¿Qué es el Battle Rope y cuales son los mejores ejercicios?

Comencemos por conocer el Battle Rope.

El Battle Rope o Battling Rope es una herramienta funcional del entrenamiento presentada hace 30 años por John Brookfield, fundador, creador y desarrollador del sistema Battling Ropes System.

Este autor afirma lo siguiente “I didn´t invent the ropes, just the Battling Rope”, exponiendo su implicación en el desarrollo de la metodología y planificación del entrenamiento. 

Específicamente, el Battling Rope consiste en crear y aprovechar los efectos de fuerza dual establecidos entre la fuerza de la gravedad y la resistencia de la cuerda con el fin de:

Producir valores de alta intensidad.

Favorecer las altas velocidades de ejecución.

Ejecutar ejercicios de bajo impacto articular.

Alternar o combinar ejercicios del miembro superior, core e inferior.

Diseñar programas del entrenamiento seguros, eficaces y efectivos.

Mejorar diversos parámetros relacionados con la salud.

Aumentar el rendimiento deportivo.

Ventajas e Inconvenientes del Battle Rope

El Battle Rope es un medio del entrenamiento deportivo que presenta diversas ventajas y aplicaciones del entrenamiento basadas en la ciencia.

A continuación, se presentarán aquellos contextos de trabajo donde el empleo del Battle Rope es más adecuado:

Fuerza de agarre.

Fuerza muscular (miembro superior e inferior).

Resistencia muscular y cardiorrespiratoria.

Activación muscular y Coactivación del Core.

Activación muscular del miembro superior e inferior

Fuerza-Resistencia miembro superior e inferior.

Variables bioquímicas (triglicéridos y hemoglobina).

Precisión en deportes de disparo o lanzamiento.

Variables psicológicas.

Prevención de lesiones deportivas.

Readaptación físico-deportiva.
Por otro lado, este instrumento de trabajo no está exento de limitaciones e inconvenientes, algunas de ellas serían:

Técnica inadecuada.

Desconocimiento de los ámbitos de aplicación.

Incorrecta gestión de la carga del entrenamiento.

No individualización.

Escasa evidencia científica de alta calidad (revisiones sistemáticas, meta-análisis y estudios aleatorios controlados).

Falta de unificación de protocolos y algoritmos del entrenamiento basados en el Battle Rope.

Formas, Tamaños y Pesos de las Battle Ropes

La magnitud del entrenamiento mediante Battle Rope viene determinada e influenciada por la forma, el tamaño y el peso de la cuerda.

Específicamente, los Battle Rope tradicionales varían entre 9 y 16 kg de masa, longitud entre 12 y 15 m, y diámetros de 3-5 cm.

Como consecuencia, los profesionales de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte tendrán una herramienta del entrenamiento popular, eficaz, efectiva y provista de infinidad de variaciones, con el fin de sobre-estimular los contenidos del entrenamiento seleccionados.

Por ejemplo, si el objetivo del entrenamiento es desarrollar trabajos con altas  magnitudes de carga, sobrecargar la fuerza de agarre y solicitar el sistema neural, el Battle Rope deberá ser largo, pesado y grueso (16 kg de masa, 15m de longitud y 5cm de diámetro).

¿Cuál es la mejor técnica para desarrollar el Battling Rope?

No existen evidencias del tratamiento de la ejecución técnica durante el Battle Rope, sin embargo, existen una serie de pinceladas cinemáticas que nos orientan en el feedback y la correcta ejecución durante las diferentes variantes de trabajo. 

Posición inicial general
Los pies deberán estar a la altura de los hombros o ligeramente por fuera de la línea de los mismos.

Las rodillas estarán en semiflexión.

El tronco estará rígido y erguido (Bracing abdominal).

La columna mantendrá sus curvaturas fisiológicas normales.

El sujeto sostendrá el extremo de la cuerda con una o ambas manos.

El cuello estará en extensión y en línea con la columna.

La mirada se orientará hacia el frente.

Anclaje de la cuerda
La cuerda deberá estar anclada a un objeto seguro e inamovible.

El anclaje estará situado alrededor del centro de la cuerda, permitiendo longitudes uniformes en ambos lados con holgura mínima.

La técnica del ejercicio variará en función el tipo de ejercicio.
Rope Slams: movimiento ascendente-descendente, simultáneo y bilateral o unilateral del miembro superior y/o inferior.

Alternating Waves: movimiento ascendente-descendente, alternativo y bilateral o unilateral del miembro superior y/o inferior.

Alternanting Scissors: movimiento medial-lateral, simultaneo y bilateral o unilateral del miembro superior.

