Al día de hoy ya no sabemos en qué confiar…
Existen productos milagro, suplementos inútiles, pastillas que te prometen adelgazar, sustancias que dicen ser suplementos “seguros” cuando en realidad son otra cosa, etc
Y por lo generar, todos estos resultan en estafas.
Pero de vez en cuando sale al mercado algo que sí vale la pena, e irónicamente, su precio es bajo comparado al “suplemento de moda”.
Por ejemplo la creatina, la citrulina o incluso algún nootrópico como la ashwagandha.
Todos éstos son muy efectivos y no quedarás en banca rota si decides comprarlos.
Uno más de los que pueden entrar en esta lista de suplementos que valen la pena es, sin duda, la espirulina.
La espirulina tiene muchos beneficios a la salud, y definitivamente es saludable para ti.
En este artículo te muestro toda la ciencia que hay detrás de ella y cómo puedes sacarle provecho.
¿Qué es la espirulina?
La espirulina es una alga verdeazul.Aunque en realidad, el nombre “espirulina” es de cariño, porque es un término coloquial para un gran número de cianobacterias en la familia de las spirulinaceae.
El consumo de esta alga no es nada nuevo, ya que viene desde hace cientos de años.
Incluso hay evidencia de que era comercializada por los Aztecas en Centroamérica .
La espirulina puede crecer donde sea que se den las condiciones adecuadas para su desarrollo.
Aunque los lugares naturalmente más abundantes de esta alga son en :
lago de Texcoco, en México
lagos Chad y Níger, en África central
a lo largo del Gran Valle del Rift en el este de África.
Esta alga es como el superman de los microorganismos, porque prosperan en agua donde los niveles de sal y alcalinidad del agua son muy altos .
Y no sólo eso, sino que te aporta nutrientes interesantes.
Qué nutrientes aporta la espirulina
La espirulina tiene este perfil macronutriente :60-77% proteína
9-15% grasa
10-19% carbohidratos
Es decir, es alto en proteína, y moderado en carbohidratos y grasas.
Algo muy conveniente para nosotros, nerds del fitness.
Además, la calidad del contenido proteico es muy buena para ser de origen vegetal.
Porque su valor biológico (proporción de proteínas de un alimento que se incorporan al organismo) es de 75% y su digestibilidad es de 83% .
Otra de las curiosidades de esta alga es que tiene muchas vitaminas y minerales , como:
hierro
calcio
magnesio
zinc
manganeso
cobre
vitamina A
También contiene vitamina B12 , la cual es importante obtener si eres vegano o vegetariano .
Por este motivo es que muchos atletas veganos se suplementan con espirulina, aunque no sería tan buena opción…
Digo esto porque la espirulina no contiene vitamina B12 en sí, sino una “pseudovitamina B12”, que es muy parecida a la que nuestro organismo necesita pero biológicamente inactiva en humanos .
La espirulina contiene muchos otros compuestos que se han encontrado benéficos para el cuerpo humano.
El principal se llama ficociabilbilina, que es aproximadamente el 1% del peso de la espirulina y que es muy parecido a la bilirrubina .
La ficociabilbilina, al emular a la bilirrubina, puede inhibir las enzimas que pueden causar daño oxidativo e inflamación en el cuerpo.
Lo que nos lleva a comenzar a hablar de los beneficios de esta alga.
Cuáles son los beneficios para la salud de la espirulina
Estos son algunos de los beneficios que la espirulina aporta a tu organismo:La espirulina es antioxidante
Una porción del contenido de proteína de la espirulina contiene un pigmento llamado C-ficocianina, el cual ha demostrado tener propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias, antitumorales, e inmunoestimulantes .Lo que ayuda a explicar porque puede mejorar las alergias .
También contiene otros antioxidantes en forma de carotenoides, como :
zeaxantina
betacaroteno
clorofila
Los caroteoindes son pigmentos naturales sintetizados por las plantas.
Estos son las fuentes de los colores amarillo, naranja, y rojo de muchas de éstas.
Lo interesante de los antioxidantes de la espirulina es que algunos de estos son mucho más biodisponibles para el ser humano en comparación con otras fuentes.
Por ejemplo, el betacaroteno de la espirulina es 2 veces más biodisponible que el de la espinaca , y también consumir 4-5 gr de esta alga puede incrementar la zeaxantina .
La espirulina puede disminuir la percepción del dolor articular
En un estudio donde se controló el efecto placebo en los participantes, se encontró que un suplemento de extracto de espirulina redujo significativamente el dolor articular de los participantes .
La espirulina puede ayudar contra las infecciones
Esta alga está llena de elementos que la hacen muy saludable.Incluso puede llegar a luchar contra infecciones.
Así lo demostró un estudio de 2013, donde se encontró que la espirulina tiene propiedades anti-microbiales .
