En el mundo del CrossFit las bandas elásticas tienen un uso cotidiano como asistentes para el correcto aprendizaje de un gesto, como puede ocurrir con un kipping pull up o un muscle up, o simplemente para ayudar a una persona con déficit de reclutamiento muscular a movilizar su propio peso corporal, como en un strict pull up o un dip. En esta breve nota intentaremos ampliar el abanico de usos de las mismas para poder sacarle un mayor provecho a nuestras amigas de colores que tenemos a disposición en casi todos los boxes.
USOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Sabiendo que el RM es uno de los limitantes del rendimiento más importantes en el Crossfit, ha sido demostrado que la combinación del entrenamiento resistido con bandas (ERB) y sin ellas en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto es más efectivo para mejorar esta cualidad que el entrenamiento sin bandas por si sólo.
Otra razón por la cual podría ser beneficioso en pos de este objetivo es que ayuda a entrenar sobre el punto de estancamiento, es decir, el punto durante la fase concéntrica donde somos menos eficientes para aplicar fuerza. Esto se debe a que el uso de la banda modifica el torque externo del ejercicio aumentando la dificultad en los últimos grados de extensión. Este punto se sitúa, por ejemplo, en el pecho plano cuando los codos están a 90º, o en la sentadilla en los 90º de flexión de rodilla.
USOS EN EL ENTRENAMIENTO CON FINES ESTÉTICOS
Para los que buscan verse mejor frente al espejo, las bandas también son un buen accesorio para cumplir este objetivo. El entrenamiento orientado a la hipertrofia exige, por definición, el trabajo con altos volúmenes de carga. La respuesta anabólica, como postuló Schoenfeld en el año 2010, puede desecadenarse mediante tres mecanismos: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Si bien el CrossFit engloba todas estas variables de manera diaria, sumar trabajos de ERB añade significativamente tensión al ejercicio. A su vez, este tipo de trabajos muestran un mayor reclutamiento de fibras musculares, lo cual podría ser una variante a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar.
USO EN LA PREVENCIÓN/REHABILITACIÓN
Como en todo deporte suele haber lesiones de por medio, y la aplicación de bandas es una gran herramienta en este área. Las mismas pueden, por ejemplo, ser utilizadas para re-educar y asistir algún patrón de movimiento que la persona no esté en condiciones de realizar por si sola dentro del proceso de curación de una lesión. También se puede valer de esta herramienta en la fase final de cualquier rehabilitación para resistir algún movimiento y así generar mayores ganancias musculares. Por último pero no menos importante hay que destacar su uso a nivel propioceptivo, generando estímulos a lo largo de las diferentes cadenas de movimiento.
Como hemos visto en este recuento no exhaustivo, las bandas son grandes aliadas para el trabajo en muy diversos ámbitos. Además de eso, son herramientas prácticas, livianas, fáciles de transportar y económicamente muy accesibles. Ya una vez te recomendamos tener una kettlebell en casa, hoy te sugerimos sumar algunas bandas elásticas a tu kit personal. Para más información sobre su utilización en ejercicios de movilidad específica o trabajo sobre lesiones, te recomendamos leer de las notas publicadas por Kinebox al respecto.
BIBLIOGRAFÍA
• Schoenfeld, BJ. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Bellar, DM. “The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press”. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):459-63. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6.
• Beardsley, Chris. “Elastic resistance training”. In: https://www.strengthandconditioningresearch.com/elastic-resistance-training/#3
Nota escrita por Jorge Octavio Canales de Grupo LIFT para REVISTA 21-15-9
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