Aprende a ganar masa muscular sin dejar de estar estilizada

Hoy día todo tipo de mujer debe mantener un excelente estado físico. Muchas le temen a una rutina de pesas, por la simple razón que  no quieren verse musculosa, pero si tonificadas, es decir, verse con un cuerpo bien definido sin llegar a ser una potencial estrella del fisiculturismo.

Muchas desean tener un cuerpo perfecto. Saben que deben dedicarle una buena porción de tiempo al gimnasio, pero lo que no quieren es exagerar con la proporción de su cuerpo solo desean que se mantenga firme y estilizado. 

Entonces para ello se debe seguir una serie de pasos o una simple rutina que ayude con dicho propósito para lograr ese objetivo trazado. 

Para empezar debe realizar un plan de trabajo. Uno que pueda cumplir sin complicaciones. Es decir una rutina hecha a su medida, que esté pensada en sus metas y probabilidades de cumplirlas. 

Este artículo te dará una idea de cómo empezar, de cómo dar el primer paso para cumplir con la idealización de tu cuerpo perfecto. 

Aquí los vitales consejos para lograrlo:

Entendiendo como funciona el crecimiento muscular

El primer punto a entender es que los hombres son más musculosos que las mujeres y esto por la simple razón que los caballeros portan la hormona de la testosterona, la cual ayuda al crecimiento muscular. 

Entonces para desarrollar algún musculo habrá que forzar constantemente las fibras musculares para que crezcan más grandes y fuertes.

Para eso, se necesita hacer un entrenamiento de fuerza, o, en otras palabras, levantar pesas. Y descansar para ayudar a los músculos a recuperarse y reconstruirse.

Las mujeres no tienden a producir altos niveles de testosterona y  además anatómicamente no están diseñadas para desarrollar un cuerpo  con demasiada masa muscular.

Entrenamientos para ganar masa muscular

1. Entrenamiento de fuerza

Toda rutina debe empezar con entrenamiento de fuerza y solo es el primer paso para desarrollar masa muscular de forma efectiva y constante.

Una rutina típica de entrenamiento de fuerza incluye levantar pesas (pesas, barras, hervidores y placas de pesas).Esto solo permitirá  mejorar la fuerza de los músculos.

Estos ejercicios causan mucho desgaste en los músculos. Cuando logras descansar o dormir, los músculos se reconstruyen por sí mismos – sólo que, esta vez, son más amplios y fuertes.

2. Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad

Para mantener una estructura delgada y ser cincelado, usted debe incluir el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (EIAI) en su rutina de ejercicios.

El EIAI incluye movimientos rápidos y ágiles durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre las series pautadas.

Estos son  ejercicios de corta duración y alta intensidad y están dirigidos a las fibras musculares de cambio rápido, que son esenciales para la formación de músculo (entrenamiento de resistencia o ejercicios de larga duración como carreras largas o caminatas dirigidas a las fibras de cambio lento, que no ayudan a formar músculo). Haga los siguientes ejercicios:

Rodillas altas, patadas rectas alternas, burbujas, saltos en cuclillas, brincos, saltos de cuerda, salto de cuerda, cuerda de batalla, navaja lateral, giro ruso, movimientos de piernas, abdominales y abdominales, abdominales y abdominales. Asegúrese de descansar de 60 a 90 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Tome 10 segundos de descanso entre los juegos.

Empújate tu misma

Lo primero que hay que tener en cuenta es que tu disposición al ejercicio debe ser constante por ello habrá que esforzarse por hacer más repeticiones, de forma más rápida y con precisión. Si sigues haciendo los mismos ejercicios con el número habitual de series y repeticiones, no progresarás.

Cuanto más practiques, más se adaptarán tus músculos a las pesas. A menos que tú aumentes de peso o añadas algún nivel de dificultad, tus músculos permanecerán del mismo tamaño.

Como consejo, Haz ejercicios de 3 a 5 días a la semana y haz entrenamiento de fuerza todos los días alternos para darle tiempo a sus músculos para recuperarte.

Hay otra clave y es la alimentación. Por ello debes también  cuidar tu dieta. Aquí están las estrategias de la dieta que tú podrías seguir.

Consume suficiente proteína

Hay que saber un punto vital para iniciar una rutina avanzada de ejercicios y es que los músculos están hechos de proteínas. Por lo tanto levantar pesas y hacer EIAI descompone las proteínas musculares. Necesitarás más proteínas para reconstruir tus músculos.

Habrá que sumarle a tu dieta alimentos como el pescado, pechuga de pollo, trozos de soya, frijoles, nueces, semillas, lentejas, huevos y hongos ayudarán a desarrollar y reparar los músculos.

Por lo general, las mujeres sedentarias deben consumir 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Pero para aumentar la masa muscular, consume unos de 1.7 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Estos son unos pequeños tips para lograr un cuerpo bien definido y estilizado sin llegar a exagerar la masa muscular para aquellas damas que no desean perder ese toque de feminidad.

The post appeared first on Sanissima.