La espirulina podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Un estudio con ratas encontró que, tomar 45-180 mg/kg de espirulina por una semana, pudo mostrar efectos protectores al corazón; entre mayor fuera la dosis, mayor protección se encontró .Este efecto protector también se encontró en otro estudio realizado con ratas donde el 0.33% de su dieta provenía de espirulina .
Como sabemos, los estudios en ratas no siempre generan los mismos resultados en humanos, pero las investigaciones lucen prometedoras en este aspecto.
Lo que sí está comprobado en humanos, es que la espirulina puede ayudar a reducir la presión arterial y la concentración de lípidos .
La espirulina puede ser efectiva contra la anemia
Existen varias formas de anemia.La más común es la que se caracteriza por una reducción en hemoglobina y glóbulos rojos en la sangre.
En un estudio con 40 personas de edad avanzada con historia de anemia, se encontró que quienes se suplementaron con espirulina incrementaron el contenido de hemoglobina y glóbulos rojos en sangre .
También mejoraron su función inmune.
Cabe aclarar que esto se ha encontrado únicamente en un estudio, por lo que más investigaciones serían necesarias.
La espirulina puede luchar contra el cáncer
Hay algo de evidencia que muestra que la espirulina tiene propiedades anticancerígenas.Estudios en animales han mostrado que puede reducir la ocurrencia de cáncer y el tamaño de tumores .
En humanos, se ha encontrado que es especialmente efectiva para tratar el cáncer de boca.
Un estudio examinó a 87 personas de la India con lesiones pre-cancerígenas (conocidas como fibrosis submucosa oral) en la boca .
El 45% de los participantes que tomaron un gramo de espirulina al día por un año vieron desaparecer estas lesiones, comparado con sólo el 7% del grupo de control.
Cuando éstas personas dejaron de tomar la espirulina, casi la mitad de ellas volvió a desarrollar las lesiones al año siguiente.
En otro estudio realizado con 40 individuos con el mismo tipo de lesiones de boca, encontró que un gramo de espirulina al día mejoró sus síntomas más que el fármaco para tratarla (pentoxifilina) .
Vale, hasta aquí ya vimos que la espirulina es bastante interesante para ser una alga.
Pero, ¿cómo puede ayudarte en tus objetivos en el fitness?
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Espirulina y fitness
Como este es un blog de salud y fitness, tenía que hacer una mención especial en cuanto al impacto que tiene la espirulina en este aspecto:La espirulina y la hipertrofia muscular
Se condujo un estudio con ratas jóvenes por 60 días, comparó 2 dietas donde la única fuente de proteína fueron estas:una que contenía 17% de la dieta proveniente de espirulina (64% de proteína por peso)
la otra contenía 17% de la dieta proveniente de proteína de caseína (84% de proteína por peso)
Los resultados fueron que, aunque el peso total, el tamaño, y el contenido de ADN del músculo fue similar en ambos grupos, el grupo donde se consumió espirulina tuvo un incremento del 44% en los niveles de miosina (una de las proteínas encargadas de la contracción muscular).
Esto muestra que hubieron incrementos en las tasas de síntesis de proteína (utilización de proteínas en el organismo) en comparación con la dieta de caseína .
Aunque, como mencioné antes, los estudios en ratas no siempre se traducen a los mismos resultados en humanos.
Aun así, es bastante interesante y prometedor.
La espirulina y la ganancia de fuerza
La espirulina ha demostrado que puede mejorar la fuerza muscular tanto en personas con experiencia entrenando, como aquellas que apenas comienzan.
Esto se demostró en un estudio realizado a estudiantes de universidad con experiencia entrenando (3+ años) y con novatos también .
Los resultados mostraron que quienes consumieron 2 g de espirulina al día por 8 semanas, tanto novatos como expertos, incrementaron su fuerza máxima.
También hay que tomar estos resultados con algo de mesura porque no hubo análisis de la dieta en este estudio.
Lo cual sabemos es un factor fundamental para la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.
La espirulina y la resistencia física
La resistencia física se entiende como la capacidad de tu cuerpo para mantenerse realizando una actividad.Por ejemplo, un maratón es un deporte de resistencia física.
Dicho esto, un estudio realizado con jóvenes saludables (20-21 años) encontró que suplementarse por 3 semanas con espirulina (7.5 g al día dividido en 3 tomas al día de 2.5 g) incrementó el tiempo que pudieron mantenerse corriendo .
Quienes tomaron un placebo, pudieron correr 23 segundos más (mejora del 3.2%), mientras que quienes consumieron espirulina corrieron 52 segundos más (mejora de 7.3%).
Los resultados de este estudio han sido replicados por otros parecidos.
