¿Por qué me duele la cadera cuando hago una sentadilla? – Parte 2

En la entrega anterior discutimos qué es el pinzamiento femoro-acetabular (FAI) que, cuando hacemos una sentadilla, nos puede causar pellizcos y dolor en la ingle. En esta segunda entrega trabajaremos sobre los puntos claves para solucionar este problema.

Si tenes dolor de cadera al realizar un squat o sentadilla, seguí leyendo

Como siempre, cada caso es un universo en particular, por eso recomendamos que consultes a tu profesional de confianza si te está sucediendo esto.

Recordemos que nuestro cuerpo no da dolor sin razón alguna. Si una sentadilla se convierte en algo doloroso, es que nuestro cerebro está tratando de decirnos que hay algo potencialmente perjudicial que está en las caderas cuando nosotros hacemos este ejercicio.

Según las investigaciones científicas estos son los puntos llaves más comunes y sobre los que debemos trabajar:

Mejorar nuestra rotación interna de cadera.

Aumentar la movilidad de nuestra flexión de cadera.

Activar musculatura extensora de cadera (Glúteos).

Controlar pelvis (Zona Media).

Es importante destacar que usted debe realizar todas estas correcciones como una sesión de calentamiento de 5 a 8 minutos antes de realizar un WOD que involucren diferentes formas de squat.

MEJORAR LA ROTACIÓN INTERNA DE CADERA

Hemos publicado una serie de notas en julio del 2016 donde encontrarás para qué sirve la rotación interna en la cadera, cómo evaluarla y cómo mejorarla. Allí podrás ver con mayor énfasis los ejercicios de movilidad y coordinación como herramienta eficaz capaz de restaurar nuestra capacidad de rotación interna.

Entre los principales ejercicios se encuentran variantes de estiramiento con cadera flexionada y extendida, contra la pared o con elementos externos.

AUMENTAR LA MOVILIDAD DE NUESTRA FLEXIÓN DE CADERA

Desarrollaremos un ejercicio de mobility para la cadera que es el más recomendado según las investigaciones científicas en pinzamientos femoro-acetabulares.

Instrucciones:
(Imagen 1) Colocarse la banda por un extremo lo más cerca posible de nuestra ingle y el otro extremo a un nivel de rack de acuerdo a nuestra altura, así esta quedará paralela al piso. La banda luego ejercerá un efecto de tracción que debemos sentir a nivel de nuestra cadera.

Realizar entre 5 a 8 movimientos de traslación anterior de nuestro cuerpo sobre nuestro tobillo manteniendo la tensión en la banda.Otra variante:
(Imagen 2) Si deseamos generar más flexión en nuestra cadera repetir el procedimiento pero sobre un cajón.

ACTIVAR MUSCULATURA EXTENSORA DE CADERA (glúteos)

La mejor manera de mantener los glúteos activos durante una sentadilla es hacer algunos ejercicios de calentamiento básicos que reforzarán estos músculos.

Instrucciones:
(Imagen 3) Colocarse boca arriba y sujetar el muslo con ambas manos. Elevar la pelvis del piso haciendo hincapie “en pisar fuerte con el talon hacia el suelo” y contraer los gluteos.

Debemos conseguir alinear la rodilla – cadera y hombro en una misma linea. Cuando el ejercicio es realizado correctamente sentimos una contraccion en nuestros gluteos y NO en nuestros isquitibiales.(Imagen 4)

Ubicarse en posición de cuatro apoyos con las rodillas y manos a la altura de nuestras caderas y hombros. Realizar una separación de la pierna de aproximadamente 35º manteniendo la rodilla flexionada. Se debe evitar la rotación de la pelvis por intentar elevar mas la pierna del suelo.

Si sentimos una activación en la cara lateral de nuestra cadera es que el ejercicio esta correctamente realizado.

CONTROLAR PELVIS (Zona Media).

Teniendo un control de nuestra zona media deberíamos mejorar significativamente nuestra posición de sentadilla. Cuando arqueamos nuestra zona lumbar excesivamente, colocamos nuestra pelvis en una anteversión y esto cierra nuestra pelvis contra nuestro muslo correlacionándose con una fuente posible de dolor.

La posición correcta es mantener la pelvis  y espalda en posición neutra gracias a nuestra musculatura de la zona media y la actividad excéntrica de nuestros glúteos. El siguiente es un ejercicio de control motor estático para mejorar nuestra estabilidad.



Instrucciones:

Colocarse en la posición final de una sentadilla con los muslos paralelos al piso con particular atención a mantener el tronco erguido. Sostener una kettlebell (utilizar un peso que resulte incómodo sin perder nuestra alineación del tronco) a nivel del pecho para activar nuestra zona media mientras se realiza lo más importante: respiración abdominal sintiendo que durante la inspiración nuestro ombligo se desplaza hacia adelante.

Concluyendo, estos son algunos ejercicios de movilidad, estabilidad estática y activación muscular cuando trabajamos en un patrón de sentadilla. Te aconsejamos asistir a nuestros talleres de Mobility Work así podrás obtener una gran variedad de ejercicios de Mobility & Control Motor para realizar antes de comenzar tus WODs.
Bibliografía:

• Bagwell, JJ et al. Hip kinematics and kinetics in persons with and without cam femoroacetabular impingement during a deep squat task. Clin. Biomech (2015).
• The hip and Athletic Perdormance. The Crossfit Journal. Zachary Long. April (2014)
• Restricted Hip Mobility: Clinical Suggestions for Self-Mobilization and Muscle Re-Education. IJSPT Reiman MP. (2013)
• Mobility Work y Core. Kinebox 2016.