Cuando hablamos del entrenamiento del core, parece inevitable pensar en los ejercicios de toda la vida realizados hasta el agotamiento para entrenar nuestros abdominales, en su mayoría aislando la musculatura con independencia del objetivo perseguido. No me malentendáis, no está mal, pero si solo nos preocupamos de entrenar de una única manera, nuestro entrenamiento del core será muy deficiente.
Antes de continuar, hay que tener claro que el core no se limita solo a tener unos abdominales estéticamente bonitos, sino que abarca mucho más de lo que pensamos. El core, es un concepto utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas. A groso modo, la musculatura que integra el core es la siguiente:
Recto abdominal
Transverso abdominal.
Multífidos.
Oblicuos internos y externos.
Cuadrado lumbar.
Erectores espinales.
Glúteos, isquiosurales y los rotadores de cadera.
Entonces, podemos considerar como ejercicio de core a cualquier ejercicio que estimule al sistema neuromuscular para asegurar la estabilidad de la columna mientras permite movimientos poderosos y eficientes. Un core fuerte y bien entrenado, es indispensable y se considera la base para movimientos dinámicos y más exigentes.
Es en este punto donde me toca hablar de una de las herramientas que no suele faltar en cualquier centro de entrenamiento, el balón medicinal. ¡Si tu centro de entrenamiento no tiene esta herramientaya puedes ir a pedirla!
Esta “inofensiva” pelota que podemos encontrar en todos los colores y tamaños tiene muchos beneficios. Son especialmente buenas para trabajar la fuerza con movimientos dinámicos que involucran a tus caderas, tronco y hombros y, debido a su versatilidad, puedes realizarlo en los tres planos de movimiento (sagital, frontal y transversal) mediante lanzamientos que enfatizan en la habilidad para generar y resistir fuerzas.
Por este motivo, se considera una de las formas más eficaces para trabajar el core en su conjunto, dinámicamente y no de forma aislada. Nos ayuda a mejorar la capacidad de transferencia de fuerzas a través de nuestras articulaciones, reduciendo asimetrías, esos “energy leaks”, y por lo tanto reduciendo el riesgo de lesión.
Otro de los aspectos importantes es que rompe con la monotonía de las mancuernas y bandas elásticas (siempre ha sido más divertido lanzar cosas), es un ejercicio que no tiene impacto y supone un coste metabólico elevado. Recordad que hay que lanzarlas con la intención de romperlas, no valen medias tintas.
Los ejercicios donde se emplean estas pelotas, requieren de una mayor concentración, técnica de lanzamiento y control del cuerpo. Por lo tanto, contar con la supervisión y programación de tu entrenador te ayudará a dominar todas las facetas para su buen uso.
No hay que olvidarse de una situación a la que el ser humano se enfrenta a medida que envejece, y que en futuros post se tocará con más profundidad, que es el proceso de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y dinapenia (pérdida de fuerza). Este proceso va a empeorar la realización de actividades de la vida diaria (AVD), va a aumentar nuestra fatigabilidad y también el riesgo de caídas y fracturas. Por tanto, un entrenamiento de fuerza basado en la velocidad del movimiento, como hacemos con los balones medicinales, es una intervención muy válida para mejorar y frenar este proceso.
A la hora de organizarte una buena sesión tienes que tener en cuenta cuatro aspectos:
La posición: desde una posición totalmente arrodillado hasta lanzamientos de pie a una pierna, tenemos una progresión buenísima y desafiante.
La dirección: pudiendo ser lineal, rotacional paralelo y rotacional perpendicular.
Inicio del movimiento: siendo sin contra-movimiento, con contra-movimiento y continuo.
La pelota: Puede ser reactiva o no reactiva y empezando con una carga entre 3 y 6kg será más que suficiente.
Es importante saber que todo tiene un momento dentro de la programación, un porqué y un para qué, por lo que el uso de este tipo de materiales puede utilizarse desde etapas bien tempranas hasta con deportistas muy avanzados.
Después de leer este artículo ¿qué esperas para incluir las pelotas medicinales en tus entrenamientos?
Nota por Daniel Pereira Zambrano (Grupo LIFT) para Revista 21-15-9
Bibliografía:
Earle, R.R; Baechle, T.R. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial médica Panamericana.
Jeffrey, M.W. (2014). Developing the Core NSCA. Editorial Human Kinetics.
Verstegen, M; Peter, B.W. (2014). Every day is a game day. Editorial Avery Publishing Group Inc.
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McGill SM, Karpowicz A, and Fenwick C. Ballistic abdominal exercises: Muscle activation patterns during a punch, baseball throw, and a torso stiffening manoeuvre. J Strength Cond Res 23: 898–905, 2009.
McGill SM, Karpowicz A, and Fenwick C. Exercises for the torso performed in a standing posture: Motion and motor patterns. J Strength Cond Res 23: 455– 464, 2009.
Vera García F.J. Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Rev Andal Med Deporte. 2015;8(2):79–85, 2015.
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