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Conoce tus fibras musculares para transformar tu cuerpo

Si quieres transformar tu cuerpo es importante que sepas qué tipo de fibras musculares tienes. Así que hoy te voy a hablar de las fibras musculares que tenemos y cómo podemos cambiarlas.


Conoce tus fibras musculares para transformar tu cuerpo



Cada uno de nosotros tenemos una composición genética única, y eso va a hacer que en nuestro cuerpo abunden más unos tipos de músculos u otros.

Así que la primera pregunta que nos tenemos que plantear es ¿Qué tipos de músculos son los que podemos encontrar el cuerpo?


¿Qué tipos de músculos son los que podemos encontrar el cuerpo?

Fundamentalmente  nuestras fibras musculares se dividen en dos: de contracción lenta y de contracción rápida. Pero vamos a profundizar más en ellas para que puedas identificar cuales tienes.

1. Fibras de contracción lentas o tipo 1.

Estas fibras musculares son geniales porque pueden transportar más oxígeno y nos permiten mantener períodos más largos de actividad aeróbica, que son las actividades que requieren que los músculos usen oxígeno.

Las fibras de contracción lenta utilizan como combustible hidratos de carbono o grasas.

Este tipo de fibras pueden contraerse durante largos periodos de tiempo, pero son débiles.

Por ejemplo, si haces carreras de larga distancia estas fibras te vienen de maravilla.

2. Fibras musculares de contratación rápida.

Dentro de este grupo hay dos tipos, el tipo 2 a y el 2 b.

• Fibras musculares de tipo 2 b

Estas fibras musculares de contratación rápida pueden transportar menos oxígeno que las lentas y sólo funcionan durante periodos cortos de tiempo de actividad anaeróbica, este tipo de actividades son las que necesitan que tus músculos utilicen glucógeno, se agotan pronto.

Si haces ejercicios de fuerza estas son las fibras que necesitas.

Tiene mayor potencial para la fuerza y para que tus músculos crezcan. Con ellas conseguirás que tus músculos tengan un mayor tamaño.

Las fibras de contratación rápida de tipo b son perfectas para las carreras cortas, por ejemplo si tienes que hacer un sprint, para las carreras de velocidad. Usain Bolt tiene fibras musculares de este tipo a cascoporro. Y también son las que se utilizan deportes por ejemplo como la halterofilia.

• Fibras musculares de contracción rápida de subtipo 2 a.

Estas fibras musculares realmente son una mezcla de las dos anteriores. Tienen un mayor tamaño, un mayor diámetro que las fibras musculares de tipo 1, pero no son tan grandes como las de tipo 2 b. Al ser intermedias también pueden transportar oxígeno, aunque no tanto como las fibras lentas.

Este tipo de fibras musculares se pueden utilizar tanto para actividades aeróbicas como para actividades anaeróbicas. Aunque podríamos decir que se consiguen en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad.


Nuestra composición corporal de fibras musuclares

Ninguno de nuestros grandes grupos musculares está compuesto únicamente por un solo tipo de fibra muscular.

Como te decía antes, cada uno de nosotros tenemos una carga genética diferente y puede que tú hayas nacido con más fibras musculares de tipo 1, entonces tendrás más capacidad que otras personas para las carreras de larga distancia, tendrás mucha resistencia aeróbica. O puede que tú hayas nacido con muchas fibras musculares del grupo 2b, entonces eso es genial para ejercicios explosivos.

Pero si crees que la genética es todo y no puedes cambiar tus fibras musculares, estás equivocado.

A medida que vamos envejeciendo las fibras tipo 1 suelen permanecer estables, pero las de tipo 2 disminuyen. ¿Las buenas noticias? Tú puedes cambiar el tipo de fibras musculares que tienes, y también puedes hacer que no disminuyan las de tipo 2 a medida que vas envejeciendo.

fibra muscular


¿Cómo transformar nuestras fibras musculares?

Las fibras musculares son muy plásticas y es muy fácil cambiar su fenotipo, es decir el tipo al que pertenecen.

Podemos cambiar nuestras fibras musculares según nuestro entrenamiento.

Y no es que lo diga yo hay estudios que lo demuestran.

Estudio 1:

Se ha llevado a cabo un estudio entre hombres que tenían que hacer un sprint en bicicleta. Para hacerlo se llevó a cabo un entrenamiento entre cuatro y seis semanas. Era un entrenamiento específico para hacer sprint.

¿Cuál fue el resultado?

Pues que las fibras de contracción lenta se redujeron del 57 al 48 por ciento mientras que las fibras musculares de tipo 2 a aumentaron del 32 al 38%.

Aquí puedes consultar el estudio.

Estudio 2:

También se ha realizado otro estudio, esta vez entre mujeres, que tuvieron que hacer un riguroso entrenamiento de resistencia durante 24 semanas.

¿Qué pasó con ellas?

Pues que las cifras de tipo uno en este caso no aumentaron. Las de tipo 2 me disminuyeron pero las de tipo 2 a aumentaron significativamente.

Puedes consultar el estudio aquí

¿Cuál es la conclusión?

Pues que aunque la genética es clave no lo es todo.

La genética puede ser tu excusa para no salir de tu zona de confort y que sea la genética la que justifique que no tienes el cuerpo que quieres. O puedes aprovecharte de ella y, en cierto aspecto cambiarla.

Puedes cambiar tus fibras musculares con un entrenamiento adecuado.

Por ejemplo, si hacemos un entrenamiento de tipo aeróbico vamos a enseñar a nuestras fibras musculares de contracción rápida a utilizar más oxígeno. Así las fibras de contracción rápida se comportarán como si fueran de contracción lenta, es decir cambiamos fibras de tipo 2 a tipo 1.

Si no queremos ver más fuertes pero nosotros no tenemos fibras musculares de tipo 2b ¿Qué tenemos que hacer? Pues más ejercicios de fuerza.

En la mayoría de las actividades del día a día se utiliza más fácilmente las fibras musculares de tipo 1 así que hacer la transferencia de las fibras de tipo 2 a tipo 1 es más sencilla.

Claro que hay cosas que no vas a poder cambiar y te tienes que aceptar así, tal como eres. Simplemente se trata de que intentes buscar la mejor versión de ti mismo.

Pero recuerda siempre que así como eres ya es maravilloso. Y no se trata de ser perfectos.

Si te interesa aprender más sobre los músculos aquí te cuento algunas curiosidades.
 

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