• Nota por Matías Muñiz de inLift para Grupo Lift y REVISTA 21-15-9
El tercer evento del open se encuentra a la orden del día. Tras la presentación del 17.3, miles de atletas y aficionados alrededor del globo buscan consejos para encarar la tan temida ladder de snatches ideada por Dave Castro.
Por nuestra parte, a continuación le acercamos una lista de los errores más comunes para que tenga en cuenta a la hora de enfrentarlo:
No tomarse el tiempo necesario para preparar su Snatch. La posición inicial es sumamente importante: lo que empieza mal, termina mal.
Posición Inicial pobre. Como dijimos antes, “lo que empieza mal, termina mal”. Los errores más comunes en la posición inicial son:
Pies muy separados. Separar mucho los pies disipará energía hacia los laterales, haciendo que gran parte de ésta no sea aprovechada.
Hombros ubicados muy por delante de la barra. Recordamos que los hombros van ubicados levemente por delante de la barra, la perpendicular de la barra debe coincidir con el pliegue de la axila. De ubicarse éstos muy por delante su barra saldrá hacia adelante obligándole a “swinguear”, golpear la barra con el pubis o flexionar los codos (pre pull) para corregir el problema.
Hombros ubicados por detrás de la barra. Si bien este podría ser un problema menor ya que es compensable, complicaría el pasaje de rodillas (algo en lo que los crossfiters no son expertos) obligándole a elevar sus caderas antes que sus hombros.
Escápulas sueltas. Las escápulas deben estar aducidas para que la potencia producida por sus piernas sea transferida a la barra.
“Espalda doblada”. Su raquis debe permanecer neutro, a excepción del cuello que debe tener unos grados de extensión para que el plano de la cara se mantenga al frente.
Rodillas juntas. Las rodillas separadas disminuirán los momentos en las articulaciones de los miembros inferiores y facilitarán el pasaje de rodillas.
Rodillas atrasadas y caderas altas. Adelantar las rodillas y bajar las caderas le dará ventaja mecánica a la musculatura extensora.
Manos muy separadas. Le hará el 1°pul más pesado, el contacto con el muslo será muy alto y le complicará pasar la barra cerca. Por otro lado, le ayudará a tener que levantar menos la barra.
Manos muy juntas. Le exigirá un 2°pul más alto ya que el recorrido es mayor, y la barra contactará el muslo un poco más abajo, lo que significa que estará de unos 3 a 5cm más alejada de su cuerpo.
Velocidad incorrecta del 1er pull. El 1er pull debe hacerse a la mayor velocidad controlable. La barra tiene que sobrepasar sus rodillas a la mayor velocidad posible, siempre y cuando ésta le permita manejar la técnica correcta del 2do pull.
Levantar las caderas más rápido de lo que levanta los hombros. Esto hará que la línea de su tronco quede muy paralela al piso, perdiendo con ello la proximidad con la barra.
No correr lo suficiente las rodillas hacia atrás. Tendrá una posición de voladizo (Low Hang Position) equivocada, haciendo que la barra se mueva hacia adelante y llevando el peso hacia su antepié de manera apresurada.
Deslizar la barra por los muslos. Recuerde que la barra debe tener un solo punto de contacto con los muslos, el deslizamiento aumentará la fricción, llevará el peso a su antepié apresuradamente y ubicará sus hombros por detrás de la línea de la barra.
No pasar las rodillas por debajo de la barra. En el pasaje de rodillas, o fase intermedia o amortiguación según los cubanos (Double Knee Bend o Scooping en inglés), usted debe adelantar las rodillas pasándolas por debajo de la barra preparando el 2do pull. Esta situación debe darse con los hombros levemente por delante de la barra y la planta de los pies completamente apoyada durante todo el proceso.
“Sentarse”. Completar el 2do pull con los hombros por detrás de la barra la disparará hacia adelante.
Tirar en puntas. Comenzar el 2°pull con los talones despegados correrá hacia adelante el eje de acción de la barra. Esto puede tener distintos desenlaces: bolear la barra, saltar hacia adelante o que la barra se caiga por quedar adelante.
