Antes de nada debes diferenciar y elegir entre Correr o Trotar. Ya que a veces parecen actividades fáciles pero podemos empezar por trotar con algo de música (consejos para trotar), para ir cogiéndole el gusto a realizar actividad física.
A continuación os dejamos algunos aspectos a tener en cuenta para prepararse a correr, y recuerda, no tienes porque darlo todo al principio pudiendo comenzar a correr lento y así descubrir sus beneficios.
Comenzar a correr en TERRENOS BLANDOS
1. Se debe prestar especial atención al “terreno” que elijas, ya que el impacto del pie sobre una superficie muy dura (asfalto), puede cansar demasiado los músculos y las articulaciones. Por lo tanto, son beneficiosos los terrenos blandos, como por ejemplo, parques y playas.
Hasta que el cuerpo se acostumbre, es aconsejable realizar las primeras sesiones de footing en un terreno llano, ya que las pendientes requieren de un mayor entrenamiento y esfuerzo cardiovascular.
Tener ROPA ADECUADA
2. La “ropa” debe adaptarse al clima; si hace calor debe permitir la transpiración y si hace frío o hay viento debe proteger. En temperaturas elevadas, sólo con una remera holgada y unos pantalones cortos estarás muy cómodo, pero si hace frío, utiliza pantalones largos ceñidos (como las calzas).
– Las fibras naturales, como el algodón, retienen la humedad y se adhieren más que las fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel.
– En cambio, las fibras artificiales (más caras) son resbaladizas y se pegan mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o trotar se aconsejan este tipo de fibras frente a las de algodón, recomendadas para otras actividades físicas.
Muy importante usar unas BUENAS ZAPATILLAS
3. Las “zapatillas” para correr sólo son buenas en la medida que quedan perfectamente ajustadas al pie, pero sin apretarlo. Para una adecuada elección del calzado, se debe tener en cuenta la forma en que se gasta la suela, el peso de la persona que las usa, el estilo y las características del suelo donde se practica la actividad. Las zapatillas deben tener una suela que amortigüe el choque del cuerpo cuando el pie hace contacto con el piso.
NO correr con la BARRIGA LLENA
4. No empieces a correr antes de que haya pasado un mínimo de una hora y media desde tu última comida. Si empiezas antes, no habrás terminado el proceso digestivo, por lo que sentirás dolor de barriga y tu carrera será pesada.
CORRE MUY SUAVE los primeros minutos
5. Adopta un ritmo suave durante los diez primeros minutos del entrenamiento. De esta manera, calentarás tus músculos, y prepararás tu cuerpo para soportar una exigencia mayor. Esto es muy importante, pues no hacerlo puede dar lugar a lesiones difíciles de curar, como la periostitis, una lesión que se produce como resultado del impacto de la pisada en el suelo. Realizar un buen calentamiento previo disminuye los riesgos de lesiones como estas.
NO te ABRIGUES demasiado
6. No te abrigues demasiado, por mucho frío que haga. Tu cuerpo, una vez empieces a correr, desprenderá calorías, que vendrán acompañadas de sudor, que harán que la ropa te sobre y estorbe. Pero cuidado, tampoco salgas muy desabrigado, porque puedes engriparte.
Lleva alguna BARRITA si vas a correr mucho tiempo
7. Si vas a correr más de una hora, es aconsejable que consumas alguna barrita energética. Esto favorecerá tu entrenamiento, ya que recargará tus reservas de energía que gastaste por el esfuerzo.
ESTIRA después de correr
8. Estira tus músculos siempre antes de correr. No importa la temperatura ambiente que haya, tus músculos deben calentarse antes de que empieces a correr. Por lo que estirarlos antes de iniciar la carrera es lo más conveniente, para evitar lesiones posteriores. Estirar los músculos permite que aumentes tu frecuencia cardíaca. Tu cerebro recibirá el mensaje que vas a comenzar a correr, por lo que aumentará la producción de adrenalina y tomará todas las medidas para evitar lesiones.
Tienes que ver: VÍDEOS con ESTIRAMIENTOS
Aquí te damos unos consejos útiles para el estiramiento para correr:
* Recuerda que debes estirar todos los músculos que usarás, no sólo los de tus piernas. Debes tener en cuenta los hombros y laterales, la región lumbar, la parte anterior del muslo, la ingle, la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
* Si tus músculos están tensos, estírate luego de una ducha caliente. El agua caliente templará el músculo, y lo relajará.
* Haz los estiramientos con calma, porque los movimientos bruscos pueden causar lesiones.
* Recuerda que no debes sufrir, estirar debería ser relajante, no producir dolor.
* Mantén el músculo estirado unos 30 segundos para obtener el mayor rendimiento.
* Nunca estires un músculo en frío, permite el bombeo de sangre al músculo.
Cuida la ALIMENTACIÓN
9. Adopta una dieta sana. Es el complemento perfecto para el corredor, si desea perder peso. Un factor de frustración para muchos corredores es que empiezan a correr y no adelgazan. Esto ocurre, frecuentemente, porque al empezar a hacer una actividad física, el cuerpo pide más alimento, y uno come más de lo que debe. Recuerda dejar pasar dos horas después de comer para comenzar a correr, para evitar malestares gástricos.
Usa una APP de CORRER para motivarte
10. Sácale provecho a las aplicaciones móviles. Existen varias aplicaciones gratuitas que puedes usar desde tu teléfono móvil, como Runstar o Runkeeper que te permiten medir la distancia recorrida, y el ritmo por kilómetro. Otras te permitirán controlar los latidos de tu corazón, e, incluso, te indicarán el camino en zonas que no conozcas.
Usa MÚSICA para correr
11. Corre con música. Los móviles no sólo sirven para las aplicaciones que puedes utilizar. También puedes usarlos para escuchar música mientras corres. Esto te producirá placer, y correrás con menos esfuerzo, mientras escuchas tus canciones preferidas.
Márcate alguna CARRERA como OBJETIVO
12. Márcate metas, y supéralas. Debes salirte de tu zona de confort. Los corredores novatos mejoran muy rápidamente, pero es fácil que entren en mesetas de rendimiento que les cuesta superar. Una manera de lograrlo es variar el entrenamiento, realizando carreras más cortas y rápidas, entrenar por series (dividiendo la distancia en tandas más cortas), o haciendo carreras progresivas, comenzando con menos exigencia y aumentando el ritmo poco a poco.
En resumen, si has tomado la decisión de correr, vale la pena que tomes en cuenta todos estos consejos, que harán que la experiencia sea no sólo satisfactoria, sino agradable y placentera. Ya sea que tu meta sea bajar de peso o entrenar, estos consejos te servirán para cuidar tu salud y hacer que correr sea, además, un placer sano.
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Última actualización: 27 noviembre, 2018 10:25
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