Mejores Ejercicios de Fortalecimiento Muscular para Adultos Mayores

Algunas personas mayores pueden ser frágiles y tener bajas reservas de energía, pero la mayoría de ellas responde bien a sesiones moderadas de entrenamiento con pesas.

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza para personas mayores y otros ejercicios de fortalecimiento que se realizan con regularidad no solo fortalece los huesos y los músculos, sino que contrarrestan la debilidad y la fragilidad que generalmente acompaña al envejecimiento.

El ejercicio de los músculos aumentará no solo la fuerza muscular sino también la resistencia muscular, que es la capacidad de repetir un movimiento una y otra vez. Los ejercicios de fortalecimiento para adultos mayores además de ayudar a desarrollar músculos, también ayudan a reducir los síntomas de enfermedades crónicas, depresión y dolor, lo que permite que permanezcan activos.

Incluso los pequeños cambios en la fuerza muscular tienen un impacto real en la capacidad para realizar las tareas diarias, como hacer las compras o simplemente levantarse de una silla o cama.

¿En qué ayudan los ejercicios de fortalecimiento muscular a los adultos mayores?

Cuando los adultos mayores se ejercitan con el propósito de fortalecer los músculos pueden ayudar a combatir los siguientes problemas:

Osteoporosis: Es una afección en la que el material esquelético comienza a debilitarse y deteriorarse. Esto puede causar deformidades y fracturas en la columna y las caderas.

Artritis: Se presenta en forma de osteoartritis o artritis reumatoide. Esta condición atacará el cartílago articular y la membrana sinovial, respectivamente.

Equilibrio: Disminuye con la edad a menudo como resultado de la fuerza y el tono muscular.

Enfermedad pulmonar: Se clasifica principalmente como enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Es posible que se alivien los síntomas con programas de fortalecimiento de los músculos del abdomen y el pecho.

Obesidad: Los problemas de obesidad pueden beneficiarse con un programa de baja intensidad para reducir el riesgo de lesiones ortopédicas.

Diabetes tipo 2: El ejercicio puede ayudar a controlar el azúcar en sangre mejorando tu calidad de vida.

Molestias de espalda: Se pueden mejorar con estiramientos y fortalecimiento enfocados en la zona lumbar y sacra.

Consejos para hacer ejercicio en la adultez mayor

Para hacer ejercicio en la adultez mayor de forma segura y sin correr ningún riesgo se sugiere tener en cuenta estos consejos:

Asegúrate de calentar al menos 10 minutos antes del ejercicio y enfría como mínimo 10 minutos después del ejercicio.

Se puede esperar algo de dolor en el vientre muscular, pero detén el ejercicio si sientes dolor en las articulaciones.

Mantén una buena postura erguida durante todos los ejercicios.

No contengas la respiración mientras haces ejercicio. Asegúrate de respirar en la parte de esfuerzo del ejercicio.

No agarres tus pesas con fuerza.

Todos los movimientos deben realizarse de manera lenta a moderada y deliberada.

Tipos de ejercicios de fortalecimiento muscular para adultos mayores

Hay muchas formas de trabajar los músculos. Dos de los más comunes son el ejercicio isométrico y el ejercicio de resistencia progresiva.

El ejercicio isométrico implica tensar el músculo sin movimiento, como presionar la pierna hacia abajo mientras alguien bloquea cualquier movimiento. Es elemental tener en cuenta que con el ejercicio isométrico no hay movimiento. Esto significa que no estás trabajando en el rango de movimiento y flexibilidad de las articulaciones. Debido a que no hay movimiento, el ejercicio isométrico también puede aumentar tu presión arterial.

En cuanto al entrenamiento de resistencia progresivo, es otro método para fortalecer los músculos. Esto es lo que hace cuando levantas pesas, bandas de ejercicio elásticas o utilizas máquinas de cable comerciales ajustables. Si ya estás en condiciones y acostumbrado a este entrenamiento, puede ser seguro siempre que consultes con tu médico.

Pero ten cuidado. Los pesos pesados pueden causar lesiones y aumentar la presión arterial en los adultos mayores. Busca consejo profesional si intentas un programa de entrenamiento de fuerza para personas mayores con peso pesado.

Ejercicios para el fortalecimiento de los músculos de espalda y tronco

Elevación excéntrica de pierna: Este ejercicio trabaja los músculos flexores abdominales y de la cadera, lo que mejorará tu capacidad para levantarte de la cama, levantarte de una silla y mantener tu postura y aliviar el dolor de los músculos de la espalda.

Elevación de rodilla doblada: Este ejercicio es de mucha ayuda para el dolor de espalda ya que trabaja los músculos flexores abdominales y de la cadera, lo que mejorará tu capacidad para levantarte de la cama, levantarte de una silla y mantener la postura de pie.

Abdominales: Los ejercicios abdominales son ideales para los síntomas del dolor de espalda abdominal debido a que ayudan con la postura y el equilibrio al fortalecer los músculos centrales. Cosas simples como hacer las actividades cotidianas pueden resultar más fáciles cuando tus músculos abdominales están fuertes.

Gato y camello: Se basa en estirar y extender la musculatura lumbar y media de la espalda. Estos ejercicios función para el dolor de espalda, relajación del área pélvica y aprendizaje de la inclinación pélvica.

Extensión de espalda: Se trata de estirar y extender la musculatura lumbar y media de la espalda. También puede ayudar con el dolor de espalda media asociado con la tensión postural. Esto hará que sea más fácil mantener una buena postura al sentarte y al estar de pie.

Ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Círculos con tobillos: Este ejercicio mejora la flexibilidad de tus tobillos y tu capacidad para moverlos hacia arriba y hacia abajo. Este es un gran ejercicio de calentamiento para las piernas y los pies.

Marcha de cadera: Este ejercicio fortalece el flexor de la cadera y los muslos. Con una postura sentada correcta también ayuda a tus músculos abdominales.

Extensión de rodilla: Los ejercicios de fortalecimiento de las rodillas mejoran tu capacidad para pararte y mantener el equilibrio. Este ejercicio mejora el rango de movimiento de la rodilla.

Elevación de pantorrillas: Fortalecer los músculos de las pantorrillas con ejercicios para las pantorrillas te dará más poder para dar un paso adelante en superficies niveladas o llevarte cuesta arriba en terrenos irregulares. Igualmente, ayuda a bombear sangre desde las piernas hasta la parte superior del cuerpo y el cerebro.