Métodos de entrenamiento de la fuerza: Método efectivo

Existen muchos métodos de entrenamiento de la fuerza pero sin duda el más efectivo es el método conjugado para la ganancia de fuerza muscular. El método conjugado se basa en la realización de entrenamientos de fuerza e hipertrofia pero dentro del mismo microciclo (semana).

Este tipo de método es mucho más efectivo que otros tales como la periodización lineal debido a que las características que no entrenemos en un periodo de tiempo determinado, las perderemos.

A continuación os detallaremos un poco más acerca de este método efectivo de entrenamiento de la fuerza además de proporcionaros una rutina apta para principiantes e intermedios.



Métodos de entrenamiento de la fuerza: El método conjugado

Como ya hemos dicho previamente se basa en realizar entrenamientos de fuerza e hipertrofia en la misma semana, esto significaría que cada músculo se entrena dos veces por semana dando como resultado una frecuencia 2.

La forma más común de estructurar este tipo de rutinas es mediante un esquema torso-piernas ya que nos ofrece la frecuencia y volumen de entrenamiento perfectos para realizar este tipo de método de periodización del entrenamiento.

El músculo al recibir diferentes tipos de estímulos semanalmente, creará una serie de respuestas adaptativas mucho más notorias por lo que no sólo avanzaremos mucho más en fuerza si lo comparamos con otros métodos, sino que nunca no estancaremos y además, también ganaremos más hipertrofia muscular siempre y cuando la dieta acompañe

Rutina de entrenamiento de fuerza con el método conjugado

A continuación la siguiente rutina que os exponemos es ideal para aquellas personas que nunca hayan practicado el powerlifting o que sean personas sin demasiado nivel.



Es muy importante aprender la técnica de competición de los diferentes tipos de ejercicios, esta rutina tendrá una duración de unos 3 a 4 y la cambiaremos únicamente cuando hayamos conseguido un buen nivel.

La rutina en cuestión es la siguiente:
Lunes

Estiramientos dinámicos y ejercicios pliométricos específicos

Sentadilla con técnica de competición 5×5

Sentadilla con la barra alta 4×6

Peso muerto con piernas semi-rígidas 3×5-8

Rueda abdominal 3×8-10

Giros rusos 3×8-10

Estiramientos estáticos

Martes

Estiramientos dinámicos y ejercicios pliométricos específicos

Press de Banca con técnica de competición 5×5

Press de Banca con mancuernas 4×6

Press Militar sentado 3×5-8

Jalón de tríceps en polea alta 3×8-10

Press de banca agarre cerrado 3×8-10

Estiramientos estáticos




Jueves

Estiramientos dinámicos y ejercicios pliométricos específicos

Sentadilla con técnica de competición empleando una carga igual al 60% de la que se empleó el Lunes, pero realizando el ejercicio de forma explosiva para las mismas series y repeticiones.

Peso Muerto con técnica de competición 5×5

Remo con barra agarre prono 3×8-10

Jalón en polea alta agarre ancho prono 3×8-10

Crunches en polea alta 3×8-10

Leg raises 3×8-10

Estiramientos estáticos

Viernes

Igual que el martes pero con las cargas al 80% y realizando los ejercicios de forma explosiva.

Indicaciones y consejos

Recuerda que debes intentar ir añadiendo más y más peso a la barra en medida de lo posible conforme vayas repitiendo los entrenamientos y como ya hemos dicho anteriormente, es muy importante realizar una correcta técnica de los ejercicios.
En cuanto a los tiempos de descanso, simplemente descansa lo que creas necesario para poder realizar una nueva serie sin disminuir la intensidad debido a la fatiga, esto suele ser un tiempo de descanso de unos 2 a 3 minutos por serie; intenta descansar un poco menos en los ejercicios asistenciales.
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