detrás del enojo o la ira? (Por ejemplo: miedo, tristeza, desilusión, etc.).

¿Estoy haciendo alguna hipótesis acerca de lo que piensa?, ¿qué le puedo preguntar para comprender mejor lo que él (ella) siente?

¿Qué necesito que mi pareja comprenda sobre lo que estoy sintiendo?

3. Escucha a tu pareja

Un error muy común que cometemos frecuentemente y que dificulta más la resolución de problemas en pareja es el no saber escuchar al otro.


Muchas veces damos por hecho lo que la otra persona nos tiene que decir y más que escucharlo(a), nos concentramos en lo que le vamos a responder.


Es necesario ser conscientes de que lo que nosotros pensamos acerca de lo que piensa y siente nuestra pareja son únicamente hipótesis nuestras mas no tiene que ser la realidad.


Así que antes de que empiecen a hablar, elijan quien de los dos va a ser el que hable primero y exponga ante el otro la situación y lo que sienten con respecto a ella.


Cuando te toque escuchar a tu pareja y viceversa, deja que hable acerca de lo que siente sin interrumpirla en ningún momento.


Piensa que, a ti al igual que a ella, le gustaría ser escuchado(a) y quedarse con la sensación de que lo te está diciendo a ti también te importa porque es su manera de sentir.


Cuando le estés escuchando, trata de concentrarte realmente en lo que está diciendo, identifica cuando te lleguen a la mente juicios de valor y regresa a prestar atención con curiosidad.


De esta manera podrás conocer realmente su versión acerca de los hechos y lo que siente que probablemente no tenga nada que ver con lo que tú crees que está sintiendo.


En caso de que tengas dudas acerca de lo que piensa o siente, no hagas hipótesis y pídele que te las resuelva.

4. Exprésate sin agredir

Cuando sea tu turno de hablar acerca de lo que ocurrió y cómo te sientes con respecto a ello, toma en cuenta lo siguiente:



Nunca comiences el diálogo haciendo un juicio o una crítica destructiva a tu pareja.

Hazle saber que, antes que nada, tu intención es que puedan resolver el problema y que harás todo lo posible por hacerlo de la manera más pacífica posible.

Evita hablar desde el enojo y la ira. Expresa aquello que sientes que se encuentra oculto detrás de esas emociones. Por ejemplo: tristeza, miedo, etc.

Trata de hablar de la manera más tranquila posible y si notas que te estás acelerando, pon un alto y procura hablar de manera más pausada.

Si en algún momento sientes el impulso de gritar y/o insultar a tu pareja, etc. Busca otras posibles maneras de comunicarle lo que te molesta, sin meterte con su persona.

No utilices el sarcasmo y expresa claramente lo que sientes y piensas.

5. Habla en primera persona

Aunque es difícil, sobre todo cuando no se está acostumbrado a pensar antes de hablar, es de gran ayuda recordar ciertas reglas que ayuden a reducir la tensión.


Por lo que, previo a que ocurra alguna situación en la que sueles reaccionar con enojo e ira, recuerda hablar en primera persona cuando estés discutiendo con tu pareja.


Si hablas en primera persona fomentas la comunicación asertiva, es decir, que la otra persona escuche realmente lo que le estás queriendo decir sin que se sienta atacada.


Por ejemplo, en lugar de decir: “tú me haces enojar”, puedes cambiarlo por: “me siento realmente enojado”.


Una simple modificación en la frase puede cambiarle el sentido y de esta manera evitarás que tu pareja se ponga a la defensiva, la discusión torne más violenta y aumente tu enojo.

6. Enfócate en la solución

Para controlar el enojo y la ira, es de gran ayuda enfocar la mente, más que en el problema, en las posibles soluciones.


Deja de repetir viejos argumentos y las mismas acusaciones que hacen que el conflicto empeore y por lo tanto, que tiendas a aumentar más el enojo y la ira.


Acostumbra a tu mente a concentrarse en soluciones eficaces y reales dejando a un lado el victimismo, el chantaje y la ira descontrolada sin razón.


Por ejemplo, si sueles decir: “Como siempre, nunca lavas los platos, ni sacas la basura de la casa, ya no espero ni siquiera que lo intentes ¡eres un bueno para nada!”.


Es de anticiparse la consecuencia de un reclamo así. Ve modificando tus argumentos por otros más constructivos y que planteen soluciones, por ejemplo:


“Me siento frustrado cuando llego a casa y veo que los platos están sucios y la basura se acumula, ¿te parece si ponemos un horario para hacerlo y esto no ocurra tan seguido?”.


En nuestro artículo sobre los derechos asertivos encontrarás muchas ideas que te ayudarán a centrarte en lo que realmente deseas y la forma de expresarlo.


De esta manera, desvías esa emoción de enojo e ira hacia algo más productivo y evitas que tu pareja se sienta resentida contigo e incluso que se retire sin escucharte.

