¿Por qué es el acondicionamiento físico tan importante?
Es muy importante porque como podrás adivinar nos permitirá estar en forma ya que una persona con un buen acondicionamiento tiene una excelente resistencia aeróbica, fuerza, potencia además de gozar de una excelente salud y fuerza.
Además mejorará nuestra calidad de vida ya que nos sentiremos menos cansados durante el día, seremos más resistentes al estrés mental y sufriremos de menos dolores articulares y musculares debidos a la edad. Pero no solo eso, si una persona tiene un excelente acondicionamiento será mucho más resistente frente a las lesiones y se recuperará mucho más rápidamente de ellas en el caso de que las sufra.
Ejemplo de entrenamiento para el acondicionamiento físico
A continuación os expondremos un ejemplo para que veáis cómo es un entrenamiento de estas características, es que os expondremos a continuación está centrado en la mejora de la masa muscular, fuerza y resistencia aeróbica, muy buena elección para pruebas físicas bastante duras como las necesarias para entrar al cuerpo de bomberos o de policía.
También debemos decir que este tipo de entrenamietnos es bastante demandante y que se puede utilizar perfectamente para perder peso en caso de que este sea nuestro objetivo.
Distribución
Lunes ? Entreno 1: Cardio Entreno 2: Torso tensión
Martes ? Entreno 1: Cardio Entreno 2: Piernas conjugado
Miércoles ? Circuito y ejercicio aeróbico
Jueves ? Entreno 1: Cardio Entreno 2: Torso empuje conjugado
Viernes ? Torso tirón conjugado
Sábado ? Piernas fatiga-densidad
Domingo ? Circuito
Rutina
Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.
Lunes ? Torso tensión
Entreno 1
A1.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad ? 20 minutos a 130-140 ppm
Entreno 2
A.Press plano con barra 5×20/7/7/5/3
B.Remo prono con barra 5×25/8/8/6/4
C.Push press 4×8/6/4/2
D.Dominadas pronadas con salto 5xF
E.Remo al mentón con barra EZ 4×8
A1.Curl con barra EZ 4×8
A2.Press tenaza inclinado 4×6
A.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 5 veces
Martes ? Piernas conjugado
Entreno 1
A1.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad ? 20 minutos a 130-140 ppm
Entreno 2
A.Sentadilla profunda 5x20/8/6/4/15
B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4×12/10/8/6
C1.Pull-through 4×10
C2.Sentadilla goblet son salto (explosivas) 4×12
D.Prensa de piernas inclinada 4×15
A1.Gemelo sentado (lento) 4×20
A2.Gemelo de pie (explosivo) 4×10
Abdomen libre
A.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 5 veces
Miércoles ? Circuito y ejercicio aeróbico
Todo a 5×12 ? Muy lejos del fallo muscular por lo que debes de usar pesos muy bajos
A1.Aperturas planas con mancuernas
A2.Pull-over con barra
A3.Elevaciones laterales con mancuernas
A4.Sentadilla goblet
A5.Curl femoral con mancuernas
A6.Curl martillos
A7.Rolling extensions
A8.Crunches abdominales
B.Dominadas supinadas con salto 3xF
A.Cardio a baja intensidad ? 20 minutos a 130-140 ppm
Jueves ? Torso empuje conjugado
Entreno 1
A1.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad ? 20 minutos a 130-140 ppm
Entreno 2
A.Press inclinado con barra 4×10
B.Press klokov 4×12
C.Fondos en paralelas 4×15
D.Press de hombros con mancuernas 4×12
C1.Press inclinado con mancuernas 3×15
C2.Elevaciones laterales 3×15
D1.Pájaros con mancuernas 3×15
D2.Aperturas planas con mancuernas 3×15
A.Tríceps platón 4×12
B.Pin press plano agarre estrecho 4×8
C.Press francés barra EZ sentado por detrás cabeza 3×15
A.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 5 veces
Viernes ? Torso tirón conjugado
A.Remo en punta 4×10
B.Rack chins 4×12
C.Remo krock 4×15
D.Jalón supino en polea alta 4×12
E1.Peso muerto parcial agarre abierto 4×8
E2.Hiperextensiones de espalda 4×15
D.Encogimientos con mancuernas 4×15
Abdomen libre
A1.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad ? 10 minutos a 130-140 ppm
Sábado ? Piernas fatiga-densidad
A1.Curl femoral tumbado 4×12
A2.PMPSR con mancuernas (punta pies en alto) 4×10
B1.Curl femoral de pie unilateral 3×15
B2.Zancadas con barra paso largo 3×12
C.Curl femoral sentado 4×12
A1.Extensión de cuádriceps (rotación externa de rodilla) 4×10
A2.Sentadilla frontal en multipower (talones en alto) 4×8
B.Prensa inclinada unilateral 3×10
C.Sentadilla con salto con mancuernas 3×12
D.EQI de cuádriceps 60″
A1.Gemelo sentado (lento) 4×20
A2.Gemelo de pie (explosivo) 4×10
A1.Cardio HIIT ? 30″ rápido ? 30″ lento ? Repetir 10 veces
A2.Cardio a baja intensidad ? 10 minutos a 130-140 ppm
Domingo ? Circuito
Todo a 5×12 ? Muy lejos del fallo muscular por lo que debes de usar pesos muy bajos
A1.Aperturas planas con mancuernas
A2.Pull-over con barra
A3.Elevaciones laterales con mancuernas
A4.Sentadilla goblet
A5.Curl femoral con mancuernas
A6.Curl martillo
A7.Rolling extensions
A8.Crunches abdominales
Información
En los días de tensión, los descansos serán de 90 a 120″ entre series.
En los días de fatiga-densidad, los descansos serán de unos 60″.
En los días conjugados los descansos serán de 90 a 120″ en las series piramidales y de 60 a 80″ en las planas.
¿Se puede conseguir un cuerpo musculado y bajo de grasa con entrenamientos basados en el acondicionamiento físico?
Como sabréis, cualquier mejora en el rendimiento físico se ve traducida en una mejora de la estética, por lo que la respuesta es sí y también debido a la gran cantidad de ejercicio aeróbico y ejercicio en general que se realiza son muy buena elección para perder grasa.
Un apunte sobre el CrossFit
Como sabréis hay un nuevo sistema de entrenamiento que se está volviendo bastante de moda el cual es denominado CrossFit, este es un tipo de sistema el cual se basa en una mejora del acondicionamiento físico de sus atletas practicantes, principalmente mediante en la mejora de la fuerza, potencia, explosividad y resistencia.
Se basa en la realización de movimientos olímpicos y otros ejercicios bastantes demandantes y que necesitan de una gran coordinación muscular, técnica y resistencia realizados en circuitos, por lo que son entrenos muy duros pero que dan resultados bastante satisfactorios y se pueden conseguir excelentes físicos siguiendo este sistema.
Conclusión
Con esto espero que tengas una idea general de lo que es el acondicionamiento físico y de cómo sería una rutina de manera general siguiendo esta filosofía.
El articulo original esta en: Como se puede lograr un excelente acondicionamiento físico
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