La Padahastasana o Postura de las Manos a los Pies pertenece a la familia de la Uttanasana o Postura de la Pinza, a la que también pertenecen: la Paschimottanasana o Pinza Sentada, la Prasarita Padottanasana, que es como la Uttanasana pero con las piernas separadas, y la Padangusthasana o Postura de los Pulgares. Luego veremos más de todas estas posturas relacionadas.
Significado
La Padahastasana es una postura cuyo significado es:
Pada: pie.
Hasta: mano.
Asana: postura.
Todas las palabras anteriores dan el nombre en español de Postura de las Manos a los Pies. Este nombre es la traducción literal, pero a veces se da un nuevo nombre: la Cigüeña.
SIGNIFICADO DE LOS NOMBRES DE LAS POSTURAS DE YOGA
Paso a paso
Si has visto cómo se hace la Padangusthasana o Los Pulgares, verás que esta postura es muy parecida. Así es como se hace la Postura de las Manos a los Pies o Cigüeña:
– Empezamos en Tadasana sobre la WideMat. Respira hondo.
– Abre las piernas dejando un espacio de separación de 15-20 cm.
– Ve expulsando el aire poco a poco al tiempo que doblas el cuerpo bajando el torso, siempre con la espalda recta. La cabeza también tiene que estar recta. No dobles las rodillas.
– Coloca las manos debajo de los pies, de tal manera que la palma de las manos esté en contacto con la planta de los pies.
– Ahora hay que levantar la espalda hasta que los brazos queden estirados. (Más abajo veremos a Iyengar en esta posición intermedia y en la final).
– Realiza una o dos respiraciones en esta posición.
– Vuelve a vaciar los pulmones lentamente mientras pliegas el cuerpo totalmente y colocas la cabeza entre las rodillas. Las piernas tienen que estar estiradas, como en todo momento durante esta postura.
– Mantén la posición final entre 15 o 20 segundos. Respira normal, si bien es cierto que al principio no es fácil.
– Vuelve a la posición intermedia que vimos en el quinto paso, saca las manos de debajo de los pies y recupera la vertical en Tadasana.
Iyengar en Padahastasana
Para que veas cómo se hace perfectamente, te mostramos a Iyengar realizando la Padahastasana (y una posición intermedia), a la que le daba gran importancia, ya que es una de las 57 Posturas de Yoga Iyengar y le da una dificultad de 6:
Paso intermedio (5) de la Padahastasana
En la posición final, totalmente plegado
Beneficios
La Padahastasana tiene varios beneficios.
Flexibiliza los músculos de las piernas. Concretamente los isquiotibiales (parte trasera del muslo) y los gemelos.
Flexibiliza las articulaciones de las piernas: los tobillos, ya que tienes que levantar los pies para meter las manos debajo, y las rodillas.
Flexibilizas los músculos de la espalda.
Flexibilizas la columna. Sobre todo en la parte baja de la misma, la columna lumbar.
Mejoras la postura, incluso cuando no estás prestando atención a ello.
La cadera y los hombros también se ven beneficiados.
Fortaleces los muslos.
Entrenas la estabilidad y mejoras el equilibrio, especialmente por el momento en que levantas la parte delantera de los pies de la WideMat y te apoyas solo en los talones.
Según la Tradicion del Yoga, es una asana muy positiva para la digestión.
Hay muchos más y puedes ver todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu para animarte a profundizar en tu práctica.
Ayudas
La principal ayuda para hacer la Padahastasana es la cinta de Yoga. Al doblarte, uando llegues a un punto en el que creas que está tu límite, tienes que aguantar ahí y si puedes doblarte un poco más. Sigue una de estas dos formas:
Siéntate sobre la WideMat con las piernas estiradas y la espalda recta (Dandasana). Pasa la cinta por la planta de los pies y acércate poco a poco a los mismos, con la espalda recta.
Sitúate en Tadasana y pisa la cinta. Agárrala firmemente con las manos y ve bajando y la agarras de los extremos con las manos y cada vez te acercas más a los pies.
También puedes usar los bloques de Yoga para ir acostumbrándote a bajar las manos tanto, permaneciendo con las piernas sin flexionar.
En esta imagen podemos ver a una yogui empleando estas dos ayudas a la vez.
Contraindicaciones
Presta atención a las siguientes contraindicaciones:
Dolor en la espalda.
Dolor de cuello.
Lesiones musculares en cualquier parte del cuerpo, como muslos, gemelos, espalda u hombros.
Posturas relacionadas
La Padahastasana pertenece a la misma familia de asanas que estas:
Uttanasana
En la Uttanasana no se meten las manos debajo de los pies. Por lo demás, ambas posturas se parecen mucho.
Aprende más de la Uttanasana
Paschimottanasana
Es la Pinza Sentada, por lo que también hay que plegarse y poner la cabeza entre las rodillas.
Aprende más de la Paschimottanasana
Prasarita Padottanasana
Es como la Uttanasana pero con las piernas separadas, bien abiertas.
Aprende más de la Prasarita Padottanasana
Padangusthasana
Quizá la que más se parece a la Padahastasana. La diferencia radica en que se agarran los pulgares de los pies, en lugar de poner la mano debajo del pie.
Aprende más de la Padangusthasana
Parsvottanasana
Es la que menos se parece a las demás. Si no te suena por su nombre en sánscrito, puede que sepas cuál es si te digo que en español se llama La Pirámide.
Aprende más de la Parsvottanasana
Todas las Posturas de Yoga
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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