Una simple clasificación de las grasas ayudará a la labor de saber cuáles evitar y cuáles consumir en beneficio de nuestra salud.
Las grasas que consumimos habitualmente pueden estar visibles u ocultas en el alimento. Las visibles serían las más fáciles de evitar, ya que somos concientes de su ingesta.
En este grupo podemos nombrar a los aceites que utilizamos para cocinar, mantecas, mantequillas, margarinas, tocinos, natas, cremas, etc.
Distinguir entre grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas y grasas de origen animal es la clave a la hora de saber elegir un alimento saludable.
En cambio las grasas ocultas o invisibles, son aquellas que estando presentes en el alimento no podemos verlas a simple vista, por lo cual debemos ser más cuidadosos y estar alertas con este tipo de grasas.
Estas grasas están presentes en casi todos los alimentos: carnes, aves,pescados, huevos, leche y derivados lacteos, fiambres y embutidos, frutos secos, etc.
En este grupo es importante distinguir las grasas saludables como las contenidas en los frutos secos, en la yema del huevo y en los pescados, del resto.
Clasificación según sean grasas sólidas y líquidas
Las grasas sólidas son ricas en ácidos grasos saturados (perjudiciales para el organismo), provienen de alimentos de origen animal, y a temperatura ambiente mantienen ese estado sólido.
Pertenecen a este grupo las grasas de las carnes, la piel de las aves, la nata, la mantequilla, el tocino, etc.
En este punto es conveniente aclarar que cuando las grasas líquidas como los aceites, son sometidos a un proceso industrial de hidrogenación, donde los ácidos grados insaturados contenidos en ese aceite inicial, se transforman gracias a ese proceso en grasas sólidas a temperatura ambiente y saturadas, como por ejemplo las margarinas.
La mayoría de las publicidades de este tipo de alimentos las nombran como grasas vegetales, pero dejan de serlo y pierden sus cualidades benéficas debido a ese proceso que las solidifica y las satura. Muchas de estas publicidades resultan algo engañosas.
Las grasas líquidas, son aquellas ricas en ácidos grasos insaturados (beneficiosos para la salud), resultan líquidos a temperatura ambiente y pertenecen a este grupo todos los aceites.
También debemos hacer una aclaración, ya que los aceites de coco y palma son de origen vegetal, pero contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, por lo que su consumo no es recomendado.
Por ello debemos seleccionar aquellos alimentos en cuyas etiquetas nutricionales o ingredientes no figuren estos aceites, o contengan un alto porcentaje de grasas hidrogenadas o saturadas.
Las palabras: grasas vegetales hidrogenadas, grasas saturadas, grasas de origen animal, son clave a la hora de saber elegir un alimento saludable.
Por lo tanto si la etiqueta o envase alimenticio contiene esas palabras, descartar el consumo habitual de ese alimento nos ayudará a gozar de un mejor estado de salud.
¿Cómo están constituidas las grasas?
Las grasas en general están constituidas por una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados, variando obviamente la proporción de unos a otros.
Es aquí donde debemos entender, que es esa proporción la que debemos controlar, es decirconsumir más cantidad de insaturados sobre los saturados, ya que estos últimos son los que elevan los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el riesgo a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares, obesidad, etc.
Hemos comentado en muchas notas que existen infinidad de estudios realizados donde se demuestra que una dieta alta en grasas totales, y donde predominen las grasas saturadas “malas”, son determinantes en el nivel sérico de colesterol, es decir lo incrementan. Ese incremento está asociado a padecer enfermedades cardiovasculares, a la obesidad, al desarrollo de ciertos cánceres, al aumento de la tensión arterial, trastornos circulatorios, litiasis (cálculos) biliar, etc.
Las grasas en la dieta
Abordar el tema de las grasas de la dieta siempre ha sido un tema tan importante como complejo, ya que siempre es importante alertar en cuanto al consumo en exceso. Pero también debemos advertir acerca de las consecuencias de una dieta muy deficiente en grasas, donde:
no se cubren las necesidades energéticas
se disminuyen las actividades rutinarias
se produce una perdida progresiva del peso
existen cambios metabólicos de adaptación
se produce una alteración en la reproducción en el caso de las mujeres
se frena el crecimiento de los niños
Reglas básicas que nos ayudarán a realizar la mejor elección:
Evitar los antes nombrados aceites de coco y palma, por ser ricos en ácidos grasos saturados, y todos aquellos alimentos que los contengan.
Evitar las grasas sólidas y de origen animal (mantecas, mantequillas, tocinos).
Evitar grasas sólidas de origen vegetal (margarinas).
Evitar el consumo de fritos, y el recalentamiento de los aceites, ya que en este tipo de cocción, los ácidos grasos sufren una transformación que puede resultar cancerigena.
Elegir los aliños (aderezo o condimento) con bajo contenido en grasas.El mejor aliño: 1 cucharada de aceite de oliva, o salsas a base de yogur.
Elegir todos los lácteos y derivados desnatados.
Estar alertas con el consumo de las grasas ocultas en los alimentos.
Descartar etiquetas nutricionales que contengan: alto porcentaje de grasas saturadas, o donde figuren las palabras: aceite vegetal hidrogenado y grasas de origen animal (en este punto realizamos una aclaración, la mayor parte de los alimentos procesados e industriales contienen este tipo de grasas, por lo cual aconsejamos disminuir el consumo de estos productos).
Siempre preferir las grasas insaturadas: frutos secos, aceites, pescados, aguacate, sobre las grasas saturadas.
Por lo tanto, es todo cuestión de educarnos, tomar conciencia y tener el hábito de leer las etiquetas nutricionales de aquellos alimentos que consumimos.
A la hora de seleccionar el tipo de grasas, nuestro consejo será el de preferir siempre los aceites líquidos vegetales en crudo a las grasas sólidas y de origen animal.
Ref: www.zonadiet.com
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