Ansiedad nocturna: Causas y cómo superarla

Todos hemos escuchado hablar de ansiedad nocturna e incluso hemos padecido en mayor o menor medida alguno de sus síntomas. ¿Quién no ha sentido cierta agitación cuando llegaba la noche? ¿Cuántos pensamientos han florecido en nuestra mente con el propio silencio nocturno? ¿Cuántas vueltas en la cama, procurando conciliar el sueño en el transcurso de las horas?

Hablamos de ansiedad nocturna cuando nos referimos a distintos componentes  (Cognitivo: pensamientos intrusivos que se disparan una y otra vez. Fisiológico: reacciones tales como sudoración, palpitaciones, nerviosismo. Motor: agitación, necesidad de huida-escape) y todo ello circunscrito en la noche. De ahí el término de ansiedad nocturna.

¿Qué es la ansiedad nocturna?

Se define la ansiedad nocturna como la agitación o nerviosismo en el transcurso de la noche a través de diversas manifestaciones. Ésta suele ir acompañada del miedo a no poder conciliar el sueño, al surgimiento de pensamientos anticipatorios que nos hacen presagiar el temor de otra noche sin dormir, a la agitación motora (me acuesto, me levanto, doy mil vueltas en la cama, procuro hacer todo lo posible para tranquilizarme). De tal forma que, si se mantiene en el tiempo, acaba provocando un malestar en la vida de la persona, pudiendo interferir de forma significativa.

Entendemos que actualmente debido a la situación que estamos todos padeciendo a consecuencia de la pandemia, se ha incrementado más, si cabe tal sintomatología encuadrada dentro de lo que conocemos como ansiedad nocturna. Entre otras cosas, porque durante el confinamiento se ha producido un descenso de la actividad y una disparidad de horarios y de rutinas. Por lo que, en los últimos meses se han aumentado las consultas sobre ansiedad nocturna.

Sabemos que la ansiedad como tal puede manifestarse en cualquier momento del día. Sin embargo, la ansiedad nocturna, tiene distintos componentes que la hacen tener ciertas peculiaridades en lo que concierne al propio ambiente nocturno (el silencio, la propia inactividad de la noche)

Tal disyuntiva hace que la persona que la padece pueda estar prácticamente todo el día planteándose el propio miedo a la noche, incrementándose ésta a lo largo del transcurso de las horas. Tal activación, provoca a su vez un mayor número de pensamientos y un incremento de la actividad motora. Por lo cual, la persona que lo padece, entra en un cirulo vicioso. En la dinámica de: “me tengo que tranquilizar”, “tengo que dejar de tener tales pensamientos,” esta noche tengo que dormir como sea”

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad nocturna?

Los síntomas fisiológicos más frecuentes que conforman lo que conocemos como ansiedad nocturna son los siguientes. Estos se explican filogenéticamente debido a que nuestra especie ha tenido que ir sobreviviendo desde que nuestros propios ancestros tuvieran que luchar “contra el león” para poder sobrevivir:

Sudoración excesiva

Debido a los propios mecanismos fisiológicos, nuestro cuerpo suele mostrar mayor sudoración. Seguramente todos identificamos la sudoración de manos, como uno de los elementos identificativos de la ansiedad

Respiración entrecortada

Al hilo de muchas de las técnicas de relajación que pretenden provocar una respuesta respiratoria lenta y adecuada, cuando sentimos ansiedad es muy frecuente que los ritmos de respiración se vean afectados. Incluso provocando sensación de falta de aire, respiración entrecortada.

Temblores

El temblor de manos, incluso de extremidades inferiores, suele ser también uno de los síntomas que comprende la ansiedad nocturna

Mareos o vómitos

La sensación de inestabilidad sin causa física aparte, es frecuente que pueda estar asociada a la ansiedad. De hecho, los problemas gastrointestinales, asociados a cólicos de gases, así como vómitos o diarrea, pueden ser también casusas del mismo tipo de cuadro ansiógeno

(Anotar que no tenemos que tener todos los síntomas paraqué hablemos de ansiedad nocturna. En algunas personas aparecerán sólo algunos. Depende también del grado o intensidad de la sintomatología).