Uno de ellos fue realizado por el Institute of Human Performance and Rehabilitation, y encontraron que tomar 6 g de espirulina por 4 semanas aumentó el tiempo en el que los participantes llegaban a la fatiga al correr .
También se ha encontrado que mejora la oxidación de grasa corporal y el desempeño físico .
Los mecanismos por los cuales la espirulina puede lograr todo esto aún no están totalmente claros, pero sus efectos positivos sí están relacionados.
Si ya estás convencido de que la espirulina es la onda y te decidiste a conseguir algo de esta alga, antes tendrías que conocer sus efectos secundarios.
¿Es seguro tomar espirulina?
En el 2011 se hizo en Estados Unidos una evaluación sobre la seguridad en la salud de consumir espirulina .El comité encargado de esto, votó de manera unánime para asignar a la espirulina como “clase A”; o sea, que no hay evidencia alguna que pueda tener algún riesgo para la salud (cuando se consuma como debe ser).
También hay estudios en ratones donde no se reportaron efectos negativos de consumir el 30% de la dieta sólo de espirulina por 13 semanas , o de consumir 5% de la dieta en espirulina por 6 meses .
Eso en cuanto a la alga en sí...
Porque las personas dentro del comité notaron que lo que podría ser un problema es la contaminación con otras cianobacterias que pueden producir hepatotoxicidad, y otros productos carcinogénicos (como las microcistinas) .
El ser humano puede consumir estas microcistinas sin riesgo, pero tenemos un límite de 0.04 µg/kg/d .
Según un análisis de 15 suplementos comerciales de espirulina, se encontró que las concentraciones de microcistinas fue en promedio de 0.15 µg/g en 1998, y de 0.52 µg/g en 1999 .
Esto significa que un adulto de unos 80 kg podría consumir con toda seguridad unos 6-21 gr de espirulina basado en los reportes de contaminación del estudio anterior.
Aunque en los últimos años se ha mejorado mucho la producción de espirulina y los estudios realizados más recientemente encuentran niveles mucho más bajos de estos contaminantes .
También podría haber contaminación con metales pesados como .
mercurio
cadmio
plomo
arsénico
Esto se debe a que la espirulina tiene la habilidad de quelar y neutralizar los metales pesados tóxicos; como quitar el arsénico de los alimentos, agua, y del entorno .
Esto siempre puede ser un factor a considerar, aunque varios análisis de 25 suplementos de espirulina alrededor del mundo, reportó que no se encontraron rastros considerables de metales pesados .
Si sufres de alguna enfermedad autoinmune, también deberías tener algo de precaución al consumir espirulina.
La espirulina estimula tu sistema inmune y esto podría aumentar los síntomas que te provocan este tipo de enfermedades .
Como ves, en general, la espirulina es segura y no tiene efectos negativos en la salud.
Aunque existe un caso de estudio donde una persona de 14 años de edad, documentó una reacción alérgica a esta alga, la cual comenzó después de 6 horas de consumir 2.5 gramos de espirulina .
Pero es un caso aislado y muy extraño que haya ocurrido.
Ahora sí, si ya estás consciente de lo bueno y lo probablemente malo que puede pasar con la espirulina, vamos a ver cuánto de ella puedes tomar para aprovechar sus beneficios.
Cómo tomar espirulina
La dosis más recomendada de espirulina varía dependiendo de cuál sea tu objetivo:mejorar el desempeño muscular: 2-7.5 g al día
disminuir colesterol: 1-8 g al día
reducir el dolor articular: 2.3 g al día
control de la glucosa en sangre: 2 g al día
controlar la presión arterial: 3.5-4.5 g al día
disminuir la grasa en hígado: 4.5 g al día
No es recomendable consumir más de éstas dosis porque no han habido investigaciones que muestren cuál puede ser su efecto.
Conclusión
¿Cuáles son los beneficios para salud de la espirulina? muchos.Sí, la espirulina es una alga increíble:
es antioxidante
disminuye la percepción del dolor articular
ayuda a combatir infecciones
puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
ayuda a no caer en anemia
incluso podría luchar contra el cáncer (especialmente el de boca)
En cuanto al fitness también puede ayudarte a ganar más fuerza muscular, rendir más en deportes de resistencia física, e incluso ayudarte un poco a disminuir tu porcentaje de grasa corporal.
También ha demostrado ser muy segura para su consumo, sin muchos efectos secundarios.
Pero eso no significa que sea la panacea...
Como todos los suplementos naturales, no se debe poner demasiada expectativa en ellos.
Los suplementos siguen siendo eso suplementos nada más.
Estos productos, por sí solos, no van a ayudarte mucho a lograr tus objetivos para ganar masa muscular y disminuir grasa corporal.
Dicho esto, la espirulina sí que puede darte un empujoncito extra para mantenerte saludable.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
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