Al ser un grupo muscular tan grande existen una gran variedad de ejercicios con las que trabajarlas, algunos altamente efectivos y otros no tanto, es por ello que a continuación quiero ofreceros una lista de ejercicios para cuádriceps que desde mi punto de vista, debes incluir en tu rutina a no ser que quieras tener unas piernas de gallina.
Ejercicios para cuádriceps
Ejercicios para fuerza y volumen general de los cuádriceps
Dentro de esta categoría tenemos algunos ejercicios que si los realizamos nos permitirán desarrollar todas las cabezas al unísono de manera proporcionada. Son unos ejercicios que requieren de mucha fuerza y energía para su ejecución así que recomiendo que los introduzcas en tu rutina en primer lugar, estos son:
Sentadillas traseras
Sentadillas
Sentadilla pies juntos
Sentadilla goblet
Sentadilla zercher
Sentadilla con cajón
Sentadilla en multipower
Sentadilla profunda
Ejercicios de cuádriceps para el desarrollo del vasto externo
Después de haber realizado nuestro ejercicio de fuerza y volumen en general debemos trabajar el vasto externo del cuádriceps el cual le dará anchura a nuestra pierna, para ello te recomiendo realizar los siguientes ejercicios:
Prensa normal
Prensa pies juntos
Sentadilla con mancuernas y pies juntos
Prensa vertical pies juntos
Sentadilla hack pies juntos
Ejercicios con énfasis en el recto femoral y vasto interno
Los siguientes ejercicios son para trabajar el recto femoral o la cabeza media del cuádriceps la cual le dará definición a nuestra pierna y también para trabajar el vasto interno también conocido como la "lágrima" del cuádriceps, para ello te recomendamos usar los siguientes ejercicios:
Sentadilla frontal a la paralela
Sentadilla frontal profunda
Extensiones de cuádriceps
Zancadas con barra
Zancadas con mancuernas
Tijeras con barra
Tijeras con mancuernas
Sentadilla frontal en multipower
Tijeras en multipower
Ejercicios para cuádriceps poco convencionales
Esto es algo que me gustaría mencionar y es el uso de los ejercicios de cuádriceps menos convencionales los cuales nos ofrecen un gran reclutamiento de fibras en general y por lo tanto, es recomendable que los introduzcamos al final de nuestra rutina a modo de congestión para impulsar el crecimiento, estos son:
Zancadas franhouser
Salto de rana
Sentadillas pistol
Sentadilla con peso corporal y salto
Sentadilla con cinturón de lastre
Rutina de ejemplo para cuádriceps
En el caso de que quieras una rutina para ganar tamaño en tus cuádriceps, te ofreceré una a continuación:
A.Sentadillas con barra en superserie con extensiones de cuádriceps 4×6
B.Prensa normal en superserie con prensa con los pies juntos 4×10
C.Sentadilla frontal profunda en superserie con zancadas con mancuernas 4×10
Resumiendo
Introduce estos ejercicios para cuádriceps en tu rutina y verá como tus piernas comenzarán a crecer como nunca antes lo habían hecho, y esto es simplemente por elegir los ejercicios correctos para hipertrofiarlas.
Para leer el articulo completo ir a: Ejercicios para cuádriceps para tu rutina de piernas
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