La Vasisthasana es una de las posturas de Yoga más comunes en la práctica diaria de todo yogui. No quiere decir que todos los días se tenga que realizar, pero es muy habitual incluirla en las sesiones de Yoga. Se debe sobre todo a sus beneficios y su relativa facilidad técnica.
Como veremos en las variantes –adelanto que hay dos principales y otra muy especial, solo al alcance de Iyengar–, no siempre es fácil. La versión normal, Vasisthasana, es la fácil técnicamente, lo cual no quiere decir que sea fácil mantenerla, porque hay que hacer fuerza para mantenerla, y no aporte numerosos beneficios.
Sobre su nombre vamos a hablar a continuación. Ahora diré que el nombre es simplemente Vasisthasana, y sus variantes son la Eka Pada Vasisthasana y la Eka Padangustha Vasisthasana.
Vasisthasana: Significado
La Vasisthasana tiene ese nombre en honor de uno de los grandes sabios de la época védica, llamado Vasistha. Se le atribuyen grandes riquezas y un logro por el que su nombre perdura: fue uno de los diez autores del Rigveda, el texto más antiguo de la India.
Por lo tanto, su nombre se descompone en Vasistha y asana, quedando Vasisthasana, la «Postura de Vasistha». También se le llama Postura Lateral o Side Plank. El nombre de Postura Lateral es el usado en fitness, y Side Plank es el que se usa en inglés.
Las versiones principales de la Vasisthasana también tienen su significado:
– Eka Pada Vasisthasana: Eka en sánscrito significa «una/o» y Pada significa «pierna». Es decir, este nombre se refiere a una variante de la Vasisthasana con una sola pierna apoyada.
– Eka Padangustha Vasisthasana: Padangustha significa «dedo gordo del pie», por lo que este nombre se refiere a una variante realizada con una sola pierna apoyada, y agarrando el dedo gordo de la otra.
Saber un poquito de sánscrito es importante para conocer las posturas de Yoga. Así, cuando alguien te dice un nombre en sánscrito, tú piensas en la asana correcta inmediatamente. Además, esas nociones básicas (muy básicas porque el sánscrito es realmente difícil) te permitirán no caer en errores habituales. Por ejemplo: si buscas Eka Pada Vasisthasana en Google, la mayor parte de las imágenes son de la versión Padangustha, la del dedo gordo del pie. Es un pequeño error, sin importancia, pero mejor no cometerlo y ampliar siempre nuestro conocimiento.
Ahora pasamos a ver cómo se hacen estas posturas paso a paso.
Vasisthasana paso a paso
Se puede llegar a la postura final de la Vasisthasana de varias maneras: realizando como paso previo la Postura del Perro, luego la Postura de la Tabla y finalmente la Vasisthasana; o sin El Perro como paso intermedio, como explico a continuación.
– Empieza la Vasisthasana desde la posición cuadrúpeda. Esto quiere decir que nos ponemos de rodillas y apoyamos las manos en la WideMat, quedando los hombros justo encima de las muñecas. Las rodillas tienen que estar tan separadas como las muñecas.
– Respira profundamente por la nariz.
– Despega las rodillas de tu WideMat y estira las piernas (estarás haciendo la Plancha). Gira ligeramente hacia la izquierda, por ejemplo.
– Levanta el brazo derecho (siguiendo el ejemplo anterior) y señala hacia arriba, apoyándote en el brazo izquierdo. Lo ideal es que ambos brazos se sitúen formando una línea perpendicular a la WideMat.
– Mantén la postura durante 10 segundos y aguanta la respiración.
– Después, expulsa el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado.
Si decides realizar la Postura del Perro entre medias, que sea antes de la Postura de la Tabla o la Plancha (ver el tercer paso). Si tienes alguna duda, más abajo puedes ver el vídeo del epígrafe «Posturas relacionadas».
Eka Pada Vasisthasana
La Eka Pada Vasisthasana es una variante en la que una de las piernas está levantada, dejando solo una de apoyo sobre la WideMat. Te dejo una imagen de la variante.
Para realizarla tienes que seguir los siguientes pasos:
– Realiza la Vasisthasana normal, incluyendo la Postura del Perro o no, como veas.
– Al llegar a la postura final, antes de empezar a contar los 10 segundos, levanta la pierna más alejada de la WideMat (la que está encima). Levántala todo lo que puedas.
– Aguanta 10 segundos, vuelve a la posición cuadrúpeda y descansa. Luego repite hacia el otro lado.
Eka Padangustha Vasisthasana
La Eka Padangustha Vasisthasana es la otra gran variante, y es realmente difícil de hacer. Iyengar afirmaba que era esta la verdadera Vasisthasana. La razón de esa dificultad extrema es que la pierna de arriba no solo se levanta, sino que ¡se agarra el dedo gordo del pie para que dicha pierna esté en perpendicular a la WideMat!
Para realizarla tienes que seguir los siguientes pasos:
– Realiza la Vasisthasana normal, incluyendo la Postura del Perro o no, como veas.
