No temas, aquí hay algunos consejos que te ayudarán a adaptar tus recetas favoritas para disminuir la grasa, azúcar, sal, calorías y aumentar la fibra sin cambiar radicalmente tu dieta normal.
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Corta las grasas
Si vas a freír, utiliza una buena sartén antiadherente y fríe en seco (por ejemplo, en el caso de picadillo).
Dejar el aceite podría reducir 45 calorías por cucharadita en tu comida.
Si tu comida se está secando, no añadas más aceite, agrega un poco de agua.
Usa grasas y aceites que sean altos en grasas buenas (grasas poli y mono-insaturadas), por ejemplo aceite de oliva, y trata de usar menos de lo que sugiere la receta.
Corta las sales
La mayoría de las recetas indican que necesitas agregar la sal.
Reemplaza la sal con condimentos alternativos como pimienta, hierbas, especias, jugo de limón, vinagre o mostaza.
Permite que la gente sazone su propia comida después de probarla – es probable que añada menos.
Podrías estar comiendo más sal de lo que crees, utiliza una calculadora de sal para descubrir cuánto es realmente la sal que colocas en tu comida.
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Corta el azúcar
Experimenta usando menos azúcar cuando cocines – la mayoría de los pasteles funcionarán incluso si la cantidad de azúcar en la receta se reduce a la mitad.
Artículos tales como pasteles de frutas, bollos de frutas y panes de té se pueden hacer sin añadir azúcar ya que la fruta seca proporcionará dulzura.
Incrementa la fibra
Usa alternativas marrones de arroz, pasta y pan para aumentar el contenido de fibra de recetas que te ayudarán a sentirte más llena por más tiempo.
En lugar de usar toda la harina blanca sencilla en recetas, usa una mezcla de harina integral y harina normal al hornear, por ejemplo al hacer migas de manzana – también puedes agregar la avena para hacer la parte superior crujiente y ¡añadir más fibra!
Los platos principales que normalmente requieren algo de pastelería, como el pastel de pollo, coloca puré de patata en su lugar.
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Sopas y guisados
Deja que tu caldo, estofado o sopa se enfríe y desnata la grasa que se acumula en la parte superior del líquido.
Sustituir algunas de las carnes grasas tradicionales en guisos con legumbres como guisantes, frijoles y lentejas puede ahorrar calorías y grasas, así como también puede añadir fibra.
Salsas y condimentos
Reemplace la crema, la leche entera y la crema agria con leche semi-desnatada y descremada, o yogur bajo en grasa.
El yogur bajo en grasa y el queso fresco se pueden utilizar en postres calientes o fríos y salsas en lugar de crema, crema doblemente espesa o yogur griego.
El queso fresco, es desnatado de queso de leche de vaca, pero es más como yogur natural. No es adecuado para cocinar.
Queso
Utiliza quesos con sabor fuerte como queso cheddar maduro o queso azul en platos sabrosos – puedes utilizar menos y todavía obtener todo el sabor.
Si no te gusta el sabor fuerte de esos quesos simplemente utiliza las alternativas bajas en grasa de tus quesos favoritos.
Ralla el queso en lugar de rebanarlo, ya que se extenderá a través de un plato más fácilmente y se puede utilizar menos.
Reemplaza el queso crema con queso cremoso bajo en grasa.
Mayonesa
Reemplaza la mayonesa en ensaladas con yogur natural o queso fresco bajo en grasa.
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Mejor aún, trata de usar aderezos de vinagreta y sírvelos a un lado.
Al hacer los emparedados, elige la mayonesa o la mantequilla, no ambos.
Vegetales
Dale sabor a los vegetales cocidos con hierbas en lugar de mantequilla o aceite.
Reemplaza algo de carne en platos como pastel de pastor, cazuelas y lasaña, con vegetales y legumbres (guisantes, frijoles y lentejas).
Es una gran manera de disfrazar los vegetales para aquellos que son quisquillosos con la comida.
Carne
Corta la grasa de la carne y retira la piel de las aves de corral antes de cocinarlos.
Luego de esto, hornea, cocina a la parrilla, en microondas, haz un asado o un guiso en lugar de freír.
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Al asar, coloca la carne en un estante de la parrilla – esto permite que la grasa gotee lejos.
Si estás cocinando carne picada, dórala y elimina la grasa antes de agregar los otros ingredientes.
Con todos estos buenos consejos podrás lograr que tus comidas sean mucho más saludables, y no necesitarás cambiar demasiado, solo adecuar tus recetas para una vida más saludable.
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