Así que para elegir bien estos alimentos tendremos en cuenta además algo muy importante, se llama (IS) indice de saciedad, así que hoy te explicaré porque no pueden faltar estos alimentos en tu lista de la compra.
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¿Qué es la saciedad?
La saciedad es la sensación o percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingerir alimentos, esta respuesta homeostática (autorreguladora) de nuestro organismo es la que demanda los nutrientes cuando tenemos hambre o nos indica que paremos de comer cuando estamos satisfechos.
Este proceso activo tiene un compromiso neuronal complejo que desencadena finalmente la inhibición de la ingesta (en estas conexiones intervienen neurotransmisores, péptidos, hormonas y lípidos).
Estos elementos interaccionan y reaccionan ante estímulos:
Mecánicos: como la distensión del tubo digestivo
Metabólicos: grasas en la dieta u hormonas como la leptina
¿Alimentos saciantes, por qué elegirlos?
Los alimentos saciantes son aquellos que después de ser ingerirlos nos producen una mayor sensación de plenitud y saciedad porque:
Retrasan la aparición de la sensación de hambre
Retrasan el vaciado gástrico y producen también la sensación de ‘estar lleno’ durante más tiempo
Su composición nutricional, es decir, su contenido de proteínas, grasas o fibra, así como su densidad energética, volumen, peso, viscosidad, textura (líquido o sólido) e incluso la forma en la que están elaborados, son factores que actúan sobre la saciedad Qué es y para que se utiliza el índice de saciedad?
El índice de saciedad tiene unas funciones específicas, en nuestro siguiente vídeo te lo contamos.
¿Cómo diseñar nuestro menú saciante?
El menú saciante se puede organizar a lo largo del día e incluirlos dentro de las 5 comidas que debemos realizar.
Aquí te dejo un ejemplo sencillo con tres variantes para escoger o completar tu alimentación saciante durante tres días.
Desayuno
Pan integral con queso fresco y una manzana
Pan de centeno 2 rodajas de tomate y dos lonchas de jamón serrano
Tazón de leche desnatada con tres cucharadas de avena y 10 fresas
Media mañana
Un puñado de almendras con un yogur desnatado
Un batido verde (kiwi, pera, apio, lechuga) + un 5 nueces
Pan integral con queso fresco y una loncha de pavo
Comida
Pollo asado al horno con patatas + salteado de acelgas con queso rallado + 1 mandarina
Salmón al horno con brócoli y ensalada verde con apio
Lomo de cerdo a la plancha con salteado de verduras
Merienda
2 kiwis
1 yogur con durazno
1 plátano
Cena
Tortilla francesa con ensalada de champiñones, tomate y palmitos
Ensalada de atún con huevo y pepino
Pure de calabacín con patata y queso fresco.