Alimentos para Aumentar la Masa Muscular

Los alimentos que consumimos son los que nutren nuestro cuerpo. Al consumir alimentos de mala calidad y cargados de grasa, azúcar y altamente procesados nuestro cuerpo sufrirá las consecuencias. Si somos deportistas o personas que quieren aumentar su masa muscular, la dieta es un pilar fundamental para lograr ese objetivo. No basta con comer y llenarse de cualquier tipo de alimentos, sino que debemos elegir aquellos con la mayor cantidad de proteínas.

Muchos deportistas no logran equilibrar los entrenamientos, el descanso y la dieta, para aumentar su masa muscular y lograr un mayor rendimiento físico. Sin embargo, debido a la falta de tiempo en nuestra sociedad moderna, con largas horas de trabajo y estudio u otras actividades, pasamos por alto la alimentación y consumimos comida rápida o chatarra. La escases de nutrientes de este tipo de alimentación, perjudica los progresos del deportista que quiere ver ganancias musculares a su esfuerzos con el entrenamiento.

Los Pilares del Desarrollo Muscular

Si queremos ver aumentos de masa muscular, debemos ser inteligentes y tener un plan bien establecido. Algunos piensan que mientras más tiempo estén machacando sus músculos en los entrenamientos, más rápido crecerán. Pero ese es un grave error que cometen los principiantes y los que están poco informados. Si bien es cierto, que el entrenamiento es uno de los pilares del desarrollo muscular, la dieta y el descanso son los otros pilares fundamentales para crecer. Y cuando entrenamos estamos machacando las fibras musculares y si nos excedemos en los tiempos de entrenamiento, llegará el sobre – entrenamiento y los músculos no crecerán.

Aquí el descanso y la dieta juegan un papel decisivo en el desarrollo de la masa muscular. Si no descansamos lo suficiente para recuperarnos de los entrenamientos y no consumimos alimentos de buena calidad altos en proteínas, no lograremos desarrollarnos y los esfuerzos serán inútiles. El equilibrio en estos 3 pilares es decisivo si queremos crecer y desarrollarnos. Sin embargo, la dieta marca el éxito o el fracaso en el desarrollo muscular. Esto lo saben muy bien los atletas profesionales, que mantienen una estricta dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y baja en grasas para lograr desarrollarse.

Mejores Alimentos para Aumentar la Masa Muscular

Tenemos varios alimentos disponibles para el aumento de la masa muscular. Las proteínas que contienen los alimentos son las que nutren las fibras musculares, haciendo que su regeneración sea más rápida y óptima. Esto genera aumento del tamaño de los músculos con la dieta adecuada. Si quieres aumentar tu masa muscular debes poner atención a estos alimentos:

Carnes: Las carnes poseen un alto porcentaje de proteínas y otros nutrientes necesarios para el desarrollo muscular. Esta debe ser necesaria en la dieta del que quiera ganar masa muscular rápidamente. Entre las carnes el porcentaje de proteínas por gramo varía, pero siempre están por sobre el 20 g cada 100 g.

Huevos: Los huevos poseen una gran cantidad de proteínas y son baratos. Para un programa de aumento de masa muscular, son uno de los alimentos necesarios. Pero la cantidad de proteína varía entre la clara y la yema. La clara es la que tiene el mayor porcentaje de proteínas, pero en su conjunto suman unos 13 g de proteínas cada 100 g. Además, se pueden preparar de distintas formas y combinado con otros alimentos.

A continuación una tabla con alimentos con alto porcentaje de proteínas.

Tabla de Alimentos y sus Porcentajes de Proteínas

AlimentosCada 100 gEnergía cada 100 g
Atún25,7 g122 kcals
Carne de res26,4 g170 kcals
Huevo13 – 18 g155 kcals
Legumbres18 – 27 g150 kcals
Avena 16 g148 kcals
Soja36 g143 kcals
jamón25 g221 kcals
Pescados 20 – 29 g 106 – 155 kcals
Pollo32 g152 kcals
Camarones18 g80 kcals

Suplementos para Aumentar la Masa Muscular

Los suplementos deportivos también pueden ayudar para el aumento de la masa muscular. Si no puede comer alimentos naturales ricos en proteínas como los mencionados. También puede consumir suplementos como la proteína en polvo. Existe una gran variedad se proteínas en polvo en el mercado. Deberá elegir la que contenga una mayor concentración por gramo. Las proteínas más populares son las de suero, huevo y carne. Aquí queda a gusto del consumidor cual utilizará. Además algunas proteínas en polvo vienen con aminoácidos, vitaminas y minerales, ideales para la recuperación y regeneración muscular.

Los aminoácidos ramificados (BCAAs) en suplementos también son una buena forma de nutrir los músculos. Ya que los aminoácidos son los ladrillos en el desarrollo muscular y su carencia impide el aumento de la masa muscular. También preocúpese de consumir las vitaminas y minerales esenciales en su dieta o en suplementos. Además de tomar como mínimo 2 litros de agua al día y descansar lo suficiente para recuperarse de los entrenamientos. Si nutre sus músculos con los alimentos adecuados, seguramente aumentará su masa muscular rápidamente.