Estirarse sobre puntas de pie. Similar al punto 9.
No cambiar la velocidad. ¡Por algo se llaman 1er y 2do pull! Ambos son rápidos, pero el segundo es el más explosivo.
Apresurar el 2do pull. El cambio de velocidad debe hacerse en el momento en que la barra toca el muslo, no antes. De hacerlo al pasar las rodillas la barra no alcanzará la aceleración necesaria, extenderá el 2do pull y le quitará tiempo a la metida (Turn Over)
Golpear la barra en los muslos. Esto sucede cuando usted hace el cambio de velocidad cuando la barra aún no está tocando el muslo.
Intentar hacer el 2do pull largo para asegurarse altura de la barra. El 2do pula debe ser explosivo, por lo tanto breve. La barra debe levantarse lo necesario, usted debe pensar en hacer el gesto como si no tuviese la barra.
Alejarse de la barra. Si una vez acelerada la barra, usted se arquea alejándose de ella, esa distancia extra que haga hacia atrás (y luego hacia adelante) le hará perder tiempo valioso de la metida, lo que le obligará a levantar la barra mucho más para compensar el tiempo perdido.
Frenar la barra entre los pulls. No acelerar no es lo mismo que frenar. Debe haber una gran aceleración en el 1er pull y otro pico en el 2do, pero la barra no debe perder velocidad. En el mejor de los casos usted perderá energía que ya había generado; en el peor, la barra tendrá una trayectoria errónea.
Utilizar los brazos ante de tiempo. La cadencia del 2do pull es: extensión de tobillo-rodilla-cadera, luego elevación de los hombros y, por último, flexión de codos.
Colocar los codos hacia atrás. Los brazos deben estar en rotación interna al momento del 2do pull, haciendo que los codos apunten hacia afuera. Esto, acompañado con una flexión de muñeca le acercará la barra al cuerpo.
Exagerar la extensión de cuello en el 2do pull. Donde la cabeza va, el cuerpo la sigue; si usted cabecea hacia atrás su cuerpo se alejará de la barra. Mantenga su mentón cerca del pecho.
Eso generará una fuerza de reacción del piso que se le sumará al peso de la barra.
Llevar los talones a la cola. Similar a zapatear. Además, lo desalineará con respecto a la barra en la fase de vuelo.
Caer en puntas. El peso se alineará a la parte del pie que hace el primer contacto, caiga en puntas y la barra quedará adelante.
Agruparse lento. Usted debe ser más rápido que lo que la barra tarda en caer.
Tomar de power y después acompañar
No desplazar los pies. O está empujando de menos (pies separados al empezar), o no está haciendo el Squat lo suficientemente profundo (si sale con la separación indicada pero no los mueve) obligándole a gastar más energía en levantar más la barra, o ambas (ancho de pies intermedio).
“Tirarse a la pileta”. Denominamos así a la situación en que el atleta se lanza debajo de la barra haciendo que el pecho pase por delante de la línea de la barra. Recuerde: la posición del Over Head Squat debe ser lo más perpendicular posible. Muñeca, codo, hombros y tobillos alineados de manera perpendicular al piso; cadera bien cerca de los talones, rodillas adelantadas, pecho lejos de la rodillas y cabeza levemente por delante de los brazos de manera tal que las orejas estén por delante de los bíceps (se nos ocurren mil errores comunes en el OHS, pero no creemos que ayude en este momento).
Recibir sin flexionar las muñecas. La barra debe descansar sobre la palma de la mano y no sobre el pulgar.
Dejar posar la barra. La definición debe ser activa. El atleta debe colocar la barra sobre sus hombros, no dejar que ésta caiga de carambola en el lugar exacto.
No reestablecer los pies a la posición inicial entre repeticiones.
Recuerde que NUNCA PERO NUNCA debe aflojar los codos, y que, cuando falle, la barra es quien cae, no el atleta.
Fuente: este post proviene de 21quince9, donde puedes consultar el contenido original.
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