7. Desahógate por escrito

Si experimentas una sensación de enojo e ira casi incontrolable y sientes un gran impulso por correr a desquitarte con tu pareja, puedes hacer lo siguiente:


Ten a la mano una hoja de papel o una libreta destinada para desahogarte y un bolígrafo.



Cada vez que sientas un impulso desenfrenado por ir a descargar tu enojo e ira hacia tu pareja, recuerda que antes de hacerlo, tienes que escribir lo que le vas a decir.

A solas, escribe todo aquello que quieres decirle a tu pareja. Anota todo como si realmente se lo estuvieras diciendo a la cara.

Asegúrate de haberle dicho todo a tu pareja de manera escrita, sin omitir nada.

Realiza un par de ejercicios de respiración y si tienes tiempo en ese momento, vuelve a escribir lo que le dirías de manera más tranquila.


Esto te servirá para reducir tu nivel de enojo y a la vez te ayudará a ir eliminando filtros.


De esta manera, cuando te toque hablar con tu pareja, le dirás realmente lo que le quieres decir, dejando a un lado información proveniente únicamente de esas emociones tóxicas.

8. Ocupa el lugar de tu pareja

Ponerse en el lugar del otro es sumamente complicado cuando se están experimentando emociones tan intensas como el enojo y la ira.


Un gran aliado para lograrlo es hablar con la pareja cuando nos encontremos más tranquilos y sobre todo, aprender a escucharla.


Escuchando atentamente lo que nos está comunicando la pareja, con apertura y curiosidad, nos va a permitir tratar de comprender que es lo que está sintiendo.


Recordando que lo que está sintiendo, tal vez, no tenga nada que ver con lo que creemos nosotros que está sintiendo o pensando.


A la hora de dejarle hablar y escucharla atentamente, es recomendable también preguntar todas aquellas dudas que nos surjan acerca de la versión que tiene de los hechos.


Enfocar nuestra mente en tratar de comprender su versión, a su vez es de gran ayuda para dejar a un lado pensamientos negativos que nos generen más enojo e ira.


También va a permitir que se puedan encontrar con mayor facilidad soluciones al problema (te recomendamos el post: técnicas de comunicación asertiva en la familia).

9. Escapa del abuso físico o emocional

Si las emociones que experimentas son sumamente intensas, al grado de pensar en abusar física o emocionalmente de tu pareja, pon un alto y aléjate en ese momento de ella.


Recuerda que es necesario cortar con esa emoción tan intensa que estas experimentando para que no llegues a hacer cosas de las que puedas arrepentirte toda tu vida.


En una relación, ambas partes tienen que sentir que se encuentran en un entorno seguro y libre de violencia.


Si este tipo de situaciones te ocurren seguido y/o has llegado a agredir a tu pareja, es momento de que pidas ayuda a un profesional.

10. Pide ayuda psicológica

Si aún con estas pautas no encuentras solución, es obvio que necesitas ayuda psicológica para controlar el enojo y la ira, en este caso, la terapia psicológica es el paso a seguir.


Tu psicólogo te guiará para solucionar tus inquietudes sobre cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja de manera profesional y personalizada.


Por medio de la terapia psicológica, aprenderás técnicas y desarrollarás las habilidades necesarias para gestionar este tipo de situaciones tan abrumadoras.


El terapeuta se encargará de orientarte y ayudarte en el proceso, durante el cual lograrás conocerte mejor a ti mismo y descubrir el origen de tu problema.


Cuando hacemos consciencia acerca de cuándo y el por qué nos ocurren ciertas cosas en la vida, podemos comenzar un proceso de cambio profundo.


Y es que, así como has convertido el enojo y la ira en una especie de hábito, también puedes comenzar a adoptar hábitos positivos que te permitan tener una mejor calidad de vida.


Esperamos haberte ayudado a solucionar la interrogante sobre “¿Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja?”, y que las pautas aquí explicadas te permitan mejorar tu relación.


Recuerda que en Ayuda Psicológica en Línea contamos con profesionales capacitados para orientarte ante cualquier conflicto de pareja por el que puedas estar atravesando.



Si tienes inquietudes o desear realizar una consulta puntual con nuestros expertos en relaciones de pareja contáctanos. Será un gusto poder ayudarte ¡Hasta la próxima!




REFERENCIAS: Bremer (2020, 13 agosto). 7 anger management tips to prevent relationship damage. Mayo Clinic Health System. [Link] | Fruzzetti (2016). La pareja altamente conflictiva. Guía de terapia dialéctico-conductual para encontrar paz, intimidad y reconocimiento (1a ed. Vol 1). Desclée De Brouwer. | American Psychological Association. (2011). Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check. Apa.org. [Link].

Consulta la publicación original: "¿Cómo controlar la ira y el enojo con mi pareja?" de Ayuda Psicológica en Línea.