Vegetales: tú los amas o los odias. Quizá para ti es el último. Tú puedes hacer músculos a través de un conjunto pesado de sentadillas, pero no hay manera que tú puedas comer un par de bocados de brócoli sin sentir el deseo de escupirlos. Atrapado en el cruce entre tu salud y tus papilas gustativas, escatimas estos potentes nutrientes y continúas tu dieta libre de vegetales.
Algunas veces tu gusto cambia con el tiempo. Si a ti no te gustaba el brócoli cuando tenías 8 años, quizá te guste ahora. Nunca es tarde para darle otra oportunidad a los vegetales. Si todavía aun no estás listo para un buen plato de unos sabrosos de coles y zanahorias, intenta una de las siguientes recetas.
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¡Pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de nutrientes introduciendo verduras y vegetales en tu dieta de los alimentos que tú comes normalmente!
1. Licúa los vegetales en tu dieta diaria
¡Hay un millón de maneras de comenzar tu día con vegetales! Tal vez tú no quieras engullir un puñado de coliflor al salir corriendo por la puerta. ¿Pero qué tal si tú lanzas un puñado de espinacas en tu batido de la mañana?
Ten confianza en mí aquí: Tú no vas a saborear estas hojas de nutrientes empaquetadas. Tú no probarás estas hojas llenas de nutrientes. Ellos harán con tu batido un interesante tono de verde, pero si tú puedes manejar las cuclillas de peso pesado, probablemente puedes manejar una bebida de aspecto extraño.
Ingredientes
Agua, 8 oz.
Proteína de Suero, 1 cucharada
Hielo, 4-6 cubos
Espinaca Picada, 2 tazas llenas
Yogurt Griego Sin Grasa, 1/2 taza
Mantequilla de Maní, 2 cucharadas
Preparación
Coloca todos los ingredientes en una licuadora (en el orden mostrado arriba es mejor).
Licúalo en alta velocidad por 60-90 segundos.
Información Nutricional
Tamaño de la Ración: 1 batido
Rendimiento de la Receta: 1 batido
Calorías: 400
Grasa: 18 g
Carbohidratos: 18 g (4 g fibra)
Proteínas: 46 g
En Sándwich
Este alimento clásico para la hora del almuerzo es aún mejor cuando se añade un poco de color y crujido. Si tú haces un sándwich correctamente (evita el pan blanco y la mayonesa) el sabor de los granos enteros, proteína de carne y un gustoso queso harán que te olvides que hay algún vegetal adentro.
En medio de esas tremendas rodajas de pavo o roast beef, añade unas hojas verdes oscuro, tal vez algunos pimientos, unas rodajas de cebolla, y unas ruedas de tomate tierno. El crujido añadido y la ráfaga de vitaminas y minerales que proporcionan aumentará aún más el sabor de tu sándwich.
Sándwich
Pan de Grano Entero, 2 ruedas
Pechuga de Pavo Asada en Miel, 6-8 tajadas
Queso Provolone, 1 rodaja
Lechuga Romana, 1 taza
Espinaca, 2-3 hojas
Tomate, 2 ruedas
Tiras de Pimiento, 4-6 tiras
Mezcla de Mostaza Picante de Yogurt Griego
Yogur Griego Sin Grasa, 3 cucharadas
Miel, 1 cucharada
Mostaza Marrón Picante, 1 cucharada
Jugo de Limón, 2 cucharada
Pimienta Roja Molida, 1/8 cucharada
Preparación
Mezclar todos los ingredientes en un bol
Regar la mezcla en cada rodaja de pan (tostado o fresco).
Colocar las hojas verdes, queso y pavo arriba
Servir el Sándwich con un pedazo de fruta
Información Nutricional
Tamaño de la ración: 1 sándwich con la mezcla
Rendimiento: 1 ración
Calorías: 547
Grasa: 12 g
Carbohidratos: 70 g (5 g fibra)
Proteína: 42 g
Bebe tus Verdes
3. Revuelve o mezcla los vegetales en tu dieta diaria
Los huevos son la proteína estándar de oro que debe ser el elemento básico de cualquier dieta de crecimiento muscular o pérdida de grasa. Si tú los prefieres fritos, revueltos, vuelta y vuelta suaves, o en tortilla, los huevos proveen una buena y rápida manera de obtener diariamente tus vegetales.
Vierte vegetales a tus huevos revueltos o tortilla para tu desayuno. Agrega un huevo vuelta y vuelta o las rebanadas de huevo duro a tus verduras mixtas o verduras asadas. Si a ti realmente no te gusta el sabor o la textura de los vegetales, los huevos pueden ayudarte a disfrazar eso. Tú también puedes ponerle sabor a tus huevos con especias, hierbas, kétchup, salsas, salsa picante o queso.
Ingredientes
Pimiento, 1/2 mediano
Cebolla Morada, 1/4 pequeño
Ajo, 1 diente
Espinaca Picada, 2 tazas llenas
Brotes de Brócoli, 1/2 taza
Huevos, 4 largos
Queso Cheddar Rayado, 1/2 taza
Preparación
Hacer cubos finos de pimiento, cebolla, brotes de brócoli y ajo.
Cubrir una cacerola con una capa de spray de cocinar y colocarla a fuego medio alto.
Saltea las verduras con una pizca de sal, remover frecuentemente para asegurar una cocción pareja.
Continuar la cocción hasta que la cebolla esté translúcida y el pimiento y el brócoli estén suaves y tiernos, cerca de 4 minutos. Reducir la candela a nivel medio.
En una cacerola diferente, batir los huevos. Añadir sal, pimiento sasonar al gusto.
Vierte la mezcla de huevos sobre los vegetales y remover frecuentemente
Justo antes de que los huevos se terminen de cocinar, añade las espinacas y el queso, y remueve todos los ingredientes.
Servir con kétchup, salsa, o salsa picante, y ¡disfrútalo!
Información Nutricional
Tamaño de la Ración: 1
Rendimiento: 1 comida
Calorías: 340
Grasa: 19 g
Carbohidratos: 14 g (2 g fibra)
Proteínas: 33 g
Ahora ponte manos a la obra y empieza a introducir vegetales en tu dieta para una vida mejor y más sana.
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Fuente: Bodybuilding.com
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