Las proteínas son fundamentales para que nuestro cuerpo, intervienen en procesos digestivos, sistema circulatorio, mantenimiento y renovación de los tejidos corporales, etc.
Si lees otros blog de nutrición y salud que alguna vez has escuchado que las proteínas vegetales son “incompletas”, es decir, que no tienen todos los aminoácidos esenciales. Esto realmente es falso, las proteínas vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales, pero si es cierto que algunas de ellas tienen ciertos aminoácidos en pequeñas cantidades, aunque esto no debería ser un problema si la cantidad total de proteína ingerida es alta.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Llamamos aminoácidos esenciales a aquellos que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y debemos conseguirlos a través de una correcta alimentación. Si el consumo de alguno de estos aminoácidos no es el correcto, la síntesis de proteína no será tan buena.
Los adultos necesitamos 8 aminoácidos esenciales:
Fenilalanina.
Isoleucina.
Leucina.
Valina.
Lisina.
Metionina.
Treonina.
Triptófano.
Sin embargo, los niños durante el periodo de crecimiento aparte de los 8 mencionados también necesitan la histidina.
Y entonces ¿Qué alimentos vegetales tienen proteínas “completas”?
Hay diversos alimentos vegetales que tienen una aminograma completo o no limitante, a continuación les dejo los que yo conozco:
LEGUMBRES:
Garbanzo, 20gr de proteína por 100gr
Soja, 30gr de proteína por 100gr: Yo la soja no la recomiendo porque puede ser problemática para algunas personas (problemas de tiroides, niveles de testosterona, absorción de algunos nutrientes…). De consumir algún tipo de soja lo mejor sería soja fermentada (tempeh, miso, natto y yogurt de soja).
FRUTOS SECOS:
Pistacho, 21gr de proteína por 100gr
Anacardo, 18gr de proteína por 100gr
PSEUDOCEREALES:
Quínoa, 15gr de proteína por 100gr
Amaranto, 14gr de proteína por 100gr
Trigo sarraceno, 12-13gr proteína por 100gr
CEREALES:
Avena, 12-13gr de proteína por 100g
Aunque no es una proteína completa del todo ya que es un poco limitante el lisina he decido incluirla porque tiene un aminograma casi completo
VERDURAS:
Brócoli, 2.9gr de proteína por 100gr
Espinacas, 3gr de proteína por 100gr
Kale o col rizada 4gr de proteína por 100 gr
*Estas al contener entre 2,9 y 4 gramos de proteínas por cada 100 gramos yo las consideraría como acompañamiento para mejorar algo más nuestro aminograma pero no como base de proteínas, ya que no parece que la gente se vaya a comer 1 o 2 kilos al día de estas.
TUBERCULOS
Patata: AL igual que las verduras su contenido en proteínas es bajo, por cada 100 gramos solo contiene 2 gramos de proteína, por lo que también lo consideraría un alimento para completar el aminograma y no como base.
¿Y el resto de legumbres, cereales, frutos secos… no tienen proteínas “completas”?
Como ya he dicho el resto de estos alimentos tienen todos los aminoácidos, pero algunos no en la proporción adecuada. Por ejemplo las legumbres son deficitarias en metionina y los cereales en lisina y treonina.
Entonceeeessss
¿Si las combinamos tenemos una proteína completa?
Exacto, si consumimos legumbres, frutos secos, verduras y cereales en un mismo día, no tendremos probablemente problemas con ningún aminoácido. Eso sí, no es necesario combinar las proteínas vegetales en una misma comida, ya que hay una cosa que se llama pool de aminoácidos, que hace que los aminoácidos se emitan al torrente sanguíneo de forma sostenida, por lo que si comes legumbres y cenas cereales, esos aminoácidos se combinan y sería igual de eficiente que si tomases los cereales y las legumbres juntos.
No obstante no solo debemos tener en cuenta la cantidad de aminoácidos que tiene cada alimento, es más importante a mi parecer tener más en cuenta la cantidad total de proteína que consumimos, debido a que si consumimos entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, será difícil que tengamos deficiencias de algún aminoácido, la cantidad de proteína puede variar según nivel de actividad, trabajo, edad, patologías, etc.
Conclusiones:
No existen las proteínas incompletas, sino limitantes
Hay alimentos de origen vegetal que tienen un aminograma completo
No es necesario combinar las proteínas vegetales en una misma comida.
Es importante tener en cuenta la cantidad total de proteína ingerida
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