Los atletas en general, no solo de Crossfit, a menudo usan el peso muerto en su régimen de entrenamiento. Pero antes de adentrarnos un poco más en los músculos implicados, describamos la técnica.
Posición inicial del peso muerto: levantador en la posición de semi-sentadilla con las rodillas y caderas flexionadas (80-100º), brazos extendidos y apuntando hacia abajo, sujetando la barra que se encuentra por encima de la línea media del pie.
Luego, la barra es levantada en un movimiento continuo al extender las rodillas y caderas hasta que el levantador esta en postura erecta con las rodillas trabadas y los hombros hacia atrás. Desde esta posición, la barra es descendida lentamente hacia el suelo al flexionar las rodillas y las caderas. Sin embargo, este movimiento de peso muerto puede ser realizado de modo convencional, o sumo.
Las principales diferencias entre estos dos estilos son los pies. En la segunda de las alternativas se encuentran separados y apuntando hacia afuera. Los brazos, por su parte, se ubican por dentro de las rodillas.
Peso muerto convencional VS Peso muerto SUMO
Un investigador realizo un análisis cinemático de ambos estilos e informó que en el estilo sumo el tronco permanece más derecho y la cadera requiere menos flexión al inicio que tras el despegue de la barra. También requiere un mayor rango de movimiento de las piernas.Otro autor cuantificó las cargas en la columna lumbar y los momentos de fuerza en la cadera y rodilla y encontró fuerzas mayores en la columna lumbar baja en el estilo convencional, mientras que los momentos de fuerza en cadera y rodilla no fueron diferentes entre los dos estilos de peso muerto. Rafael Escamilla realizó un análisis cinemático y cinético 3D. Se encontraron varias diferencias entre ambos estilos en lo que respecta a los ángulos articulares, trabajo mecánico y en la fuerza y momento de fuerza en tobillo, rodilla y cadera.
Comparado con el estilo convencional, el estilo sumo tuvo mayor actividad muscular en dos porciones del músculo Cuádriceps (Vasto Lateral, Vasto Medial) y en el tibial anterior (un músculo de la pantorrilla), pero menos actividad en la porción interna del Gemelo. Por otro lado, en la práctica del estilo sumo se generaron mayores fuerzas de dorsiflexión de tobillo (movimiento producido por el músculo Tibial Anterior), mientras que en el convencional se generaron mayores fuerzas de flexión plantar (movimiento producido por la porción interna del gemelo). Escamilla informó fuerzas mayores en los extensores de rodilla (Vasto Lateral, Vasto Medial) durante el estilo sumo comparado con el convencional. Esto apoya la hipótesis original de que la actividad de los extensores de rodilla seria mayor en el estilo sumo.
Otro estudio cuantificó la activación de ciertos músculos durante una variedad de ejercicios de resistencia del cuarto inferior. Comparado con otros ejercicios evaluados, el Bíceps Femoral (uno de los músculos que componen los “isquiotibiales”) demostró el mayor porcentaje de activación durante el peso muerto en el conjunto de músculos evaluados. Además, el peso muerto produjo una gran promedio de activación Isquiotibiales / Cuadriceps. Lamentablemente, este trabajo no incluyo el peso muerto estilo sumo dentro de su evaluación.
Un autor condujo un trabajo que comparó la fuerza de los extensores de columna entre ambos estilos de peso muerto e informó una fuerza mayor de los extensores a nivel de L4-5 en el peso muerto convencional comparado con el estilo sumo. Los datos de este estudio no apoyan los hallazgos de otro trabajo científico, el cual no encontró diferencias en la actividad de los músculos paraespinales a nivel de la tercera vertebral lumbar y la doceava vertebra torácica durante el ascenso de ambos estilos de peso muerto.
Lamentablemente esto no permite sacar conclusiones sobre que estilo podría ser más efectivo para reclutar los músculos paraespinales.
En conclusión, se conoce al peso muerto como un ejercicio que provee beneficios para el fortalecimiento de la cadera, muslo y espalda baja, a menudo es usado en rehabilitación y, a su vez, mejora la eficiencia del movimiento a través de su acción de extender la cadera y rodilla en simultáneo. Requiere un gran equilibrio, propiocepción y coordinación a través de su rango de movimiento relativamente largo. Por lo cual, el patrón de movimiento del peso muerto puede ser considerado más funcional y relevante para las actividades de la vida diaria. Los atletas podrían elegir usar el estilo sumo o convencional dependiendo que músculos sean los considerados más importantes para desarrollar según su entrenamiento.
Fuentes
Darryl J. Cochrane & Matthew J. Barnes (2015): Muscle Activation and Onset Times of Hip Extensors during Various Loads of a Closed Kinetic Chain Exercise, Research in Sports Medicine: An International Journal
Ebben WP et al. Muscle Activation during Lower Body Resistance Training. Int J Sports Med 2009; 30: 1–8
Stock MS, Thompson BJ (2014) Effects of Barbell Deadlift Training on Submaximal Motor Unit Firing Rates for the Vastus Lateralis and Rectus Femoris. PLoS ONE 9(12): e115567. doi:10.1371/journal.pone.0115567
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd (2002) An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34: 682–688.
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