Alternating Cicles: movimiento circular, alternativo y bilateral o unilateral del miembro superior.

Posiciones o gestos a evitar.
Valgos o Varos excesivos.

Rotaciones internas de la cadera.

Hiperflexión o Hiperextensión de rodilla.

Cintura escapular y pélvica pasiva e inestable.

Hiperflexión o Hiperextensión de cuello.

Agarres inadecuados de la cuerda.

Movimientos descoordinados.

Hiperflexión o Hiperextensión del tronco.

Pliometrías (Ciclo de estiramiento-acortamiento) excesivas.

¿Cuántas variantes del Battle Rope existen?

Existe una gran cantidad de variantes del Battle Rope, ya que al igual que cualquier otro medio del entrenamiento (Kettlebell, Dumbbell, Sandbag, Stones), el Battle Rope puede ser insertado en cualquier ejercicio, usando una dinámica de fuerzas y de formas a ejecutar en base a la metodología de trabajo.

A continuación, expondré los mejores ejercicios para hacer con el battle rope:

Alternating Waves: en bipedestación, movimiento ascendente-descendente, alternativo y bilateral del miembro superior. 

Up and Down Waves: en bipedestación, movimiento ascendente-descendente, simultáneo, bilateral el miembro superior.

Side to Side Waves: en bipedestación, movimiento medial-lateral, simultáneo y bilateral del miembro superior.

In and Out Waves: en bipedestación, movimiento medial-lateral, simultáneo y del miembro superior.

Circles Wave: en bipedestación, movimiento circular, simultáneo y bilateral del miembro superior. 

Squat Hold Waves: en bipedestación, movimiento ascendente-descendente, alternativo y bilateral del miembro superior (dinámico) e inferior (isométrico). 

Shuffle Waves: en bipedestación, movimiento ascendente-descendente, alternativo, bilateral del miembro superior (dinámico) e inferior (desplazamientos laterales).

Kneeling Waves: de rodillas, movimiento ascendente-descendente, alternativo y bilateral del miembro superior. 

Jumping Slams: movimiento pliométrico ascendente-descendente, simultáneo y bilateral del miembro superior e inferior.

Plank-Push Up Waves: en posición de push ups hold, movimiento ascendente-descendente, simultáneo-alternativo y unilateral del miembro superior y core.

Lateral Plank Waves: en posición de lateral plank hold, movimiento ascendente-descendente, simultáneo-alternativo y unilateral del miembro superior y core.

Diagonal Waves: en bipedestación, movimiento ascendente-descendente-medial-lateral (diagonal), simultáneo-alternativo y del miembro superior.

Lateral Lunge Slam Waves: movimiento ascendente-descendente, simultáneo y bilateral del miembro superior e inferior (dinámico; lateral lunge).

Cómo aplicar los principios del entrenamiento en el Battle Rope?

Principios relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo

El entrenamiento tiene que ser visto desde un punto de vista global y multifactorial, donde lo importante es la suma de las partes y la capacidad del entrenamiento de estimular el organismo y aumentar el rendimiento (principio de la totalidad).

Al mismo tiempo, el estímulo tiene que ser adaptado e individualizado a las características físicas, fisiológicas, sociales y psicológicas del individuo (principio de individualización). 

Principios relacionados con el estímulo del entrenamiento

La intensidad, progresión, continuidad, reversibilidad y alternancia son aquellos parámetros relacionados con el estímulo del entrenamiento que deberán ser respetados en todo momento.

Correcta selección del estímulo de trabajo en relación a la intensidad, incremento de la magnitud del entrenamiento, repetición, adaptación y continuación de los estímulos y variación cíclica de los componentes de la carga del entrenamiento.

En las siguientes figuras, se mostrará un ejemplo de planificación periodización, programación y prescripción del entrenamiento orientado hacia la pérdida del porcentaje graso orientado hacia la salud mediante el uso del Battle Rope.

Principios relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo

En último lugar, nos encontramos con aquellos principios que garantizan la optimización de la metodología y planificación del entrenamiento: multilateralidad, transferencia, especificidad y especialización.

Desde un punto de vista práctico, surge la necesidad de estimular, incrementar y optimizar las capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas.

Además, estos contenidos deberán relacionarse con el contexto del deportista amateur o profesional, garantizando una adecuada secuencialización intra e inter microciclo de los contenidos de trabajo.

Finalmente, la especificidad y la especialización irán encaminadas hacia la mayor o menor similitud del trabajo realizado con las situaciones de la vida diaria o competición. 

Infografia: ¿Cómo trabajar con los battle ropes?

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