Causas de la ansiedad nocturna

Ante  el por qué de la ansiedad nocturna, a continuación se detallan algunas de las causas  más frecuentes:

   Preocupaciones anticipadas por un problema que aún no ha sucedido

Dentro del cuadro de ansiedad nocturna es frecuente el que anticipemos lo que creemos que va a suceder a lo largo del día, y más si cabe a medida que se acerca la noche. Por ejemplo, cuando van pasando las horas, son más frecuentes los pensamientos anticipatorios del tipo: “no me voy a dormir”, “me va a dar ansiedad”, “lo voy a pasar fatal”, “no voy a poder respirar”, “me van a venir tales pensamientos”

  Estrés

El estrés es sobrepasar los límites de lo que nuestra mente puede tolerar. En nuestra sociedad es muy frecuente sufrir estrés. Por la forma y el cómo vivimos. Tal dinámica provoca una mayor activación, poniéndonos en mayor riesgo de sufrir ansiedad nocturna.

  Ver la noche como un momento difícil

Sabemos que aprendemos a través de condicionamiento de estímulos y respuestas. Llega un momento que asociamos la situación de la noche, y si cabe incluso, hasta la palabra “noche “, con una serie de respuestas de ansiedad. Dicho lo cual, llega tal momento, y nuestra mente y cuerpo reaccionan de forma automática.

  Síndrome de las piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es una afección que causa un movimiento incontrolado de piernas (los pacientes lo suelen describir como un deseo intenso de mover las piernas), y cuyos síntomas suelen empeorar durante la noche, favoreciendo la ansiedad nocturna.

¿Cómo superar la ansiedad nocturna?

   Llevar una alimentación saludable

El hecho de llevar una dieta equilibrada provoca que tengamos los nutrientes suficientes al igual que tomar una ingesta adecuada de azúcares o cafeína va afectar  al funcionamiento diario, en lo que concierne a los ritmos adecuados de vigilia/sueño.

   Haz deporte pero sin sobrepasarte

Se recomienda una vida activa .Deportes como caminar, nadary ejercicio con moderación, va a provocar que tras tales ejercicios, sintamos a todos los niveles “una vuelta a la calma” con la consiguiente sensación de relajación. Por ello, no serían convenientes ejercicios de mucha activación si a priori  para la persona no forman parte de su repertorio habitual de actividad.

   Ten un horario diario

Es una de las recomendaciones más habituales, en lo que concierne a tener una rutina diaria. Es bueno que acostumbremos a nuestro cuerpo a una cierta ocupación y a unos horarios, puesto que va a facilitar que automáticamente se pongan en marcha los ciclos adecuados. Es conveniente acostarse a una hora similar todos los días, al igual que el despertar o los horarios de alimentación.

   Acomoda tu dormitorio y siéntete a gusto

Dormir en un entorno que nos resulte cómodo y en un ambiente relajante (sin un exceso de estímulos, tanto visuales como auditivos) es facilitador para un sueño más reparador. Y el hacer el habitáculo confortable. Al igual que utilizar los espacios adecuados. Sólo nos vamos a ir a dormir cuando tengamos realmente sueño, para evitar dar vueltas en la cama innecesariamente.

   Práctica técnicas de relajación antes de dormir

Si la persona ya tiene una técnica muy trabajada porque la use con mucha frecuencia durante tiempo, puede utilizar dicho procedimiento. En caso contrario, puede resultar contraproducente. Porque el sueño también tiene una función paradójica. Y en ocasiones, cuando me dicen que me relaje, lo consigo menos al igual que si me digo “te tienes que dormir”, es cuando menos alcanzo el sueño.

Por lo que también es importante quitarme la presión, y trabajar más en la dinámica de la aceptación “no pasa nada, si no me duermo” e incluso hacer alguna actividad que me distraiga de la presión añadida de “tener que dormir”. Algunas personas les puede funcionar leer, hacer alguna actividad monótona

   Limita el uso de aparatos electrónicos (móvil, ordenadores, tablet…)

Vivimos en la era de la tecnología y es muy frecuente el uso continuado durante el día de tales dispositivos. Dicho lo cual, para evitar la sobre activación debes limitar a cierta hora el uso de pantallas. Por lo que sería conveniente controlar el uso de los mismos, y al ser posible no utilizarlos después de cenar y antes de dormir.

  Pide ayuda profesional

Todos en algún momento de nuestra vida hemos podido mostrar cierta sintomatología como la que hemos comentado, de ansiedad nocturna. Sin embargo, cuando interfiere de manera significativa en nuestra vida, llegando a limitar ésta provocando malestar en distintas áreas, es necesario acudir a un profesional que pueda marcar las directrices y pautas necesarias, sabiendo que gracias a la terapia puede dejar realmente de ser un problema para la persona.

Ya sabes más acerca de este tipo de ansiedad, si te ha quedado alguna duda, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo de expertos para que puedas comentarle tu caso. En Psicomaster contamos con un equipo de profesionales que podrá ayudarte a superar tu ansiedad nocturna, ¡no lo pienses más y consúltanos!

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