– Al llegar a la postura final, apoya la planta del pie sobre la parte interior del muslo de la pierna que sujeta el cuerpo. Entonces, agarra el dedo gordo del pie.
– Levanta la pierna superior, totalmente estirada, mientras mantienes el dedo gordo del pie agarrado. Hay que llegar a poner la pierna en perpendicular a la WideMat.
– Aguanta 10 segundos, haz un merecido descanso y repite con la otra pierna.
Variante extraordinaria
Dan ganas de decir que no es posible para la mayoría de los mortales, pero Iyengar demostró con su ejemplo que eso es solo una expresión. Precisamente Iyengar, que tuvo tantos problemas de salud de joven y cuyo maestro ignoraba por no merecer el esfuerzo de enseñarle, es quien nos da una lección de Yoga y de vida. No solo con la forma de realizar la Vasisthasana, Iyengar fue un ejemplo a lo largo de toda su vida.
Posturas relacionadas con la Vasisthasana
La Vasisthasana está relacionada con la Navasana o Postura del Niño, la Postura del Perro y la Postura de la Tabla.
Al descansar entre repeticiones lo que haces es permitir a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo, y una postura extraordinaria para hacerlo es la Navasana. Y lo contrario a descansar sería hacer un esfuerzo mayor, incluyendo la Postura del Perro.
La relación de la Vasisthasana con la Plancha o Postura de la Tabla va más allá de que en inglés se llamen Side Plank y Plank. La forma natural de hacer la Plancha Lateral es pasando por la Plancha normal.
En este vídeo podrás ver estas asanas antes, durante y después de la ejecución de la Vasisthasana:
Vasisthasana: Beneficios
La Plancha Lateral, Side Plank o Vasisthasana es una postura de Yoga con muchos beneficios, entre los cuales están estos:
A nivel físico:
Al ser una postura que exige fuerza, también la ganas.
Fortalece las articulaciones, sobre todo del tren superior: hombros, codos y muñecas.
Al realizarse con una sola mano apoyada, el brazo que soporta el peso tonifica y se fortalece más. El brazo levantado también está en tensión para poder mantenerse en perpendicular, por lo que quema grasa.
Las piernas también participan en el esfuerzo y reciben las ventajas: pierden grasa y quedan más bonitas. La Vasisthasana es buena sobre todo para eliminar las cartucheras.
Los glúteos quedan más levantados y ganan masa muscular al tiempo que se pierde grasa.
Los hombros son parte fundamental en la ejecución de esta asana. Tienen que mantenerse en forma para un sinfín de tareas cotidianas, pero no nos damos cuenta hasta que nos duele uno.
La espalda colabora al mantener el equilibrio del cuerpo.
Como todas las posturas en las que se trabaja la espalda, es excelente para mejorar la postura y las cervicales.
A nivel mental:
El equilibrio físico se transforma en una satisfactoria sensación de equilibrio mental.
Sentirás que dominas tu cuerpo y comprenderás más profundamente que la mente es la que dirige al cuerpo.
Practica la Vasisthasana o Plancha Lateral junto con otras muchas, incluidas sus variantes, y obtendrás todos los beneficios del Yoga.
Precauciones y ayudas en la Vasisthasana
Evita realizar la Vasisthasana si tienes lesiones en alguna parte del cuerpo. Esta es una postura en la que participa casi cada músculo, los principales seguro que sí, de ahí que una lesión puede tirar por tierra el esfuerzo. Ten cuidado especialmente con las muñecas y los hombros.
Sobre las ayudas, el Yoga en pareja es tu aliado. La pareja que escojas te puede guiar para realizar la Vasisthasana perfectamente desde el punto de vista técnico. Sobre todo si realizas las variantes que te he explicado antes.
Otra ayuda importante a la par que útil es la de una silla. Apoya tu costado en la silla, con un poquito del hueso de la cadera. Así podrás mantener la pierna de abajo totalmente estirada y apoyada en el suelo.
Lo que consigues con la silla es:
Poder entrenar las variantes en las que se levanta una pierna. Especialmente la versión Eka Padangustha.
Poder entrenar la forma normal de la Vasisthasana. Impúlsate hacia arriba para dejar de apoyarte en la silla y cuando te canses, solo tienes que bajar unos pocos centímetros. Será muy fácil volver a intentarlo, haciendo muchas repeticiones para compensar que aguantas poco cada una.
Te dejo un vídeo en el que podrás ver cómo usar una silla para realizar la Vasisthasana:
Resumen de la Vasisthasana o Plancha Lateral
La Vasisthasana es una postura de Yoga que te dará grandes alegrías, a la vez que te exigirá mucho. Te recomiendo incluirla en tus sesiones de Yoga. No necesariamente hay que hacerla todos los días, pero si a menudo.
No te preocupes si no aguantas mucho haciéndola. Sigue intentándolo y dentro de poco notarás una gran diferencia. Recuerda usar una silla si la necesitas, porque te permitirá progresar a un ritmo alto.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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