comunidades

Power Walking para adelgazar. Con rutina incluida

¿Es posible adelgazar andando? ¿Y ponerse en forma? Pues claro que es posible, y yo hoy te quiero hablar de una disciplina que te va a ayudar en los dos casos, el Power Walking.

Además, una gran ventaja de esta disciplina es que todo el mundo puede practicarlo, da igual su edad, su peso, o su nivel de forma inicial. Si puedes andar lo puedes practicar.

Power Walking para quemar calorías

El Power Walking, o lo que es lo mismo caminar con fuerza puede ser tu gran aliado si quieres perder peso.

Con una sesión de esta disciplina puedes llegar a quemar hasta 400 calorías. Aunque ya sabes que el número total de calorías que quemamos va a depender del tiempo que lo practiquemos, el peso, a mayor peso mayor quema de calorías o el ritmo que llevemos, a mayor intensidad mayor gasto calórico.

Pero si estás pensando que para adelgazar con el Power Walking basta con que salgas a dar un paseo… Estás muy equivocado.

A diferencia de un paseo normal en el que el ritmo no tiene tanta importancia en el Power Walking el ritmo que llevas es importantísimo. Te tiene que suponer un esfuerzo importante.

La importancia del ritmo y el tiempo

Debemos mantener nuestras pulsaciones entre el 60 – 70% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima, o lo que es lo mismo, debemos mantenernos en la zona quemagrasa.

Se recomienda llevar un ritmo de unos 7 km/h y que nuestra sesión tenga una duración de entre 45 y 60 minutos.

Aunque si no puedes seguir un ritmo tan intenso, al menos al principio, lo puedes bajar. Pero eso sí, tienes que llevar un ritmo elevado, en el que mantener una conversación no sea fácil.

Y lo mismo ocurre con el tiempo. Si al principio no puedes completar los 45 minutos completos puedes comenzar con 30 minutos e ir aumentando el tiempo progresivamente.

La importancia de la postura

Si hay algo a lo que tienes que prestar especial atención al practicar Power Walking es a la postura. 

¿Qué postura tienes que llevar?

Mantén la espalda erguida, con los hombros ligeramente hacia atrás. Así evitarás que sufran la cadera y las lumbares.

El abdomen tiene que ir ligeramente contraído para conseguir la activación abdominal. 

Los brazos los debes situar a los lados del cuerpo formando un ángulo de 90 grados, y deben ir coordinados con el movimiento de las piernas para que te ayuden a impulsarte. Al adelantar la pierna izquierda adelantas el brazo derecho y viceversa.

La mirada debe dirigirse siempre al frente. Se recomienda mirar 2 metros por delante de nosotros para proteger las cervicales.

El pecho debe ir algo elevado, cosa que conseguirás fácilmente al llevar los hombros hacia atrás.

En cuanto a la respiración también es importante prestarle atención. Tenemos que inhalar con el diafragma, pero sosteniendo esa ligera tensión abdominal. La respiración nos sirve como un arnés protector.

¿Qué tienes que tener en cuenta a la hora de practicarlo?

Aunque andar sea una de las cosas más naturales para el ser humano, el Power Walking no es andar sin más, vas a llevar a cabo un esfuerzo considerable. Así que, como en cualquier entrenamiento, antes de empezar a darlo todo tienes que calentar y después enfriar.

Como te he dicho millones de veces no puedes pasar de 0 a 100 y de 100 a 0.

Eso sí, para calentar y enfriar basta que andes un par de minutos. Empieza suave y vete aumentando el ritmo para calentar y al contrario para enfriar. Vete disminuyendo la intensidad poco a poco.

Si estás pensando que el Power Walking, al consistir en andar es aburrido, te estás equivocando. Porque al igual que con otros tipos de entrenamientos como el running o el spinning podemos diseñar sesiones variadas utilizando cambios de ritmo, pendientes… Tu imaginación es el límite a la hora de crear una sesión. Pero por si no se te ocurre como la puedes animar yo he diseñado para ti una sesión de Power Walking muy efectiva.

Sesión de entrenamiento con Power Walking

Power Walking
Pulsa sobre la imagen para descargarla en PDF

Comenzamos nuestra sesión con 10 minutos de calentamiento. En estos 10 minutos comenzamos andando a un ritmo normal y vamos subiendo de intensidad de forma progresiva.

A continuación hacemos Power Walking durante otros 10 minutos. En los que caminamos a un ritmo fuerte y prestaremos atención a la postura.

Pasamos a caminar durante 5 minutos a una intensidad media para recuperarnos un poco del esfuerzo, pero nuestras pulsaciones no deben bajar por completo hasta llegar a la normalidad

Pasamos a practicar el Power Walking en una pendiente ascendente durante 10 minutos. Si no encontramos una cuesta tan larga subimos y bajamos a ritmo elevado hasta completar los 10 minutos.

Volvemos a caminar en llano a ritmo medio durante 5 minutos para recuperarnos del esfuerzo.

De nuevo subimos la intensidad durante 10 minutos.

Terminamos con 10 minutos de vuelta progresiva a la calma.

Beneficios del Power Walking

El Power Walking tiene un montón de beneficios para tu salud, entre los que se encuentran:

Es una actividad mucho exigente para las articulaciones que el running.

Mejora el sistema respiratorio

Nos ayuda a producir endorfinas y reduce el estrés.

Tonifica el tren inferior. Especialmente los gemelos, quádripces y glúteos. Pero también trabajamos el abdomen (recuerda que debe ir contraído en todo momento) y los brazos, aunque en menor medida, por el balanceo.
¿Qué te animas a practicar Power Walking? No dejes de contármelo.

 

Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Deporte y roturas dentales

Últimamente me están llegando dudas relacionadas con problemas colaterales de la práctica de ejercicio. Especialmente me estáis preguntando por los problemas relacionados con la pérdida de pelo (para ...

Etiquetas:

Recomendamos