Mejora la hipertensión con la Dieta Dash

La dieta Dash toma su nombre de las siglas en inglés «Dietary Approaches to Stop Hypertension» («enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Se creó originalmente para ayudar a reducir la tensión arterial alta pero también se adapta a las recomendaciones alimentarias para prevenir otras patologías como la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Qué es la dieta DASH

Fue desarrollado por el US National Institutes of Health a raíz de un estudio con 9000 estadounidenses  con diferentes niveles de tensión arterial (normal, prehipertensos e hipertensos), que consumieron dietas con diferente contenido en sal y fueron seguidos entre 1993 y 1997.

La dieta que obtuvo mejores resultados sobre los niveles de tensión arterial, fue la que redujo la ingesta de sodio a  2.300 mg al día. Esta dieta DASH se basa en alimentos frescos y de temporada, por lo que es rica en fibra y antioxidantes y es baja en sodio, azúcares, colesterol y grasas saturadas. También aporta minerales como calcio, magnesio y potasio, que ayudan a regular el balance hídrico.

Qué perfil de pacientes debería seguirla

Como es una dieta sana y equilibrada es apta para todo tipo de personas. En especial recomendada para mayores de 50 años, hipertensos, diabéticos, personas con sobrepeso o con el colesterol y triglicéridos elevados.

La hipertensión es algo crónico, aunque si se reduce un 10% de peso corporal, mejorará mucho su evolución. Es conveniente no abusar de la sal o el sodio si se ha experimentado algún episodio de hipertensión o se tienen antecedentes en la familia, por lo que el seguimiento de la dieta DASH es muy recomendable.

Es más conocida en Estados Unidos, pero ya empieza a ser pautada por bastantes cardiólogos y médicos de Atención Primaria en Europa.

Cómo funciona la dieta DASH

La dieta DASH no es una dieta tradicional baja en sal, sino que hace hincapié en los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la tensión arterial.

En cuanto al contenido de sal, la dieta DASH está dividida en 2 modalidades, cuyo objetivo es reducir la cantidad de sodio de la dieta en comparación con lo que podrías consumir en una dieta común, en la que se calcula se consumen unos 3.400 mg de sodio al día.

La dieta DASH estándard permite 2.300 mg de sodio al día (recomendado por la OMS).

la dieta DASH  baja a 1.500 mg de sodio al día.
Cantidad libre Cantidad moderada Reducir el consumo 

(Evitar en caso de hipertensión)

Vegetales y frutas sin almidón

Productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa

Granos integrales

Carnes magras, aves, alubias, alimentos de soja, legumbres y huevos y sustitutos de huevo

Pescado

Nueces y semillas

Grasas saludables: aceite de oliva y frutos secos.

Caramelos y bebidas azucaradas

Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, tales como productos lácteos ricos en grasa, comidas grasosas, aceites tropicales y refrigerios empacados

Alcohol

Ejercicio y Dieta Dash

Esta dieta recomienda 30 minutos de ejercicio diario. El objetivo es al menos, 2 horas y 30 minutos por semana de actividades a un nivel de intensidad moderada. De este modo se previene el aumento de peso y se mejora la salud cardiovascular.

Cafeína

La dieta DASH no trata el consumo de cafeína. El efecto de la cafeína sobre la presión arterial tiene una alta variabilidad interindividual. En bastantes personas la cafeína puede aumentar la presión arterial, al menos, temporalmente. 

Si quieres aprender a detectar la sal oculta en los alimentos y alternativas a la sal para tus platos consulta estos artículos de nuestro blog.

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